Le deadlift, souvent connu sous le nom de soulevé de terre, est un entraînement de force populaire qui est utilisé dans les compétitions d’haltérophilie masculines et féminines. De nombreux équipements peuvent être utilisés pour effectuer le soulevé de terre, mais la barre d’haltères est sans doute le plus connu. En outre, le soulevé de terre peut être exécuté de différentes manières afin d’augmenter l’activité de divers groupes musculaires. Bien entendu, pour adapter votre entraînement et obtenir les résultats souhaités, vous devez intégrer cet exercice dans votre programme de remise en forme.
Sommaire
Qu’est-ce que le soulevé de terre ?
Le deadlift est un exercice de force dans lequel vous soulevez un poids du sol en utilisant uniquement vos jambes et vos bras. Il est préférable de garder le poids aussi près de la poitrine que possible. Il est essentiel de ne pas surmener le dos pendant cet exercice : vous devez vous pencher en avant tout en gardant la zone lombaire neutre. Cet exercice fait travailler les muscles suivants :
- Fessiers/Quadriceps/Ischio
Comment effectuer un soulevé de terre correctement ? Vous devez suivre les étapes de base suivantes :
- Pour vous rapprocher du sol au début, vous devez fléchir vos hanches et vos genoux.
- Ensuite, avec votre poitrine inclinée vers l’avant d’environ 30 à 45 degrés, saisissez le poids avec vos mains.
- L’action proprement dite commence à ce moment-là. Pour soulever le poids sans rotation ni inclinaison de la colonne vertébrale, vous devez activer les abdominaux et les muscles stabilisateurs du dos.
- Le mouvement doit être exécuté avec la force des jambes et des bras ; le dos doit rester actif mais dans une position neutre tout au long de l’exercice.
- Le deadlift ne renforce pas seulement les muscles du bas du corps, mais il nous apprend aussi à soulever des poids de manière appropriée dans notre vie quotidienne. En réalité, nous ignorons souvent que nous effectuons ce mouvement courant de manière incorrecte : lorsque nous soulevons un objet, nous devons toujours utiliser la force de nos jambes, et non celle de notre dos !
8 avantages du soulevé de terre que vous ne connaissiez pas
1. Efficaces pour les hanches
Le deadlift est sans aucun doute l’un des exercices les plus efficaces pour engager les extenseurs de la hanche. Que font les extenseurs de la hanche ?
- Fessiers \ Ischio
Non seulement pour leur utilité, mais aussi pour leur aspect esthétique, ces muscles sont fréquemment tonifiés dans les programmes de fitness. Comme l’exercice consiste à soulever un poids, le deadlift est plus bénéfique que le squat en termes de développement des extenseurs de la hanche, selon une étude. Le soulevé de terre peut vous aider non seulement à renforcer mais aussi à développer les extenseurs de la hanche.
2. Il aide à soulager les douleurs lombaires
La lombalgie est une affection très fréquente qui touche des personnes dans le monde entier. Bien qu’il existe une variété de causes à ce problème, ainsi qu’une variété de thérapies, certaines preuves suggèrent que le deadlifting peut aider à réduire l’inconfort structurel ou mécanique du bas du dos, comme l’ostéoarthrite. Toutefois, pour obtenir ces résultats, le dos doit être utilisé correctement pendant l’exercice, ce qui signifie qu’il ne doit pas être surchargé et doit être maintenu en position neutre. Vous devez utiliser la force de vos jambes plutôt que celle de votre dos pour fournir l’effort.
3. Améliore la capacité de saut
Le saut est une composante commune à de nombreux sports, et une bonne performance de saut est liée à une bonne force des membres inférieurs. En outre, les personnes qui excellent dans les sauts peuvent également exceller dans les activités qui nécessitent une forte force dynamique, comme la course à pied. Le soulevé de terre est l’un des exercices les plus efficaces pour renforcer les membres inférieurs et, par conséquent, il peut augmenter de manière significative la capacité de saut.
4. Aide au renforcement des os
L’ostéoporose, ou la perte de densité osseuse, est une maladie qui touche la majorité des gens en vieillissant. Le principal problème de l’ostéoporose est qu’elle augmente le risque de fractures chez les adultes, ce qui peut entraîner divers problèmes, dont le plus grave est l’inactivité. Heureusement, il existe une stratégie pour ralentir la progression de l’ostéoporose, et elle implique des exercices de résistance aux poids.
Le soulevé de terre est une activité qui aide les os à maintenir leur densité naturelle en stimulant la création osseuse ainsi que l’activation musculaire pendant l’élévation du poids. Lesquels de vos os ont été renforcés ? Ceux qui sont soumis à une charge de poids, comme les membres inférieurs et la colonne lombaire dans le cas du deadlift.
5. Les muscles stabilisateurs sont activés
Les muscles stabilisateurs sont ceux qui améliorent notre posture et notre équilibre, ils sont donc inclus dans tous les programmes d’exercices.
Le soulevé de terre est un excellent moyen de développer les muscles stabilisateurs, souvent appelés muscles centraux, et il peut être utilisé dans le cadre d’un programme de renforcement plus large visant à améliorer la posture, l’équilibre, le tonus musculaire et l’endurance musculaire.
6. Il stimule votre métabolisme
L’un des principaux objectifs des programmes de fitness est de perdre du poids. Pour perdre du poids, et notamment pour réduire la masse graisseuse, vous devez consommer plus de calories que vous n’en consommez. Quel rôle joue le soulevé de terre dans la perte de poids ? Les exercices de musculation sont une excellente technique pour brûler des calories car le mouvement améliore le métabolisme et, par conséquent, l’efficacité musculaire. En outre, plus un muscle est renforcé, plus il devient gros et plus il brûle rapidement des calories. Bien entendu, une perte de poids efficace nécessite une combinaison d’activité et d’une alimentation saine et équilibrée.
7. Il réduit le risque de se blesser
Le soulevé de terre est un exercice de musculation qui nous apprend également à soulever des poids dans la vie quotidienne. En réalité, vous devez vous pencher en pliant les jambes, garder le dos en position neutre et soulever le poids jusqu’à hauteur de poitrine, exactement comme dans le soulevé de terre. Les difficultés dans la région lombaire s’en trouveront réduites ! Si vous vous surprenez à trop solliciter votre dos tout au long de l’exercice, il suffit de réduire le poids et de vous lever normalement. Bien que le soulevé de terre puisse sembler être un exercice difficile ou risqué à première vue, il s’agit en fait d’un exercice assez basique et sûr qui ne nécessite qu’une bonne technique.
8. Facile à faire
Le dernier avantage est que le soulevé de terre est un exercice simple que tout le monde peut effectuer. Tout le monde peut le faire en toute sécurité et sans risque, et il ne nécessite pas beaucoup d’équipement ; il suffit d’aller à la salle de sport et de s’entraîner avec une barre ou d’acheter des poids. Donc, si vous voulez vous attaquer à ce type d’entraînement, vous n’avez pas besoin de dépenser beaucoup d’argent ; tout ce dont vous avez besoin pour commencer est de quelques poids libres, et au fur et à mesure que vous comprenez la technique, vous pouvez commencer à vous entraîner avec la barre.
=> Découvrez les meilleures haltères de muscu dans ce comparatif !
Contre-indications et précautions
Les exercices de soulevé de terre sont tout à fait sûrs lorsqu’ils sont effectués avec une technique correcte, mais il y a quelques éléments à garder à l’esprit. Le problème le plus grave survient lorsque le patient ne maintient pas un dos neutre lorsqu’il soulève le poids ; cela entraîne une surcharge de la zone lombaire, ce qui provoque des douleurs. À long terme, une mauvaise technique peut entraîner des problèmes articulaires ou d’autres troubles tels que des hernies discales. Dans quelles situations le dos ne doit-il pas être maintenu en position neutre ?
Lorsqu’un patient tente de soulever une charge trop lourde pour sa condition physique actuelle, la colonne vertébrale est obligée de compenser.
Lorsque la personne ne connaît pas suffisamment la méthode et, sans s’en rendre compte, fait mal l’exercice.
Si vous souffrez d’une maladie du dos ou des disques intervertébraux, vous devez d’abord consulter un médecin pour déterminer si le soulevé de terre est un exercice sûr pour vous. Avant de soulever des poids importants, consultez un spécialiste pour vous assurer que votre technique est correcte afin d’éviter d’aggraver votre problème de dos et de vous causer des difficultés.
=> Découvrez les meilleurs exercices à faire avec une kettlebell ici !
Pourquoi faire du soulevé de terre ?
Peu d’exercices surpassent le soulevé de terre en termes d’augmentation de la croissance musculaire, mais ses avantages vont bien au-delà :
Il augmente la stabilité en activant des muscles « supplémentaires », ou stabilisateurs, qui ne sont pas stimulés par les exercices d’isolation sur une machine.
Il améliore votre force de préhension, ou la capacité de vos mains (et de vos avant-bras) à tenir un poids, ce qui est utile dans de nombreuses situations. Pour de nombreuses personnes qui effectuent des deadlifts, les mains sont le maillon faible de la chaîne. Certaines personnes enroulent des bandes autour de leurs poignets pour les aider à tenir le poids, mais je ne le recommande pas, à moins que vous ne cherchiez à battre un record personnel.
Le Deadlifting, contrairement à la croyance populaire, aide à corriger les problèmes de dos en développant tous vos muscles et en protégeant votre colonne vertébrale.
Si le but premier de cet entraînement est de développer la force et les muscles, les hormones libérées et l’effet sur votre système cardiovasculaire en font une stratégie efficace pour brûler les graisses.
Enfin, c’est l’un des exercices dont l’application est la plus pratique. Lorsque nous essayons de porter un objet lourd sur le sol ou de prendre un enfant dans nos bras, nous nous blessons souvent au dos… Si vous faites régulièrement des deadlifts, vos risques de vous abîmer le dos lors de tâches ordinaires sont considérablement réduits. Ce ne sera pas un problème pour votre corps.
=> Vous recherchez une kettlebell réglable ? Voici les meilleurs produits !
Technique
La technique est vitale lorsque vous effectuez des exercices corporels, mais même si votre technique n’est pas parfaite, vous pouvez généralement éviter des dommages importants. Toutefois, lorsque vous soulevez un poids important du sol, une mauvaise position peut faire la différence entre le meilleur entraînement pour la musculation et la meilleure activité pour se casser le dos, alors faites attention :
Commencez avec les genoux pliés, le dos droit et le regard fixé vers l’avant ou à quelques mètres devant vous sur le sol. Avec vos jambes un peu plus rapprochées que l’espace entre vos épaules, et vos épaules un peu en avant de la barre, la barre devrait « couper vos pieds en deux ». La barre devrait se trouver à peu près à mi-hauteur de vos mollets. La hauteur est déjà correcte si vous utilisez des poids standard de 20 kg (45 lb). Si vous utilisez des poids plus légers, je propose d’ajouter un poids supplémentaire derrière la barre pour la soulever quelque peu.
Commencez par redresser vos genoux, en comptant sur l’élan de vos quadriceps pour vous propulser en avant.
Les épaules et les hanches doivent se lever en même temps.
Avancez les hanches lorsque la barre arrive à la hauteur des genoux (fessiers et fémoraux).
Pour garder le dos droit et garantir que toute la force est transmise à la barre, les muscles du dos doivent fonctionner tout au long de la course.
Descendez la barre dans l’ordre inverse de la position finale : glissez vos hanches vers l’arrière pour descendre la barre (en gardant le dos droit) et enfin, lorsque la barre s’approche de vos genoux, pliez les genoux jusqu’à ce que la barre touche le sol en douceur (sans rebondir).
Le poids du corps doit toujours reposer sur les talons, et non sur l’avant du pied.
Pendant la montée et la descente, la barre doit toujours se déplacer en ligne verticale, le plus près possible du corps, voire en le frôlant à peine.
Au début, n’utilisez pas trop de poids ; concentrez-vous plutôt sur le perfectionnement de la technique. Avant de surcharger la barre, filmez-vous et corrigez votre forme.
Évitez de courber le dos. Je sais que je l’ai déjà mentionné, mais c’est la clé pour éviter les blessures. Gardez le dos droit et tendu, la poitrine large et les yeux fixés droit devant. Certaines personnes peuvent porter une grande quantité de poids sans difficulté en courbant le dos (les tissus s’adaptent), mais efforcez-vous de suivre cette règle.
Ramenez le poids au sol de manière contrôlée plutôt que de le relâcher en position finale.
Ne » tirez » pas le poids avec vos bras ; contractez plutôt les muscles de vos bras pour retenir la charge et non pour la soulever.
Respirez profondément pour commencer, en remplissant vos poumons d’air et en retenant votre respiration pendant que vous montez, en gardant vos abdominaux et votre dos rigides (comme un bloc). Cette approche protège votre colonne vertébrale en maintenant votre dos droit. Dans la dernière position, n’oubliez pas de respirer (expirer) (avec le corps vertical).
Les chaussures à talons, les semelles flexibles ou les chambres à air ne feront que vous rendre plus instable. La semelle doit être fine et plate, et si possible, l’activité doit être pratiquée pieds nus.
=> Pour muscler votre dos, optez pour une barre de traction murale ici !
La prise
Comme je l’ai dit précédemment, les mains de nombreuses personnes, c’est-à-dire la force de préhension, sont le facteur limitant lorsqu’il s’agit d’utiliser un poids supplémentaire. Voici quelques suggestions pour surmonter cette limitation :
- La barre doit être tenue aussi près des doigts que possible, plutôt qu’au centre de la paume. Cela empêche la barre de » rouler » et de devenir difficile à saisir. Un autre avantage est que le pliage réduit de la peau empêche la formation de callosités (ce qui vous donne l’air fort et beau).
- Tenez fermement la barre jusqu’à ce que vos articulations deviennent blanches. Cela permet non seulement d’empêcher la barre de bouger pendant l’entraînement, mais aussi d’améliorer la force de préhension.
- Utilisez une prise « mixte ». C’est quand une main est en supination et l’autre en prone. Dans une prise conventionnelle, vous avez huit doigts devant la barre et deux (les pouces) derrière elle. Les pouces sont les premiers à céder lorsque le poids augmente. Avec une prise mixte, vous avez cinq doigts de chaque côté et pouvez tenir la barre plus facilement. Changez de main de temps en temps pour minimiser les déséquilibres musculaires, et n’utilisez cette prise que lorsque vous ne pouvez pas soulever le poids avec la prise standard.
- Maintenez la position finale du soulevé de terre (corps vertical et bras tendus tenant la barre) pendant 5 à 10 secondes de temps en temps pour améliorer votre force de préhension.
Également pour les femmes
Si les deadlifts sont peu courants chez les hommes, ils sont beaucoup plus rares chez les femmes. Peut-être sont-elles terrifiées à l’idée de développer des muscles » saillants » ou parce que cela paraît trop » masculin « . J’ai affirmé à de nombreuses reprises que c’est quasiment impossible. Lorsque vous soulevez des poids en tant que femme, vous galbez votre corps et brûlez l’excès de graisse.
=> Vous voulez de la motivation pour faire du sport ? Lisez cet article !
Conclusion
Le soulevé de terre, également connu sous le nom de deadlift au sol, est un exercice de force qui présente de nombreux avantages pour la santé, ainsi que la capacité de nous aider à atteindre des objectifs spécifiques, comme la perte de poids. À mesure que vous maîtrisez la technique de cet exercice, vous pouvez essayer diverses variantes qui vous permettent de cibler des zones musculaires spécifiques.
La presse au sol est un exercice sûr que tout le monde peut faire, mais vous devez savoir comment le faire correctement et ne pas exagérer le poids : ne soulevez qu’une charge adaptée à votre corps ! La chose la plus importante à retenir est de garder le dos neutre ; le rachis doit être engagé tout au long de l’exercice, mais pas étiré pour tenter de soulever le poids. Vos jambes et vos bras doivent être utilisés pour délivrer toute la force.
=> Pour en savoir plus sur la callisthénie pour débutants, lisez notre article à ce sujet !
Hélène
Magicienne du bien-être !
