Etirement des jambes : 10 exercices efficaces à faire

Vous arrive-t-il de ressentir une fatigue des jambes ? De venir le soir et de ressentir des raideurs, voire des douleurs, dans vos jambes ? C’est regrettable, car il s’agit d’un sentiment assez répandu qui s’aggrave et qui est directement lié à notre mode de vie largement sédentaire.

En réalité, rester assis une grande partie de la journée est préjudiciable à notre corps en général (en particulier à notre dos), et évidemment, nos jambes ne sont pas différentes. Le manque d’activité a été associé à une diminution de la masse musculaire et à une augmentation des raideurs, en particulier avec l’âge.

Cependant, les personnes dont le travail exige qu’elles restent debout pendant de longues périodes ne sont pas non plus en sécurité. C’est particulièrement vrai pour les professions qui exigent une position assise prolongée : une mauvaise circulation sanguine peut être à l’origine de petits désagréments, comme le gonflement des jambes, ou de troubles plus importants, comme les varices et la rigidité des artères.

Nous avons choisi pour vous un ensemble d’exercices qui peuvent aider les jambes fatiguées en augmentant la flexibilité, la circulation et le tonus musculaire afin de vous aider à faire face à tous ces problèmes. Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécialisé pour réaliser ces étirements, et vous pouvez les faire dans le confort de votre maison (bien que nous vous recommandions fortement d’utiliser un tapis, pour être plus à l’aise). C’est parti !

Nous vous conseillons de toujours vous échauffer un peu avant d’essayer d’étirer vos jambes. De simples exercices ou même une courte marche de quelques minutes vous aideront.

En effet, en pratiquant des étirements « à froid », nous risquons de blesser les fibres musculaires, ce qui pourrait sérieusement entraver nos objectifs de remise en forme.

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1. Jambes contre le mur

Cet exercice est très utile pour traiter les jambes gonflées, même s’il ne demande pas beaucoup d’effort physique. En réalité, en élevant les membres inférieurs au-dessus du reste du corps, nous pouvons favoriser le drainage lymphatique et veineux, ce qui allège les jambes et empêche le développement de problèmes de circulation chroniques comme les varices.

Comment réaliser l’activité :

Allongé en décubitus dorsal, les fesses le plus près possible du mur, placez un tapis sur le sol près d’un mur propre.

Les jambes sont tendues vers le haut, les talons reposent sur le mur et le torse est détendu.

Maintenez cette position pendant quelques minutes pour donner à la gravité l’occasion de laisser s’écouler le surplus de liquide de vos jambes.

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2. Étirement des ischio-jambiers et des quadriceps

Vous avez sans doute déjà effectué cet étirement des jambes, qui est sans doute le plus traditionnel. Le quadriceps femoris, le muscle qui étend le membre inférieur et qui est impliqué dans presque tous nos mouvements, du sprint à la montée des escaliers, est la cible de cet entraînement, qui tente de l’étirer.

Comment réaliser l’exercice, avec un exemple du côté droit :

• Pour vous aider à maintenir votre équilibre, prenez une position proche d’un mur, d’une table ou de tout objet pouvant servir de point d’appui.
• Lorsque vous pliez votre genou droit et placez votre main droite sur votre cheville droite, votre talon vient en contact avec votre fesse.
• Pour étirer davantage le muscle quadriceps, tirez doucement sur votre cheville de manière à plier votre genou autant que possible.
• Répétez l’exercice du côté opposé après avoir maintenu la posture pendant 30 secondes.

3. Étirement papillon

Les adducteurs sont des muscles de la cuisse qui contrôlent la rotation du membre inférieur et le mouvement de la jambe vers l’intérieur. Cette séance d’entraînement vise à étirer ces muscles.

Comment réaliser correctement l’exercice :

• Les plantes de vos pieds doivent se rencontrer lorsque vous vous asseyez sur le tapis, les genoux pliés et tournés vers l’extérieur.
• En gardant vos pieds fermement ancrés au sol, tirez vos pieds vers votre bassin à l’aide de vos mains. Vous devriez déjà commencer à ressentir une certaine tension dans la région de l’aine à ce moment-là.
• Pour étendre davantage les adducteurs, appuyez doucement sur vos genoux ou l’intérieur de vos cuisses vers le bas avec vos mains ou vos coudes. Après avoir maintenu cette posture pendant 30 secondes, relâchez-la.

4. Etirer le mollet

Le muscle qui prolonge la cheville est le mollet, ou plus précisément le gastrocnémien, qui s’insère au niveau du talon via le tendon d’Achille, derrière le genou. Il est essentiel de prendre régulièrement soin de la région postérieure de la jambe car elle est souvent le siège de contractures et de crampes.

Technique correcte de l’exercice (exemple du côté droit) :

Placez-vous devant un mur ou un autre objet solide, à une distance à peu près égale à celle de votre bras.

Avancez maintenant votre jambe gauche et inclinez votre corps de manière à ce que vos mains soient sur le mur avec les bras tendus.

Tendez votre jambe droite et ramenez-la en vous assurant que votre talon repose sur le sol. L’effort se fera sentir au niveau du mollet.

Après avoir maintenu la posture pendant environ 30 secondes, passez à l’autre jambe.

5. Étirements du piriforme

Un petit muscle appelé piriforme s’étend du sacrum, le point le plus bas du dos, à la tête du fémur, située au niveau de la hanche. Bien qu’il s’agisse d’un petit muscle situé sous le grand fessier, il est crucial pour la stabilisation de la hanche et contribue à la rotation interne de la jambe.

Il s’agit d’une structure particulièrement vulnérable aux effets d’une position assise prolongée. Dans cette position, le muscle a tendance à se raccourcir et à se raidir, ce qui augmente le risque d’irritation du nerf sciatique. Si la sciatique provoquée par des problèmes vertébraux peut également affecter d’autres parties de la jambe, la sciatique provoquée par le piriforme se manifeste souvent par des douleurs dans la région fessière et le haut de la cuisse.

Comment mener à bien la tâche (exemple du côté droit) :

• Les genoux pliés et la plante des pieds posée sur le tapis, allongez-vous.
• Amenez votre cheville au niveau du genou opposé en croisant votre jambe droite sur votre jambe gauche.
• A ce moment-là, levez la jambe dont le pied est au sol vers votre poitrine en la saisissant avec les mains au niveau de l’arrière de la cuisse, juste au-dessus du genou (soulevant ainsi également la jambe croisée).
• D’un mouvement contrôlé, rapprochez votre genou le plus près possible de votre poitrine. La région fessière de la jambe croisée doit être tendue.
• Après environ 30 secondes, interrompez la pose et inversez les jambes pour recommencer.

6. Toucher les orteils

Cet exercice est un autre classique indémodable dont vous vous souvenez sans doute de votre cours de gym à l’école. Bien que son objectif premier soit d’étirer les muscles postérieurs de la cuisse, il a également des effets positifs sur les mollets et le bas du dos.

Comme ces muscles n’ont guère la possibilité de s’étendre, ils restent tendus et contractés et font partie des parties du corps qui souffrent le plus d’une position assise prolongée. Ils courent le risque de se blesser, ce qui peut souvent être évité en pratiquant des exercices d’étirement.

Comment réaliser correctement l’exercice :

• Tenez-vous debout au début, les pieds légèrement plus larges que les épaules et les bras le long du corps. Maintenez une légère flexion des genoux, sans les étendre complètement.
• Passez vos mains sur vos cuisses en direction de vos genoux tout en commençant à plier votre corps vers le bas (sans cambrer le dos !).
• Continuez à descendre et à vous diriger vers vos chevilles. Si vous n’arrivez pas à atteindre vos pieds, ne vous inquiétez pas ; assurez-vous simplement de descendre le plus bas possible. Les muscles de vos jambes arrière doivent s’étendre au fur et à mesure que vous descendez.
• Maintenez cette posture pendant 20 à 30 secondes avant de reprendre doucement votre position initiale.

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7. Flexion avant assise en grand angle

Même s’il porte un nom difficile à prononcer, cet exercice est fondamentalement assez simple. Comme le précédent, il vise à étirer les ischio-jambiers, les muscles de l’arrière de la cuisse, les mollets et le dos. Cependant, en raison de la position jambes écartées, il permet également d’étirer efficacement les muscles adducteurs.

Comment réaliser correctement l’exercice :

• Votre dos doit être droit, vos jambes doivent être écartées devant vous et vos orteils doivent être pointés vers le haut.
• Gardez vos jambes tendues, genoux vers le haut, et écartez-les le plus possible.
• Laissez maintenant tomber votre torse vers le sol tout en ramenant vos mains vers l’avant et en les plaçant sur le sol devant vous (en gardant le dos droit, le pli doit être au niveau des hanches).
• Après avoir maintenu cette posture pendant environ 30 secondes, relâchez progressivement la tension et relevez le torse.
• Si vos ischio-jambiers sont trop tendus et que cet exercice est trop difficile pour vous, envisagez de garder vos genoux légèrement pliés pendant que vous vous penchez en avant. Par exemple, vous pouvez vous aider en plaçant une serviette ou un coussin sous chaque genou. Cela devrait vous aider au début de cet exercice et vous permettre de plier plus facilement le haut de votre corps vers le bas.

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8. Étirement de la fente

Bien que la fente avant, un exercice fantastique pour les jambes, se concentre sur le développement de la force musculaire, notre objectif avec cet étirement est d’augmenter la flexibilité des tendons et des articulations.

La position de la jambe arrière, qui est maintenue tout au long de l’exercice de force avec la cuisse perpendiculaire au sol et le genou surélevé, constitue la principale différence. En revanche, lors de l’étirement, nous voulons, pour ainsi dire, adopter une foulée plus longue de la jambe, en plaçant la jambe arrière plus en arrière et le genou sur le sol.

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Technique correcte pour l’exercice (exemple du côté droit) :

• Mettez une jambe en avant de façon à ce que les deux genoux soient à angle droit et descendez à genoux sur le tapis.
• Amenez votre bassin vers l’avant et vers le bas alors que vous déplacez maintenant le poids de votre corps sur la jambe avant. Utilisez des supports modestes, comme des blocs de yoga, pour vous aider si vous avez des problèmes d’équilibre.
• La zone fessière de la jambe avant, l’arrière de la cuisse, les quadriceps et les ischio-jambiers de la jambe arrière doivent tous être tendus.
• Maintenez la pose pendant environ 20 secondes, puis changez la position des jambes et répétez.

9. La posture de la grenouille

Cet entraînement est dérivé du yoga, une pratique ancestrale qui favorise le bien-être physique et spirituel et que nous adorons. Les hanches sont tirées vers l’extérieur dans cette posture, qui met l’accent sur leur mobilité et étire les muscles adducteurs et la région de l’aine. En raison de l’utilisation d’une position d’extension, l’exercice est également bénéfique pour le dos.

Comment réaliser correctement l’exercice :

• Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis et mettez-vous à quatre pattes.
• Lorsque vous commencez à ressentir une tension dans la région de l’aine et de la mi-cuisse, étirez progressivement vos jambes tout en maintenant vos genoux pliés.
• Relevez ensuite le dos vers le haut en tendant les bras et en utilisant vos mains comme support.
• Maintenez cette position pendant environ 20 secondes avant de la relâcher progressivement.

10. Rotation, flexion et extension passives de la cheville

La cheville est l’une des articulations les plus importantes de notre corps, bien qu’elle soit généralement négligée (le fait que les blessures y soient fréquentes n’est pas un hasard). Il est essentiel de lui accorder la même attention qu’aux autres parties du corps, car elle est engagée dans tous les mouvements qui impliquent l’utilisation de nos jambes.

Technique correcte pour l’exercice (exemple du côté droit) :

• Les pieds à plat sur le sol et le dos droit, prenez place sur une chaise confortable.
• De manière à ce que votre cheville repose sur votre cuisse à peu près à hauteur du genou, croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche.
• Effectuez des mouvements passifs et doux de flexion et d’extension de la cheville avec votre main gauche. 30 secondes de flexion et d’extension alternées.
• Après avoir effectué ce mouvement, passez aux mouvements d’intra- et d’extration de la cheville. Une fois de plus, avec votre main gauche qui tient toujours le pied, faites-le tourner d’abord vers le haut (intrarotation), puis vers le bas (extrarotation). Répétez le changement entre les deux endroits toutes les 30 secondes environ.

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Conclusion

Nous espérons vous avoir donné les outils nécessaires pour prendre soin de vos jambes comme elles le méritent grâce à cette collection d’exercices d’étirement qui ciblent chacun des principaux groupes musculaires des jambes.

Garder les muscles et les tendons correctement étirés et détendus est tout aussi, sinon plus, vital que de se concentrer sur l’apparence et le tonus des muscles, surtout lorsqu’il s’agit des jambes et de la face B.