La gymnastique suédoise est une sorte d’activité physique dans laquelle la personne utilise pratiquement tout le poids de son corps. La gymnastique suédoise peut être une activité d’entraînement très dure qui implique un effort physique important. Ces exercices sont effectués à différents niveaux d’intensité en fonction de l’entraînement de la personne. Quels sont les avantages de la gymnastique suédoise ?
- La force musculaire est améliorée.
- L’endurance musculaire est améliorée.
- Améliore la capacité d’adaptation
- Améliore l’équilibre et la coordination
La gymnastique suédoise est un type d’exercice qui permet non seulement de renforcer les muscles mais aussi de tonifier l’ensemble du corps. Selon certaines études, la gymnastique suédoise présente également des avantages pour la santé : elle est bénéfique contre l’obésité et la BPCO (bronchopneumopathie chronique obstructive).
Sommaire
Callisthénie pour débutants : Les 8 meilleurs exercices
Dans cet article, nous allons vous montrer une série d’exercices de gymnastique suédoise pour débutants qui vous permettront d’entraîner différentes zones du corps. Pour obtenir une séance d’entraînement complète, vous devez :
- Entre les exercices, faites une pause de 30 secondes.
- Effectuer tous les exercices trois fois de suite.
- Après chaque série, faites une pause de 3 minutes.
Voici les huit premiers exercices de gymnastique suédoise que nous recommandons aux débutants !
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1. Les pompes
Les bras et les épaules sont principalement tonifiés et renforcés par cet exercice.
Comment l’exécuter ?
- Placez-vous devant une barre d’exercice. Dans notre guide d’achat, vous trouverez tous les équipements de gymnastique suédoise dont vous aurez besoin.
- Les paumes de vos mains sont dirigées vers l’avant et vous saisissez la barre. La distance entre vos mains et vos épaules doit être nettement supérieure.
- Soulevez votre corps et amenez votre tête au-dessus de la barre en utilisant les muscles de vos bras et de vos épaules.
2.Les chin-ups
Il s’agit d’une version du dernier entraînement qui tonifiera vos bras et vos épaules.
Comment s’y prendre ?
- Prenez position devant la barre d’entraînement.
- Saisissez la barre avec vos mains par en dessous, les paumes tournées vers l’arrière.
- Soulevez votre corps et amenez votre tête au-dessus de la barre en utilisant la force de vos biceps et de vos épaules.
Le nombre de personnes qui s’exécutent est de dix.
3. Faire un « plongeon«
Cet entraînement cible toute la partie supérieure du corps, notamment les bras, les épaules et les pectoraux. Vous pouvez le faire en utilisant des barres parallèles ou une barre de trempage.
Comment l’exécuter ?
- Tenez-vous à l’intérieur des barres parallèles et abaissez-vous vers le sol avec vos bras et vos épaules.
- Fléchissez vos coudes vers l’arrière et utilisez vos triceps pour vous soulever et vous baisser.
- Si l’exercice est trop intense, vous pouvez vous aider de vos jambes.
- Combien de personnes effectueront l’exercice : 20
4. Sauts accroupis
Cet entraînement vise à tonifier les jambes et le bas du corps.
Comment l’exécuter ?
- Tenez-vous droit, les pieds légèrement tournés vers l’extérieur.
- Les squats sont effectués en pliant les genoux et en abaissant le corps.
- Votre dos est en position neutre et votre torse est droit.
- Abaissez-vous le plus possible en pliant les genoux, puis sautez avec toute la force de vos jambes.
- Nombre de personnes à réaliser : 25
5. Pompes
Cette séance d’entraînement tonifie l’ensemble du corps, en particulier les bras et les abdominaux.
Comment exécuter ses pompes ?
- Tenez-vous debout sur le sol et placez vos mains sous vos épaules, légèrement écartées de la largeur des épaules.
- Dans la posture de la planche, étendez vos jambes vers l’arrière et maintenez votre corps soulevé.
- Gardez votre corps en ligne droite et évitez de soulever vos fesses trop haut ou de plonger avec vos épaules.
- Pliez les coudes et abaissez tout votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. N’ouvrez pas les coudes vers l’extérieur ; au contraire, gardez-les bien serrés contre votre corps.
- Revenez à la position de départ en étendant les coudes. Le corps doit rester aligné une fois de plus.
- Nombre de personnes à exécuter : 20
6. Muscles abdominaux
Cet entraînement renforce les abdominaux, comme son nom l’indique.
Comment l’exécuter ?
- Allongez-vous sur le sol, le dos aussi plat que possible.
- Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos bras derrière votre dos ou croisés sur votre poitrine.
- Dans la direction de vos genoux, soulevez votre torse et votre tête.
- Ne contractez pas votre dos, utilisez vos abdominaux pour soulever votre poitrine.
- Revenez à la position de départ, le dos au sol, et répétez l’exercice.
- Le nombre de personnes qui effectuent l’exercice est de 50.
7. Burpees
Cet exercice se compose de pompes, de squats et de jumping jacks et offre un entraînement complet du corps entier.
Comment l’exécuter ?
- Les squats sont effectués en pliant les genoux et en ramenant les hanches vers l’arrière à partir d’une position debout.
- Joignez les paumes de vos mains devant vous et posez-les sur le sol.
- Pour prendre la posture de la planche, déplacez votre poids sur vos bras et rebondissez avec vos jambes.
- Faites un push-up avec vos bras.
- Ramenez votre poids sur vos bras et sautez en avant, vos pieds atterrissant derrière vos mains.
- Effectuez un saut en hauteur en retirant vos mains du sol.
- Répétez l’exercice une fois de plus.
- Le nombre de personnes qui effectuent l’exercice est de dix.
8. Sauts à la corde
Cet entraînement renforce et tonifie l’ensemble du corps, notamment les jambes, les bras, les abdominaux et le dos.
Comment l’exécuter ?
- Prenez les deux extrémités de la corde dans vos mains et tirez vos bras vers le haut sur vos côtés.
- Les poignets sont utilisés pour faire tourner la corde.
- En vous soulevant de quelques centimètres du sol, vous pouvez sauter par-dessus la corde.
- Lorsque vous sautez, vos pieds doivent être face au sol et vos genoux doivent être légèrement pliés.
- Combien de temps devez-vous faire chaque exercice ? 30 secondes
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En quoi consiste un programme de gymnastique suédoise ?
Vous devriez être en mesure de vous faire une idée générale à partir des informations données. Les programmes de gymnastique suédoise consistent à effectuer des exercices qui peuvent être réalisés avec le poids du corps. Par conséquent, les pompes, les abdominaux, les tractions, les squats et d’autres exercices sont courants dans tous ces programmes.
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Au fur et à mesure qu’une personne progresse d’un programme de gymnastique suédoise de niveau débutant à un programme de niveau supérieur, elle peut ajouter des exercices spéciaux, communément appelés » trucs « , tels que le drapeau humain, les leviers avant, les leviers du corps, etc., qui sont assez voyants et impressionnants à voir lorsqu’ils sont correctement exécutés, mais qui sont également difficiles à réaliser et nécessitent une progression et beaucoup de travail, de sorte qu’il vous sera impossible de les exécuter si vous n’avez jamais fait de gymnastique suédoise.
Mais, comme pour toute chose, il doit y avoir un début, et quelle meilleure façon de commencer qu’en proposant une routine de gymnastique suédoise pour débutants afin que vous puissiez commencer votre voyage dans ce monde étonnant.
Quelles sont les conditions pour faire de la gymnastique suédoise ?
L’élément essentiel dont nous avons besoin pour pratiquer la routine calisthenics est notre propre corps, car nous pouvons réaliser une série d’exercices totalement fonctionnels avec notre seul poids en exécutant des séquences de mouvements répétitifs ou des exercices simples comme des tractions, des sauts ou des planches. Bien que de nombreux athlètes utilisent des barres, des anneaux de gymnastique, des ballons d’exercice et même des boîtes en bois dans leurs exercices de gymnastique suédoise pour augmenter la variété de leur entraînement, la gymnastique suédoise est si diversifiée que la seule limite à l’entraînement est notre imagination.
La gymnastique suédoise et le Crossfit
Une autre pierre d’achoppement pour les personnes qui cherchent à commencer une routine d’entraînement fonctionnel est de décider si elles veulent faire du crossfit ou de la gymnastique suédoise. Eh bien, il faut souligner que le crossfit incorpore de nombreux éléments de base de la gymnastique suédoise dans sa structure d’entraînement, y compris le contrôle et la maîtrise de la posture, donc si vous commencez à faire des exercices de gymnastique suédoise, vous obtiendrez les mêmes résultats en crossfit.
Conclusion
Comme indiqué précédemment, la gymnastique suédoise utilise le poids du corps pour renforcer les muscles plutôt que des haltères ou des poids. Cela ne veut pas dire qu’elle est meilleure ou moins bonne que les autres entraînements ; en fait, une étude a indiqué que la gymnastique suédoise offrait des avantages similaires à ceux de la musculation.
L’avantage de cet entraînement est qu’il ne nécessite pas l’utilisation d’un équipement de fitness ; vous n’avez besoin que de votre corps pour commencer à vous entraîner. Ces huit exercices sont idéaux pour les débutants car ils sont simples à réaliser et permettent de développer la force nécessaire pour passer à des entraînements plus intenses.
En réalité, la gymnastique suédoise nécessite une grande force et un grand contrôle musculaire, c’est pourquoi il est préférable de commencer par les exercices de base et d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement.
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Hélène
Magicienne du bien-être !
