Combien d’entre nous souffrent de douleurs cervicales parce que c’est une zone si délicate ? Selon une estimation récente, au moins la moitié de la population souffre de douleurs cervicales ou dorsales à un moment ou à un autre de sa vie, et 24 % en souffrent chaque année ! Par conséquent, il est essentiel de comprendre les causes des douleurs cervicales et la façon dont nous pouvons y remédier.
En vérité, vous n’avez pas toujours besoin d’un thérapeute pour prendre correctement soin de votre colonne cervicale ; il vous suffit de faire les exercices nécessaires et de pratiquer une certaine gymnastique cervicale au quotidien pour maintenir cette zone exempte de tensions et de contractures musculaires. Saviez-vous que 14 % des personnes consultent chaque année un massothérapeute ou un kinésithérapeute pour traiter une gêne au niveau du cou ? Mais sommes-nous certains que cela soit nécessaire ? Découvrons pourquoi l’inconfort du cou affecte tant de personnes et quels sont les meilleurs entraînements pour se remettre en forme !
Sommaire
La gêne au niveau du cou peut être causée par divers facteurs
Voulez-vous savoir pourquoi tant de personnes souffrent de douleurs cervicales ? En raison de sa moindre stabilité, le cou est l’une des sections les plus mobiles de notre colonne vertébrale et, par conséquent, il est plus enclin à développer des difficultés. Le lien entre le cou et les épaules est une autre question cruciale à prendre en compte.
L’inconfort cervical ne provient pas toujours du cou… Nos épaules sont souvent la source de tensions et de contractures cervicales ! Par conséquent, avant de commencer une thérapie ciblée et particulière pour la zone cervicale, il est important de distinguer les troubles associés au rachis de ceux liés à la ceinture scapulaire.
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Examinons quelques-unes des raisons probables de l’inconfort cervical
1. Contractions musculaires
Les spasmes ou contractures musculaires sont des tensions accumulées qui provoquent une raideur et une gêne. La plupart du temps, ils sont causés par un effort excessif ou des mouvements rapides qui obligent le muscle à « travailler » plus que nécessaire. C’est le cas, par exemple, d’un coup du lapin typique. En l’absence de maladies affectant la colonne cervicale, les spasmes et les contractures musculaires sont les causes les plus courantes de l’inconfort du cou.
2.Compression des nerfs
Le disque intervertébral est un coussin qui génère de l’espace entre les vertèbres afin que les nerfs puissent s’échapper du canal rachidien et se ramifier vers les muscles du cou. Il est situé entre une vertèbre et la suivante. La compression des nerfs se produit lorsque l’espace entre les vertèbres est insuffisant, ce qui a pour effet de comprimer les nerfs. Les hernies et les protrusions en sont des exemples : le disque intervertébral est écrasé ou déchiré, et le noyau pulpeux comprime les nerfs voisins.
3.L’arthrose
L’arthrose est une affection dont nous avons tous entendu parler. L’arthrose est causée par le vieillissement et l’usure de l’os avec le temps et l’effort. Le contour de l’os est irrégulier et présente des protubérances et des indentations lorsque l’arthrose est présente. Quelle est la source de la gêne ? Le glissement des deux os génère une gêne et, dans certains cas, des blocages articulaires, car les vertèbres sont en contact l’une avec l’autre par le biais de minuscules articulations. Si le profil des deux est irrégulier, le glissement des deux os génère des douleurs et, dans certains cas, des blocages articulaires.
4. Une posture malsaine
Existe-t-il un lien entre la posture et les douleurs cervicales ? Absolument ! Notre dos est un tout : une mauvaise posture lombaire a également un impact sur le cou ! Par exemple, si vous passez beaucoup de temps devant l’ordinateur mais que l’écran n’est pas correctement centré, voilà la situation. Alors, que se passe-t-il ensuite ? Pour fixer l’écran, l’individu est obligé de garder la tête tordue ou inclinée, ce qui entraîne des difficultés cervicales à long terme. Le lien entre la posture et l’inconfort du cou ne doit jamais être négligé !
5. Pathologies de la colonne vertébrale
La gêne cervicale peut être causée par diverses maladies qui affectent notre colonne vertébrale. De petites calcifications osseuses appelées ostéophytes peuvent apparaître, tout comme les difficultés de raideur associées à certaines maladies neurologiques et à des pathologies courantes de la colonne vertébrale comme la spondylarthrite ankylosante.
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Quand faut-il s’inquiéter d’une douleur au cou ?
- La gêne dure plusieurs jours.
- L’agonie rend les mouvements difficiles.
- Des picotements sont présents en même temps que la douleur.
- Les étourdissements sont causés par la douleur.
- Les migraines et les maux de tête sont causés par la douleur.
- La douleur restreint les activités quotidiennes.
Dans toutes ces circonstances, il est bon de parler à un médecin ou à un professionnel de la région pour déterminer la cause du problème et la façon de le traiter efficacement.
Les meilleurs exercices pour le rachis cervical sont faciles et efficaces !
Est-il possible de traiter le problème et de se débarrasser de la gêne en faisant des exercices et une gymnastique facile pour la colonne cervicale ? Oui, dans la majorité des situations. Si notre problème de cou est causé par des spasmes, des contractures musculaires ou des compressions nerveuses, les exercices sont très efficaces et résolvants ; néanmoins, dans le cas de troubles chroniques, la gymnastique peut soulager les symptômes mais pas les résoudre.
Les exercices pour le cou
1. Flexibilité
Comment s’exécuter ?
Assurez-vous d’être assis sur une chaise avec le dos droit. Pour soutenir la région occipitale, amenez vos mains derrière votre cou et croisez vos doigts. Fléchissez lentement la tête vers le bas, en ramenant le menton vers le sternum. Appliquez une légère pression avec vos mains derrière votre tête. Maintenez la posture pendant 20 secondes avant de recommencer.
Évitez ces erreurs.
Ne penchez pas le haut de votre corps vers l’avant ! Seule la partie cervicale est fléchie, le dos doit donc rester droit ! Appliquez une légère pression avec vos mains et suivez simplement l’action.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
La flexion permet d’étirer tous les muscles de la nuque et de soulager toute tension. Nous n’accomplissons jamais véritablement cette action en allant jusqu’au bout de l’amplitude du mouvement et en maintenant le dos droit, même si nous le faisons fréquemment dans nos tâches quotidiennes. Cela a un impact important !
2. Prolongation
Comment l’exécuter ?
Amenez vos mains derrière l’arrière de votre tête et croisez vos doigts en position assise, le dos droit. Ramenez votre regard l’un vers l’autre en étirant votre tête vers l’arrière. En soutenant votre tête avec vos mains, vous pouvez vous aider. Maintenez la posture pendant 20 secondes avant de la répéter.
Évitez ces maladresses.
Vérifiez que votre dos est bien droit. La posture ne doit pas être inconfortable et les muscles antérieurs du cou ne doivent pas être sollicités. Aidez-vous de vos bras pour éviter de trop solliciter l’avant de votre cou.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
Il est essentiel de faire tous les mouvements que notre colonne cervicale peut accomplir avec le cou pour détendre les muscles du cou et préserver l’amplitude physiologique des mouvements ! Nous pratiquons rarement l’extension, et lorsque nous le faisons, c’est généralement de manière imprécise. Les mouvements de flexion et d’extension dans un certain ordre aident notre colonne cervicale à localiser les connexions articulaires appropriées entre les vertèbres.
3. Inclinaison sur le côté
Comment l’exécuter ?
Prenez place sur une chaise, le dos droit. Appliquez une légère pression avec une main au-dessus de votre tête pour incliner votre tête vers la droite ou la gauche. Votre oreille doit se rapprocher de votre épaule. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes avant de changer de côté.
Évitez ces erreurs.
Il est essentiel que la tête ne tourne pas ! Votre regard est concentré devant vous. Comme les mouvements d’inclinaison latérale sont faibles, ne faites pas trop d’efforts et n’essayez pas d’atteindre votre épaule. Écoutez votre corps et voyez jusqu’où cette activité peut vous mener. Vous remarquerez une différence dans l’amplitude de mouvement de votre cou si vous la pratiquez régulièrement.
Pourquoi est-ce si efficace ?
Les exercices d’inclinaison latérale font travailler tous les muscles du cou, en stimulant un côté tout en étendant l’autre. Comme nous n’exécutons jamais d’inclinaisons latérales sans bouger en plus notre tête dans la vie de tous les jours, nous perdons notre capacité à effectuer des inclinaisons latérales pures en vieillissant. En cas de raideur et de contractures musculaires au niveau du cou, cet exercice est particulièrement utile.
4. Rotations sur le côté
Comment l’exécuter ?
Faites pivoter votre tête vers la droite ou la gauche en vous asseyant bien droit sur une chaise. Tenez votre main au-dessus de votre tête ou sur votre visage pour soutenir le mouvement. Tournez lentement la tête sur le côté. Maintenez cette position pendant environ 20 secondes avant de changer de côté.
Évitez ces erreurs.
Il est essentiel de ne pas incliner la tête lorsque vous faites cet exercice ! Votre dos doit être droit et votre menton ne doit pas s’affaisser. Lorsque vous effectuez l’action, imaginez un fil invisible qui tire le sommet de votre tête vers le haut. Il est également important de ne pas tordre vos épaules. Seule la tête doit bouger, tandis que la poitrine doit rester immobile et tournée vers l’avant.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
Lorsque vous avez une gêne au niveau du cou, le premier mouvement qui est limité est la rotation latérale. Le coup du lapin classique, par exemple, se caractérise par une incapacité à tourner et à incliner la tête en raison d’une douleur atroce. Les rotations latérales permettent aux muscles contractés de se détendre et aux tensions dans le cou et les épaules de se relâcher. N’oubliez jamais de vous déplacer avec précaution lorsque vous effectuez ces exercices.
5. Rotations dans toutes les directions
Comment l’exécuter ?
Cet entraînement peut être effectué debout ou assis sur une chaise. Gardez le dos droit. Faites lentement pivoter votre tête sur un cercle complet, en vous efforçant d’englober toute l’amplitude du mouvement de votre cou. Effectuez trois rotations complètes d’un côté avant de passer à l’autre.
Évitez ces erreurs.
Cette séance d’entraînement doit être effectuée à un rythme d’escargot ! Arrêtez immédiatement si vous avez des vertiges ou des étourdissements. Pendant la rotation, vous devez sentir tous les muscles de votre cou s’activer et s’étendre, mais cela ne doit pas créer de gêne.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
La rotation complète de la tête vous aide à activer tous les muscles du cou et à éliminer les tensions musculaires et les blocages articulaires. Il s’agit d’un entraînement essentiel pour maintenir la santé et la mobilité de notre cou.
6. Traction de la colonne cervicale
Comment l’exécuter ?
Cette activité doit être réalisée en présence d’un expert formé. Détendez vos épaules et votre cou en vous allongeant sur le dos. Le thérapeute exerce une légère traction sur le cou en plaçant ses mains en coupe derrière la nuque.
Évitez ces erreurs.
Ne faites pas cette séance d’entraînement tout seul ou avec un compagnon ! La traction cervicale doit toujours être effectuée par un praticien qualifié ! Le cou est une région fragile, et une traction inégale, asymétrique ou trop puissante peut provoquer des blessures et exacerber les sensations de douleur.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
L’un des traitements les plus efficaces pour réduire la douleur causée par la compression nerveuse est la traction cervicale ! Pourquoi ? Parce que la traction sépare les vertèbres et soulage l’inconfort produit par les hernies et les protrusions, elle est bénéfique. Cette procédure permet également de rétablir une symétrie appropriée entre les articulations cervicales.
7. Relaxation de la colonne cervicale
Comment s’effectue-t-elle ?
Il suffit d’utiliser deux balles de tennis pour détendre la région cervicale. Comment ? Placez les deux balles à la base de votre cou en vous allongeant sur un tapis de yoga. Ressentez une agréable sensation de détente musculaire en restant allongé pendant quelques minutes, puis relevez légèrement les balles et répétez la position. De la base du cou à la base de la nuque, vous pouvez positionner les balles là où vous ressentez le plus de stress.
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Évitez ces maladresses.
Important : les boules doivent être disposées de manière symétrique ! Le cou ne doit pas adopter une position anormale ou incommode ! Les boules doivent être positionnées le long de la colonne vertébrale, loin de toute proéminence osseuse. Il faut toujours rapprocher les boules de manière proportionnelle, et non pas en placer une à la base du cou et l’autre à la base du cou !
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
Cette technique de relaxation fonctionne tout aussi bien qu’un massage du cou ! Pourquoi ? Parce qu’elle exerce une pression sur les régions contractées, permettant aux muscles de se détendre progressivement et sans douleur. Si vous n’avez pas déjà un appareil de massage du cou, prenez deux balles de tennis et offrez-vous un massage agréable.
8. Rotations des épaules
Comment faites-vous ?
Comme nous l’avons vu, la gêne au niveau du cou n’existe pas indépendamment du mal aux épaules ! Vous devez maintenir un dos droit lorsque vous effectuez cet entraînement. Placez vos mains sur vos épaules et faites des rotations des coudes dans un mouvement circulaire. Commencez par faire de petits cercles, puis augmentez progressivement la taille de vos mouvements. Faites 10 rotations dans un sens, puis 10 dans l’autre.
Évitez ces erreurs.
Il s’agit d’un entraînement assez facile, avec un faible niveau de difficulté. Il est essentiel de maintenir le dos droit et d’éviter de mettre le cou entre les épaules ; au contraire, gardez le cou long et détendu pendant l’exercice. Il n’est pas nécessaire de faire d’énormes rotations ; voyez plutôt jusqu’où vous pouvez aller : il doit y avoir une certaine tension mais pas d’inconfort !
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
La rotation des épaules vous aide à détendre les muscles de la ceinture scapulaire, qui sont fortement associés à la colonne cervicale ! Nous sommes beaucoup plus susceptibles de ressentir une gêne et une tension dans la région cervicale si nous avons les épaules raides. Les rotations font appel à tous les muscles des épaules, des omoplates et de la poitrine : c’est un excellent exercice pour tonifier les épaules, réduire l’anxiété et libérer les tensions nuisibles dans le cou.
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Comment soulager les douleurs cervicales grâce à l’exercice
Pourquoi ces exercices sont-ils si efficaces ? Que se passe-t-il dans notre cou pour que la gêne disparaisse ? Pourquoi l’exercice est-il l’une des stratégies les plus efficaces pour traiter les douleurs cervicales, en particulier les douleurs cervicales chroniques ?
Étirer les muscles
Les exercices d’étirement actif sont excellents pour libérer les contractures musculaires, qui sont une source fréquente d’inconfort au niveau du cou. Pour mener à bien l’action, tous les exercices nécessitent un raccourcissement et une extension du muscle, ce qui lui permet de retrouver sa longueur normale et d’éradiquer la contracture, une répétition à la fois ! Quelle est la définition d’une contracture ? Ce n’est rien d’autre qu’une région raccourcie du muscle qui est rigide et désagréable au toucher. La clé est d’étirer progressivement le muscle pour le ramener à son état initial.
Rapports coopératifs
Le rétablissement de rapports articulaires corrects est le principal remède à la gêne dorsale. Qu’est-ce que cela implique ? Lorsque nous avons mal, nos mouvements sont limités, et nous sommes incapables d’incliner ou de tourner complètement la tête, par exemple. Nos articulations se raidissent avec le temps, ce qui rend l’exécution des mouvements plus difficile et inconfortable. Alors, quelle est la solution ? Des exercices pour vous aider à retrouver votre amplitude de mouvement ! Nos articulations sont capables d’une large gamme de mouvements, et si nous les maintenons souples et fluides, nous sommes moins susceptibles de développer des symptômes inconfortables.
Stabilité musculaire
En pratiquant régulièrement ces exercices, nous renforçons la force des muscles de notre cou et, par conséquent, leur endurance musculaire. Quels sont les avantages d’un renforcement de la force et de l’endurance musculaires ? Parce qu’un muscle plus tonique répond mieux aux efforts et a moins tendance à se contracter ! Par conséquent, plus nous exerçons notre cou, plus nos vertèbres sont protégées, et les efforts sont dispersés de manière uniforme et symétrique dans les muscles, ce qui évite les contractures et les spasmes musculaires.
Est-il vraiment indispensable de consulter un médecin si l’on souffre de douleurs cervicales ? Est-il préférable d’attendre que la douleur disparaisse ? Y a-t-il des répercussions si l’on ne prend pas soin de son cou ? La ligne directrice générale est la suivante :
En cas de douleur aiguë récente, on s’accorde quelques jours de repos pour voir si la douleur disparaît d’elle-même ou si elle augmente avec le temps.
En cas de douleur chronique (ou de douleur aiguë qui ne disparaît pas après quelques jours), il faut faire des exercices pour éviter la raideur et le raccourcissement des muscles.
La plupart du temps, les résultats ne sont pas instantanés et nécessitent une pratique constante dans le temps.
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Conclusion
Les exercices cervicaux sont un aspect important de la thérapie de cette symptomatologie et peuvent être pratiqués à tout moment, à la maison. Le seul mot d’ordre est de ne pas en faire trop ! Écoutez votre corps et ressentez la tension au lieu de vous précipiter pour retrouver tous les mouvements. Pour minimiser la surcharge des épaules, les mouvements doivent être effectués en douceur tout en maintenant un alignement correct du dos et du cou.
Nous sommes nombreux à nous en remettre à un professionnel pour un massage du cou lorsque nous avons mal au cou. Si cela est exact et peut fréquemment apporter un soulagement instantané, cela ne suffit pas à effacer entièrement les symptômes désagréables, surtout dans le cas d’une cervicalgie chronique ! Les exercices cervicaux sont le moyen le plus efficace de prendre soin de votre cou et de maintenir un alignement correct tout en rétablissant l’amplitude naturelle des mouvements.
Cet article vous montrera les meilleurs exercices pour le cou ainsi que les actions que vous devez suivre pour maintenir la santé de cette zone délicate qui est nécessaire pour effectuer les activités quotidiennes.
Hélène
Magicienne du bien-être !
