Combien de calories la marche brûle-t-elle ? Quelle est l’efficacité de la marche pour la gestion du poids corporel ? Si vous voulez améliorer votre forme physique, devez-vous marcher ou courir ? Cet article a les réponses que vous cherchez si vous voulez commencer à marcher pour vous aider à perdre du poids ou si vous recherchez une alternative plus légère pour alterner avec des séances de fitness plus intensives.
La marche, avec le sommeil et l’alimentation, est l’une des activités les plus naturelles de l’être humain. Pourtant, elle est rarement évoquée lorsqu’on parle d’entraînement et de fitness. Cette croyance est erronée, car la marche, comme d’autres formes d’exercice, peut vous aider à brûler des calories et à renforcer votre système cardiovasculaire. Dans certaines circonstances, elle est même meilleure que des sports plus exigeants comme le jogging, qui sont généralement liés à la perte de poids.
Sommaire
Combien de calories la marche brûle-t-elle ?
Dans cette situation, comme dans beaucoup d’autres, la réponse correcte est « ça dépend ». Plusieurs facteurs influencent la quantité d’énergie utilisée, et donc les calories brûlées, indépendamment du type d’exercice pratiqué :
L’intensité de l’effort : Comme vous pouvez vous y attendre, l’effort nécessaire pour marcher lentement diffère de celui nécessaire pour marcher rapidement, et cette différence est représentée par le nombre de calories dépensées.
Niveau de forme physique : Une personne bien entraînée luttera moins et brûlera moins de calories qu’une personne en mauvaise forme physique pour le même effort, car son corps est plus efficace dans la gestion des ressources et nécessite moins d’énergie pour fonctionner. Cela signifie que les débutants ont le plus à gagner à se lancer dans une aventure de fitness.
Le poids du corps : Tout comme marcher avec un sac sur le dos demande plus d’efforts que de marcher sans, faire du sport avec quelques kilos supplémentaires demande plus d’efforts. Ce n’est pas nécessairement une chose négative, car l’effort accru implique que les personnes légèrement moins en forme brûlent plus de calories et perdent donc du poids plus rapidement !
Dans ces conditions, combien de calories pouvez-vous espérer brûler en marchant ? Prenons l’exemple d’une personne adulte typique qui fait une promenade d’une heure :
En marchant à un rythme modéré (entre 3 et 4 mph), elle brûle en moyenne 150 à 200 calories ;
Marche à un rythme rapide : on peut s’attendre à une dépense énergétique de 250 à 300 kcal en marchant à une vitesse de 5 à 6 km/h. Ce n’est pas terrible du tout !
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Pourquoi préférez-vous marcher ?
Nous avons montré que la marche brûle une quantité importante de calories, mais c’est toujours moins que d’autres sports plus exigeants physiquement. Considérez le scénario suivant : Il faut moins d’une demi-heure pour brûler 300 calories en courant, contre une heure de marche rapide !
Vous vous demandez peut-être pourquoi vous devriez marcher au lieu de pratiquer d’autres activités cardio plus longues. Pour en savoir plus sur la motivation et le sport, lisez cet article !
Tout le monde peut bénéficier de la marche
La marche est un exercice physique très accessible, de sorte que même les personnes ayant des problèmes de santé ou qui ne sont pas du tout en forme peuvent l’utiliser comme premier pas vers la remise en forme. La course à pied, en revanche, nécessite un engagement plus important des articulations et des muscles, ce qui entraîne un stress accru qui, s’il n’est pas géré de manière adéquate, peut être dangereux à long terme.
La marche est donc un premier exercice physique idéal, même pour les personnes qui envisagent de pratiquer d’autres sports par la suite. En réalité, il ne faut pas négliger la valeur d’une promenade quotidienne décente en termes d’amélioration de la condition physique.
La marche est une activité saine et naturelle
Nous marchons tous chaque jour, et même si nous ne considérons pas cela comme une séance d’entraînement, cette action nous aide à maintenir notre forme et à brûler des calories quotidiennement. En fait, si nous faisions les 10 000 pas recommandés par jour, nous pourrions facilement brûler 300 calories ! Comme nous l’avons vu, cela équivaut à peu près à une heure de marche rapide, mais le nombre de pas que nous faisons dans la journée ne se limite pas au temps que nous consacrons à l’exercice.
Nous marchons pour diverses raisons, notamment pour travailler, faire les courses, promener le chien, aller prendre un café, et mille autres choses. Tous ces efforts s’additionnent pour nous rapprocher de notre objectif de 10 000 points, ce qui est essentiel pour notre santé globale. Comment garder la trace de tous ces pas ? Une montre de fitness pourrait vous être utile, car c’est un équipement vraiment utile qui peut exécuter cette tâche automatiquement !
La marche brûle plus de calories que la course à pied
Comment est-il possible que la marche brûle plus de graisses que la course à pied, alors qu’il s’agit d’une activité moins fatigante ? Il faut savoir que notre corps obtient l’énergie nécessaire à l’activité à partir de deux sources principales : les glucides et les lipides (en partie aussi à partir des protéines, mais leur contribution peut être négligée dans ce contexte). Quels sont les facteurs qui influencent le choix du carburant ? L’intensité de l’exercice, comme on pouvait s’y attendre.
Les glucides sont la source d’énergie privilégiée lors des activités de haute intensité, car ils peuvent être consommés plus rapidement et constituent donc une ressource instantanée. Au contraire, pour les actions d’intensité moyenne à modérée, le corps préfère utiliser les graisses comme carburant car, si leur consommation prend plus de temps, elles sont disponibles en plus grande quantité et permettent donc de soutenir l’effort plus longtemps.
La marche est également bénéfique pour le psychisme
Parmi les différents avantages de la promenade, il ne faut pas négliger ceux qui favorisent notre psychologie et notre santé mentale. La marche, en réalité, est un exercice paisible qui nous aide à ralentir et à reprendre notre souffle, ce qui nous permet de nous déconnecter du rythme effréné de la vie moderne.
Les promenades dans la nature, en particulier, sont bénéfiques pour améliorer la relaxation et réduire l’anxiété, la dépression, la lassitude, la désorientation et le stress en général.
La marche nous aide également à vivre plus longtemps et en meilleure santé. Ce n’est pas une coïncidence si le contrôle de la marche est l’un des indicateurs les plus importants pour évaluer la fragilité des personnes âgées : les personnes qui peuvent marcher jusqu’à un âge avancé ont une meilleure qualité de vie et un taux de survie plus élevé.
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Comment augmenter le nombre de calories brûlées en marchant ?
Nous allons maintenant examiner quelques suggestions pour augmenter la consommation de calories lors de la marche, afin que cette activité puisse être utilisée et appréciée comme une véritable forme d’exercice.
Monter la colline
Vous ne serez pas surpris d’apprendre que la marche en côte est plus difficile que la marche sur terrain plat. Cet effort se traduit par le nombre de calories brûlées, qui est comparable à celui de la course à pied ! La quantité exacte d’énergie dépensée dépend de l’inclinaison, du dénivelé total parcouru et des éventuelles irrégularités du terrain, mais il s’agit d’une amélioration significative par rapport à la marche sur terrain plat, surtout si votre objectif est de brûler le plus de calories possible.
Les avantages de la marche en côte ne se limitent pas aux calories brûlées. Les autres avantages sont les suivants :
- Entraînement des jambes : La marche en côte est l’un des meilleurs exercices pour les jambes que vous puissiez faire. Vous pouvez vous attendre à une meilleure tonicité de vos fessiers, quadriceps et mollets si vous marchez sur une pente !
- La marche en montée nécessite un engagement total de vos muscles, de votre cœur et de vos poumons, ce qui peut améliorer considérablement votre condition physique. Ce n’est pas une coïncidence si les marcheurs en montagne ont des valeurs de VO2 max plus élevées que le commun des mortels.
- Vous êtes attiré par le concept de la marche en montée mais vous n’avez pas accès à des montagnes, des collines ou d’autres zones naturelles à proximité ? N’ayez crainte, un tapis de course peut facilement remédier à ce problème. De nombreux tapis de course sont équipés d’un plateau inclinable, ce qui est idéal pour imiter l’effort de la montée, en plus de vous permettre de marcher dans le confort de votre propre maison, ce qui est particulièrement pratique les jours de pluie et pendant la saison hivernale.
Faites du jogging à une vitesse rapide
Vous pouvez passer d’une simple promenade à un entraînement complet d’intensité modérée en marchant à une vitesse rapide. Comme indiqué précédemment, cela augmente le nombre de calories brûlées, mais les avantages ne s’arrêtent pas là.
La marche rapide, comme la marche en côte, sollicite davantage le cœur et les poumons, ce qui améliore l’efficacité du système cardiovasculaire et nous permet d’améliorer notre forme physique et de nous sentir moins fatigués. Cependant, contrairement à la marche sur un plan incliné, les muscles des jambes sont moins sollicités, ce qui rend ce type d’exercice plus accessible aux personnes ayant des muscles moins développés ou des difficultés au niveau du système squelettique ou des articulations, comme les personnes âgées ou celles qui se remettent d’une blessure.
Si le but de vos promenades est de brûler autant de calories que possible et de perdre ces kilos superflus, n’oubliez pas de garder à l’esprit la nutrition et l’apport calorique. La perte de poids est basée sur un équilibre entre les calories dépensées par l’activité et les calories consommées par l’alimentation, il est donc crucial de surveiller également votre régime alimentaire.
Faites votre propre place en marchant
Ce conseil n’est pas directement lié à la consommation de calories, mais nous avons pensé qu’il valait la peine d’être partagé car il peut vous aider à encadrer la marche de manière appropriée. Nos vies sont extrêmement stressantes de nos jours ; tout doit être fait rapidement, les résultats doivent être visibles instantanément, et le temps pour célébrer les petites victoires est souvent insuffisant, voire inexistant. Il ne fait aucun doute que ce style de vie engendre beaucoup de stress, ce qui peut avoir un impact négatif sur notre qualité de vie et même sur notre santé.
La marche peut être une méthode fantastique pour faire une pause quotidienne d’une heure, d’une demi-heure ou même de quelques minutes, selon les circonstances. Quelle que soit la durée de votre promenade, essayez de la considérer comme un havre de paix loin de vos préoccupations quotidiennes, où vous pouvez vous détendre tout en faisant de l’exercice.
Utilisez ce temps pour des activités que vous aimez et qui vous aideront à trouver un espace tranquille et apaisant tout au long de votre promenade. Vous pouvez, par exemple, inviter un autre ami enthousiaste à se joindre à vous pour une délicieuse conversation, ou vous pouvez consacrer du temps à écouter de la musique ou un livre audio. Vous pourrez ainsi passer plus de temps de qualité avec vous-même, et les calories supplémentaires brûlées seront un bonus appréciable.
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Conclusion
Nous avons vu que la marche est une activité motrice en soi, dont les avantages vont au-delà de la santé physique. Bien qu’il s’agisse d’un exercice moins fatigant que beaucoup d’autres, nous avons un dernier conseil à vous donner : n’en faites pas trop. Vous devez faire une pause de temps en temps pour permettre à votre corps de guérir et de se régénérer, et cela s’applique également à la marche, surtout si elle est particulièrement longue ou difficile. Si vos pieds sont fatigués après une longue journée de marche, vous pouvez vous offrir un merveilleux et apaisant massage des pieds.
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Hélène
Magicienne du bien-être !
