Un spasme musculaire incontrôlable et douloureux, appelé crampe, peut affecter un groupe musculaire entier ou une seule unité motrice. Elles affectent souvent les jambes, notamment les mollets, et surviennent fréquemment pendant le repos nocturne, perturbant ainsi le sommeil.
Malheureusement, les crampes nocturnes sont un phénomène courant qui a tendance à s’aggraver avec l’âge. Environ 40 % des adultes de plus de 50 ans peuvent dire qu’ils ont eu un épisode de crampes pendant leur sommeil au cours de leur vie, et lorsqu’ils atteignent l’âge de 60 ans, environ un tiers des personnes admettent avoir ces contractions musculaires inconfortables au moins une fois tous les deux mois.
Comme on peut s’y attendre, cette affection peut causer beaucoup d’inconfort et réduire considérablement la qualité de vie de la personne qui en souffre. En fait, le manque de sommeil réparateur augmente les risques de développer un certain nombre de maladies, notamment l’hypertension artérielle et les troubles mentaux. Que pouvons-nous donc faire pour prévenir les crampes nocturnes ? Essayons d’en comprendre les raisons profondes et les mesures préventives possibles.
Sommaire
Pourquoi des crampes musculaires ?
Les crampes musculaires ont une cause sous-jacente qui n’est pas entièrement connue, et il est probable que plusieurs causes agissent simultanément. Mais il a été démontré par des recherches utilisant l’électromyographie, une technique d’examen des potentiels musculaires, que ces contractions atroces sont fréquemment accompagnées de décharges électriques aberrantes provenant des motoneurones qui innervent la région crampeuse.
Cette explication potentielle soutient la seconde idée, plus connue, qui lie la déshydratation et la perte d’électrolytes au début des crampes musculaires. La réalité se situe probablement quelque part entre les deux, avec d’autres causes potentielles, telles que
- l’exercice vigoureux
- la grossesse
- Rétention de liquide
- Les neuropathies de la périphérie
- Rétraction des tendons
- Maladie vasculaire
- certains médicaments
Pourquoi les crampes aux jambes ont-elles tendance à se produire plus souvent la nuit ?
Essayons de comprendre pourquoi les crampes ont tendance à se produire plus fréquemment pendant le sommeil, maintenant que nous avons vu les principaux éléments qui contribuent à leur déclenchement. Là encore, il n’y a pas de solution toute faite, même s’il existe plusieurs théories largement plausibles.
L’alignement des jambes pendant la nuit
Nos pieds adoptent couramment la posture de flexion plantaire lorsque nous dormons, ce qui est corrigé par l’extension de la cheville, qui aligne l’arrière des pieds avec l’axe principal de la jambe.
Nous vous conseillons d’interrompre un instant votre lecture et d’essayer de bouger votre cheville de la même manière que lorsque nous marchons sur la pointe des pieds. C’est fait ? Avez-vous observé ce qui se passe ? Le mollet se contracte lorsque le pied est en position de flexion plantaire !
Imaginez que vous restiez dans cette position, même si c’est passivement, toute la nuit. Les fibres musculaires du mollet continueraient à être partiellement contractées pendant un temps considérable. Cela favorise la contraction musculaire même en réponse à de faibles stimuli, comme lorsque les nerfs envoient des impulsions électriques de manière incontrôlée pendant le sommeil, et c’est donc l’une des principales raisons du développement des crampes nocturnes.
Pourquoi j’ai des crampes nocturnes ?
Comme vous le savez peut-être déjà, le sédentarisme est un facteur de risque important pour un large éventail de maladies, dont certaines sont assez graves et sévères, notamment les problèmes cardiaques ou métaboliques. Nous pouvons cerner la fonction du comportement sédentaire dans le contexte des crampes nocturnes en le reliant à diverses affections :
Diabète
Un mode de vie sédentaire favorise le développement du diabète sucré de type 2, qui se caractérise par une neuropathie périphérique, une pathologie qui affecte les nerfs et peut entraîner une mauvaise conduction des stimuli, parmi de nombreuses autres indications. Perte de sensation, affaiblissement musculaire, gêne ressentie en l’absence de stimulus, et peut-être début de crampes en sont les conséquences.
Problèmes au niveau des vaisseaux sanguins
Le fait de rester assis ou debout sans bouger pendant une grande partie de la journée favorise l’accumulation de liquide dans les membres inférieurs, ce qui peut entraîner des pathologies comme les varices, qui sont associées à une augmentation des crampes, surtout la nuit.
Syndrome métabolique et obésité
La sédentarité est fortement associée au surpoids et à l’obésité, des maladies qui favorisent le développement du syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui augmentent les risques de développer des problèmes circulatoires, métaboliques et endocriniens.
Affections nerveuses
Vous comprenez maintenant le danger que les maladies nerveuses peuvent représenter par rapport au développement de ces épisodes douloureux après avoir entendu parler de l’importance des changements au niveau des décharges nerveuses dans l’apparition des crampes nocturnes dans les jambes. Mais quel rôle la sédentarité joue-t-elle ici ? Il faut savoir que le nerf sciatique, qui innerve le mollet, est à l’origine du syndrome douloureux éponyme, très fréquent et dont l’apparition est favorisée par l’adoption de mauvaises postures, notamment lorsqu’on passe une partie importante de la journée assis.
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Méthodes de prévention des crampes nocturnes
Que faire pour que ces périodes désagréables ne nous empêchent pas de prendre le repos que nous méritons ? Malheureusement, il n’existe pas de solution permanente, mais un certain nombre de comportements quotidiens sains peuvent nous aider à réduire la probabilité qu’elles se développent.
Permettez à vos pieds d’être libres la nuit
Même si la flexion plantaire est une position normale, la façon dont nous nous couchons la facilite souvent, voire l’exagère. En réalité, l’utilisation de couvertures épaisses ou particulièrement tendues exerce une pression sur l’arrière du pied, ce qui a pour effet d’étendre davantage sa flexion plantaire et de favoriser ainsi la contraction du mollet.
Par conséquent, si vous souffrez fréquemment de crampes du sommeil, veillez à donner de l’espace à vos pieds pour qu’ils restent dans une position confortable. Cela devrait diminuer la fréquence des épisodes en réduisant la contraction du mollet lorsque vous êtes allongé.
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Essayez d’être actif tout au long de la journée
Nous ne pouvons que vous inciter à adopter un meilleur mode de vie, car nous avons constaté à quel point un mode de vie sédentaire peut contribuer à l’apparition de cette affection et de bien d’autres. Il existe quelques tâches faciles que vous pouvez accomplir, même si cela peut sembler difficile, surtout si votre travail vous oblige à rester immobile pendant de longues périodes ou si votre vie vous laisse peu de temps libre :
- La marche : La marche présente de nombreux avantages et ne demande que peu d’efforts. La marche stimule les muscles des mollets, qui fonctionnent alors comme une pompe à sang pour favoriser le retour du sang vers le cœur et diminuer la rétention d’eau dans les membres inférieurs.
- Entraînez vos jambes : L’une des meilleures façons d’empêcher les crampes de se déclencher est de renforcer les muscles de vos jambes. En effet, l’exercice régulier stimule la circulation, maintient la tonicité des muscles et prévient la rétraction des tendons, un facteur de risque important, notamment avec l’âge. Vous pouvez faire de l’exercice dès que vous avez un peu de temps libre, dans le confort de votre maison – vous n’avez même pas besoin de vous rendre à la salle de sport !
- Améliorez votre capacité d’adaptation : Des étirements réguliers réduisent la probabilité de crampes musculaires dans les jambes. Mais il est important de noter que cela n’a été prouvé que dans le cas de l’étirement de tous les muscles des membres inférieurs, et pas seulement des mollets, car les séances d’entraînement uniquement sur les mollets n’ont pas amélioré de manière significative le traitement de la maladie.
- Restez hydraté. La déshydratation, après les décharges nerveuses anormales, est la principale cause des crampes musculaires. Nous négligeons souvent de surveiller la quantité de liquide que nous consommons au cours de la journée, courant ainsi le risque de nous déshydrater. En plus de l’eau que vous consommez pendant les repas, nous vous conseillons de boire au moins deux litres d’eau par jour.
Comment gérer les crampes au milieu de la nuit
Vous devriez constater une réduction de la fréquence des crampes du soir après avoir adopté tous ces comportements sains. Malgré cela, elles peuvent revenir et vous empêcher de dormir. Nous vous proposons quelques conseils pour gérer cet épisode de manière à ce qu’il soit aussi indolore et rapide que possible :
Étirements
Effectuez des exercices d’étirement sur le muscle douloureux, qu’il s’agisse du mollet, de la cuisse ou d’un autre muscle de la jambe. L’étirement forcé s’opposera à la contraction involontaire, ce qui permettra de libérer plus rapidement les fibres musculaires et de soulager les crampes.
Massage
En augmentant la circulation et en relaxant les fibres musculaires par la chaleur, le massage de l’endroit douloureux peut réduire la durée de la crampe. Nous vous conseillons d’utiliser un pistolet de massage car les massages des tissus profonds sont plus efficaces mais difficiles à réaliser manuellement, surtout si vous souffrez. Pour en savoir plus sur les avantages du pistolet de massage, c’est ici !
Médicaments qui réduisent la douleur
La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) ou d’acétaminophène peut aider à gérer les symptômes des crampes dans les situations où la gêne est extrêmement grave ou persistante. Mais nous vous conseillons d’en parler à votre médecin traitant avant de prendre un quelconque médicament.
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Conclusion
Dans ce billet, nous avons appris ce que sont les crampes musculaires et pourquoi elles surviennent souvent la nuit en particulier. Après avoir passé en revue les principaux facteurs de risque, nous avons réfléchi à plusieurs mesures préventives, notamment dans l’optique d’un mode de vie sain. Enfin, nous avons discuté de ce qu’il faut faire si les crampes nocturnes commencent à se manifester.
Maintenant que vous en savez plus, êtes-vous plus optimiste quant à vos chances de passer une nuit de sommeil réellement paisible ? Vous verrez qu’un mélange d’exercice, d’hydratation appropriée et d’étirements produira incontestablement des effets sur votre bien-être physique, même si les améliorations peuvent prendre un certain temps.
Hélène
Magicienne du bien-être !
