Deux éléments cruciaux pour maintenir uhin corps sain et en forme sont une alimentation correcte et une activité physique régulière. C’est sur la base de ces hypothèses que nous évaluerons les conséquences d’un apport calorique adéquat sur notre forme physique, non seulement sur le plan esthétique, mais aussi d’un point de vue strictement sanitaire. Car si notre société tend à imposer des corps minces et toniques, il est également vrai que, depuis quelques années, et notamment depuis la naissance du mouvement body positive, l’accent s’est déplacé de la recherche d’un physique parfait vers une perspective moins esthétique et plus axée sur le bien-être.
Accepter ses qualités physiques naturelles – qu’elles soient conformes ou non aux normes imposées par la mode et les médias sociaux – n’implique pas de faire l’impasse sur la nutrition et les soins personnels ; en se concentrant sur ces domaines, on peut prolonger sa vie tout en améliorant considérablement sa qualité.
À cet égard, il est désormais bien compris que le sport et une bonne alimentation vont de pair pour décider de la santé globale d’une personne tout au long de sa vie : cela contribue par exemple à la prévention des troubles métaboliques et des maladies du système circulatoire comme l’obésité et le diabète de type 2.
Le passage d’un régime riche en graisses et aliments d’origine animale, en sucres ajoutés, en huiles et en glucides raffinés à un régime riche en graisses et aliments d’origine animale, en sucres ajoutés, en huiles et en glucides raffinés a considérablement augmenté l’incidence du diabète de type 2. Une combinaison hypercalorique qui provoque l’obésité et les maladies cardiovasculaires en plus de la résistance à l’insuline.
Toutes les recherches suggèrent que le lien entre l’alimentation et l’exercice physique améliore la résistance à l’insuline, qui est un élément clé de cette maladie.
Quoi qu’il en soit, la tendance croissante à adopter des modes de vie sains et durables doit s’appuyer sur une compréhension approfondie de notre métabolisme et de son fonctionnement, en mettant l’accent sur l’importance d’ajuster correctement les calories et les nutriments.
Sommaire
- 1 Pourquoi faut-il équilibrer les calories et les nutriments ?
- 2 Comment déterminer votre poids optimal ?
- 3 Comment calculer votre IMC
- 4 Quelle est la meilleure façon de trouver le bon équilibre calorique ?
- 5 Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids ?
- 6 Comment puis-je réduire mon apport calorique quotidien ?
- 7 Comment les calories nous affectent ?
- 8 Conclusion
Pourquoi faut-il équilibrer les calories et les nutriments ?
Les conditions optimales pour maintenir un équilibre approprié sont nombreuses : avant tout, l’organisme doit recevoir un apport suffisant de tous les nutriments. L’adoption de régimes à faible densité énergétique – c’est-à-dire de calories – mais d’une grande diversité de nutriments, selon les études les plus récentes, est la clé du bon fonctionnement du métabolisme. Cela permettrait aux personnes d’atteindre et de maintenir des niveaux élevés de bien-être physique, en évitant la dysrégulation métabolique et les troubles qui en découlent.
Une tendance qui gagne du terrain, surtout avec les régimes alimentaires modernes qui sont de plus en plus riches en calories mais pauvres en nutriments. Par conséquent, diversifier nos apports devient essentiel pour notre santé, en nous protégeant de diverses affections ainsi que de l’obésité, qui est devenue le véritable fléau de la nouvelle génération. Selon les chiffres officiels, l’incidence mondiale du surpoids et de l’obésité a doublé au cours des 40 dernières années ; une situation qui touche tout le monde, indépendamment du sexe, de l’âge ou de l’origine géographique.
Les nutriments et leur fonction dans notre alimentation
Qu’entendons-nous par « nutriments » ? Nous parlons de tous les composants qui, lorsqu’ils sont consommés par le biais des aliments, permettent le bon fonctionnement de l’organisme, ainsi que la croissance et la régénération des structures physiques nécessaires à la vie humaine. Par conséquent, un apport correct en nutriments dans l’alimentation et tout au long de notre vie est essentiel : une alimentation saine et équilibrée correspond à un métabolisme sain et équilibré, avec tous les avantages que cela implique.
Les macronutriments et les micronutriments sont deux types de nutriments.
Les macronutriments et les micronutriments sont les deux principaux types de nutriments. La contribution des macronutriments est nettement plus importante que celle des micronutriments, qui sont présents en plus petites quantités dans les aliments que nous consommons et donc digérés par l’organisme en plus petites doses. Ces deux types d’éléments sont présents dans nos repas, en quantités variables selon les aliments consommés ; il va sans dire que, pour acquérir un profil nutritionnel sain et complet, il faut tenir compte de ces éléments, ainsi que du nombre de calories ingérées.
Les macronutriments sont définis comme suit :
- Glucides / Protéines / Graisses
Chacun de ces éléments apporte à l’organisme une quantité spécifique d’énergie et influe sur le bien-être du corps en raison de ses différentes caractéristiques.
En ce qui concerne les micronutriments, il s’agit de :
- Vitamines \sMinéraux
Les micronutriments sont importants pour la santé humaine, même s’ils sont présents en plus petites quantités que les Macronutriments. Les vitamines A, C, D et E, ainsi que le zinc, le fer et le sélénium, ont un impact significatif sur notre système immunitaire, en servant d’antioxydants et en prévenant les dommages aux cellules et aux tissus.
S’assurer que le corps reçoit les nutriments appropriés, ainsi qu’une consommation suffisante de calories, est la première étape pour atteindre un physique sain et esthétiquement acceptable.
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Comment déterminer votre poids optimal ?
Ce n’est un secret pour personne : garder un poids santé est essentiel pour le bien-être physique et une silhouette agréable, avant tout à nos yeux. Pour ce faire, il faut d’abord analyser ses traits personnels et son état de santé actuel, ainsi que, bien sûr, ses habitudes quotidiennes. La combinaison de ces éléments permet de déterminer le besoin calorique quotidien, c’est-à-dire la quantité de calories nécessaire pour rester en forme et en bonne santé.
Une donnée strictement personnelle qui diffère d’une personne à l’autre ; par conséquent, il est nécessaire de consulter un médecin qui déterminera le meilleur plan de régime pour vous. Ceci est particulièrement vrai pour ceux qui doivent perdre ou gagner du poids, car un régime bricolé pourrait mettre en danger les fonctions métaboliques de base : comme nous l’avons déjà dit, un bon équilibre entre les nutriments et les calories est essentiel au bien-être et à la qualité de vie.
Comment calculer votre IMC
Il est donc essentiel de déterminer ses besoins nutritionnels avant de se lancer dans un régime. Pour ce faire, il faut avant tout mesurer l’indice de masse corporelle, ou IMC (indice de masse corporelle). L’indice de masse corporelle (IMC) est une statistique qui sert à déterminer les caractéristiques anthropométriques d’un adulte, comme le rapport poids/taille. Il s’agit d’une donnée qui, bien que par déduction, suggère la présence ou l’absence de problèmes de santé et qui doit être examinée en fonction de l’âge et du sexe, entre autres facteurs.
Le calcul de l’IMC permet d’évaluer la forme physique d’une personne et de déterminer le groupe auquel elle appartient. Le quotient du poids total (kg) divisé par le carré de la taille est le résultat (m). Une personne ayant un indice de masse corporelle de 20,76, par exemple, mesure 1,70 m et pèse 60 kg.
L’Organisation mondiale de la santé a créé ces caractéristiques pour classer le poids des adultes, indépendamment du sexe ou de l’âge, en fonction de l’IMC :
- Avoir un IMC inférieur à 16,00 indique que l’on est très maigre.
- 16.00-16.99 : insuffisance pondérale de façon modérée
- 17.00-18.49 : un peu d’insuffisance pondérale
- Le poids normal se situe entre 18,50 et 24,99 IMC
- 25.00-29.99 : Obésité ; 30.00 : Surpoids
Il convient toutefois de noter que l’IMC n’indique pas la répartition de la graisse sur le corps ; raison de plus pour consulter un spécialiste qui pourra fournir un diagnostic plus approfondi et des recommandations en matière de régime.
Quelle est la meilleure façon de trouver le bon équilibre calorique ?
Une fois que vous aurez calculé votre IMC, vous aurez une meilleure compréhension de votre situation : pour commencer, vous serez en mesure de dire si vous êtes en sous-poids ou en surpoids. La malnutrition, ou un apport excessif, insuffisant ou inégal d’énergie et/ou de nutriments, serait le cas dans les deux cas. La malnutrition est généralement associée à une maigreur extrême et à un manque de nourriture ; cependant, elle peut également toucher les personnes qui mangent beaucoup mais pas de manière saine ou régulière.
Que sont les calories et comment affectent-elles notre forme physique ?
Il est essentiel de définir le concept de calories afin de comprendre comment elles fonctionnent et pourquoi elles sont si importantes dans notre alimentation. Selon les scientifiques, une calorie est une unité d’énergie provenant de diverses sources alimentaires : chaque repas, indépendamment de son contenu en micro et macronutriments, est une source de calories pour notre corps.
La calorie est définie par la quantité de chaleur nécessaire pour faire passer la température de 1 kg d’eau de 0°C à 1°C, selon le Journal of Nutrition. En pratique, plus nous consommons de calories, plus nous devenons lourds.
Combien de calories devez-vous consommer chaque jour ?
Alors, comment calculer vos besoins caloriques quotidiens ? En partant d’un poids normal, le nombre de calories sera calculé de manière à ce que le poids reste constant ou ne fluctue que légèrement.
Une légère prise ou perte de poids n’est pas toujours le signe d’un engraissement ou d’un amaigrissement ; les causes peuvent être imputées à divers éléments sans rapport avec la nutrition, comme les hormones. Les femmes, en particulier, sont touchées par ce phénomène et peuvent constater une lourdeur accrue à l’approche des menstruations. Le syndrome prémenstruel, qui touche environ 95 % des femmes en âge de procréer, peut se manifester par de la rétention d’eau, de la constipation et une consommation accrue de sucre pour compenser une carence en B6 et en magnésium. Toutefois, il ne s’agit là que d’une situation temporaire.
Évidemment, les besoins en calories varient selon le sexe, l’âge et le mode de vie : une personne très active et sportive, par exemple, a besoin de beaucoup plus de calories qu’une personne sédentaire. Le ministère américain de l’agriculture et le ministère de la santé et des services sociaux ont établi des normes qui divisent la population en trois grands groupes d’âge, chacun ayant des besoins nutritionnels différents.
- Adultes (>18 ans) : les femmes doivent consommer entre 1600 et 2400 calories par jour. La grossesse et l’allaitement, par exemple, poussent les besoins à la limite car ils nécessitent une plus grande quantité d’énergie. Pour les hommes, le besoin grimpe à 2200-3200 calories.
- Adolescents (13-17 ans) : Cette phase étant marquée par une série de changements corporels importants, les besoins en calories sont nettement plus variés et dépendent fortement du fait qu’ils mènent ou non une vie active. Les filles ont besoin de 1600-2200 calories par jour jusqu’à l’âge de 13 ans environ, tandis que les garçons ont besoin de 2000-2600 calories par jour jusqu’à l’âge de 13 ans environ. On parle plutôt de 1800-2400 calories pour les filles et de 2000-3200 calories pour les garçons entre 14 et 18 ans.
- Enfants (2-12 ans) : Tout comme à l’adolescence, les besoins caloriques quotidiens pendant l’enfance sont principalement déterminés par le niveau d’activité physique. Entre 2 et 3 ans, les enfants des deux sexes ont besoin de 1000 à 1300 calories. À partir de l’âge de 4 ans, les garçons et les filles sont divisés en deux groupes, avec un minimum de 1200 calories et un maximum de 1600 calories pour les filles et 2000 calories pour les garçons. Nous parlons de 1400-2200 calories par jour pour les filles et de 1600-2600 calories par jour pour les garçons entre l’âge de 9 ans et la fin de la phase infantile, soit environ 13 ans.
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Combien de calories dois-je consommer pour perdre du poids ?
Si l’obtention d’une quantité adéquate de calories quotidiennes est cruciale pour un corps de poids normal, faire attention à l’apport calorique devient beaucoup plus important en cas de surpoids et d’obésité. Suivre les recommandations pour chaque groupe d’âge n’est plus suffisant, car perdre du poids nécessite une réduction importante du nombre de calories consommées.
Pour que le corps perde progressivement de la masse graisseuse, le nombre de calories entrantes doit être inférieur au nombre de calories sortantes ; en d’autres termes, il faut consommer plus d’énergie que celle qui est introduite dans le corps. Il n’est pas nécessaire de manger moins pour obtenir ce résultat : il suffit de choisir des aliments à faible apport calorique et, comme indiqué précédemment, de les équilibrer au mieux avec les différents nutriments.
Il est toujours bon de consulter un nutritionniste si vous souhaitez un plan de régime hypocalorique adapté à vos besoins : seul un professionnel qualifié sera en mesure de déterminer avec certitude le déficit calorique nécessaire pour atteindre et maintenir le poids souhaité en toute sécurité. Les régimes à faire soi-même sont généralement déconseillés, surtout lorsqu’il y a une quantité importante de poids à perdre et qu’une réduction trop extrême des calories pourrait nuire au métabolisme.
Au-delà de ces suggestions générales, il est crucial de se rappeler que la perte de poids est une expérience subjective qui se produit à des périodes et selon des rythmes différents d’une personne à l’autre. L’âge et le sexe, comme nous l’avons déjà dit, mais aussi diverses maladies, les changements hormonaux, la prise de médicaments, ou, beaucoup plus simplement, les variables héréditaires, ont tous un impact sur ce processus.
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Comment puis-je réduire mon apport calorique quotidien ?
Comme nous l’avons dit précédemment, il est important de ne pas se priver de tous les nutriments essentiels lorsque l’on mange moins de calories ; une stratégie efficace consiste à adopter une alimentation riche en nutriments, comme les fruits, les légumes, les graines et les céréales complètes.
Il est clair qu’une réduction significative des calories implique la suppression ou, à tout le moins, la restriction des sucres supplémentaires. Cela signifie qu’il faut éviter les boissons sucrées ; en plus d’augmenter géométriquement le nombre de calories consommées, les boissons gazeuses et les jus de fruits contribuent à augmenter la perception de la faim, ce qui rend le régime plus difficile qu’il ne doit l’être.
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L’eau naturelle, en revanche, augmente la satiété, surtout lorsqu’elle est consommée avant les repas. C’est ce qui ressort d’une étude menée par l’université de Loughborough et l’université de Nottingham Trent, qui a révélé qu’après avoir bu de l’eau, les gens étaient plus satisfaits de leurs repas et les mangeaient plus rapidement.
Perte de poids et exercice physique
L’activité physique a évidemment un impact important sur la perte de poids : combiner une quantité appropriée de sport avec un régime hypocalorique est sans aucun doute la stratégie la plus efficace pour perdre du poids de manière saine. Dans ce cas, s’inscrire dans une salle de sport et choisir parmi les nombreux cours disponibles ou faire appel aux services d’un entraîneur personnel peut être bénéfique.
Trouver la motivation n’est pas toujours facile : il peut être difficile de concilier le travail, l’école et les diverses obligations de la vie quotidienne, et l’envie de faire de l’exercice régulièrement peut s’estomper. En ce sens, il est essentiel de choisir des activités qui ne nous ennuient pas et qui, lorsqu’elles sont pratiquées de manière continue, produisent des effets concrets. Le Pilates et le yoga, par exemple, sont bénéfiques dans la lutte contre l’obésité car ils font travailler les muscles, aidant ainsi le corps à brûler lentement les graisses. Découvrez le meilleur tapis de sol de yoga ici !
En plus de ces disciplines, l’exercice cardio est l’une des méthodes d’entraînement les plus populaires pour la consommation de calories. La course à pied ou le vélo permettent de réduire le poids tout en développant le tonus musculaire et le système cardiovasculaire de manière saine.
L’entraînement dit HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de brèves périodes d’activité physique avec des périodes de repos, est également intéressant. Une solution qui vous permet de stimuler votre métabolisme anaérobie, vous amenant à consommer plus d’énergie et de calories.
Cette forme d’entraînement est possible dans le cadre de diverses activités, notamment le spin-biking, le vélo d’appartement horizontal et vertical, la natation et la course à pied, sur route ou sur tapis roulant.
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Comment les calories nous affectent ?
Il est essentiel de présenter les protagonistes avant de passer à des thèmes plus difficiles. Les calories sont omniprésentes, et nous voulons tous les éviter. Le simple fait d’entendre cette expression nous inquiète. Mais comprenons-nous vraiment ce que sont les calories et comment elles fonctionnent dans notre corps ? Pour l’instant, nous nous concentrons sur la résolution de ces questions.
Les calories sont la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau pure d’un degré à une pression d’une atmosphère. En d’autres termes, les calories sont une unité de mesure de l’énergie. Pour fonctionner, le corps humain, comme tout autre organisme, a besoin d’un apport régulier d’énergie – de calories. Que ce soit pour penser, faire bouger nos muscles ou simplement maintenir notre température corporelle, notre corps tout entier absorbe continuellement de l’énergie.
Nous recevons cette énergie des aliments, par l’oxydation des protéines, des lipides et des glucides, sous la forme de calories, comme vous l’avez sans doute prévu. Lorsque nous parlons des calories d’un aliment, nous parlons de la quantité d’énergie que nous produisons en le métabolisant. Bien que tous les aliments nous fournissent de l’énergie, ils le font de différentes manières et en différentes quantités.
Enfin, il est important de noter que la teneur calorique d’un aliment est mesurée en kilocalories (kcal), qui ne sont pas les mêmes que les calories. Cependant, comme ils sont fréquemment utilisés de manière interchangeable, nous conservons cette désignation pour éviter tout malentendu.
L’équilibre calorique
Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, de développer des muscles ou de modifier de quelque manière que ce soit la composition de notre corps, il est essentiel de comprendre comment fonctionne l’équilibre calorique. L’équilibre calorique est simplement la différence entre les calories que nous dépensons et celles que nous consommons. Nous perdons du poids lorsque nous brûlons plus de calories que nous en consommons, mais nous prenons du poids lorsque nous consommons plus de calories que nous en brûlons. Cependant, savez-vous combien de calories vous brûlez quotidiennement ? Il est essentiel de comprendre combien de calories vous devez consommer chaque jour. Nous allons vous l’expliquer ici même !
Conclusion
Il n’est pas toujours simple d’atteindre et de maintenir un poids santé, surtout lorsqu’une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire empêchent le corps d’établir son équilibre naturel. Il est donc essentiel d’opter pour une combinaison d’exercice physique et d’alimentation saine, avec une consommation adéquate de calories et de nutriments, afin d’améliorer la santé et l’espérance de vie.
Le calcul de l’indice de masse corporelle peut aider à comprendre sa propre condition physique : en cas de surpoids, il faut suivre un régime hypocalorique, qui consiste à consommer moins de calories que celles absorbées pendant la journée. Dans ce cas, il est toujours conseillé de demander l’avis d’un médecin nutritionniste, qui élaborera le meilleur plan de régime pour perdre du poids tout en évitant les carences nutritionnelles.
Pour les personnes qui, en revanche, n’ont pas besoin de perdre du poids, il existe des recommandations spécifiques d’apport calorique en fonction du sexe et de l’âge. Dans les deux cas, nous soulignons l’importance de l’exercice physique qui, tout en permettant de brûler plus rapidement les graisses et les calories sans perdre le tonus musculaire pendant la phase d’amaigrissement, assure également une meilleure santé psychophysique pendant la période de maintien. Marcher tous les jours et rester en bonne santé sur un vélo d’appartement, par exemple, sont d’excellents moyens de combiner l’apport calorique avec une activité régulière.
Hélène
Magicienne du bien-être !
