Nous savons tous combien l’activité physique est importante pour notre santé, pourtant, selon une enquête de 2017, 20 % de la population mondiale ne pratique aucun sport. Le meilleur choix serait d’intégrer un moment de fitness dans notre routine quotidienne afin de rester actif chaque jour et de préserver notre santé. Cependant, savez-vous quel est le principal facteur qui dissuade les adultes de pratiquer une activité physique ? Le temps. Oui, le temps est là ! De nombreuses personnes estiment qu’elles n’ont pas assez de temps à consacrer à leur forme physique et à leur santé.
Si c’est votre cas, vous devriez essayer le HIIT (high-intensity interval exercise). En quoi cela consiste-t-il exactement ? Il s’agit essentiellement d’une séance d’entraînement qui consiste en de courtes rafales d’activité de haute intensité suivies d’intervalles de repos d’intensité modérée pour reconstituer la force. Pourquoi devrions-nous intégrer le HIIT à notre programme d’entraînement ? Est-il vraiment si efficace ? Oui, ce programme vous aide à tirer le meilleur parti de votre entraînement en un minimum de temps. L’entraînement HIIT est fait pour vous si vous n’avez pas le temps de faire une course régulière ou de commencer votre journée par une promenade. Dans cet article, examinons de plus près ce qu’implique l’entraînement HIIT et les avantages qu’il procure.
Sommaire
- 1 Qu’est-ce que le HIIT (high-intensity interval training) ?
- 2 Tous les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité
- 2.1 1. Brûler un grand nombre de calories en un court laps de temps
- 2.2 2. Après un entraînement HIIT, le métabolisme est plus efficace
- 2.3 3. Aide à brûler les graisses
- 2.4 4. Les muscles sont renforcés et tonifiés
- 2.5 5. Augmente l’apport en oxygène
- 2.6 6. Réduit la pression artérielle et la fréquence cardiaque
- 2.7 7. Il aide à réduire le taux de sucre dans le sang
- 3 Conseils pratiques pour l’entraînement HIIT :
- 4 Conclusion
Qu’est-ce que le HIIT (high-intensity interval training) ?
HIIT est l’abréviation de « high-intensity interval training » (entraînement par intervalles à haute intensité). Il consiste en de courtes périodes d’exercices à haute intensité suivies d’intervalles de récupération à faible intensité. L’entraînement HIIT est idéal pour gagner du temps, car il permet d’obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps. Par exemple, du point de vue cardiaque, l’entraînement HIIT est nettement préférable à un entraînement continu d’intensité modérée comme la course à pied et les sports d’aérobic.
L’entraînement HIIT dure généralement de 10 à 30 minutes, ce qui en fait un entraînement idéal pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps mais qui veulent tirer le meilleur parti de leur entraînement. Même si vous n’avez pas beaucoup de temps, l’entraînement HIIT est tout aussi efficace que de faire deux fois un entraînement régulier d’intensité modérée ! Quels sont les sports qui se prêtent le mieux à ce type d’entraînement ? Presque tous :
- Bicyclette \Running
- Natation Soulevé de terre Corde à sauter
Le HIIT est un type d’entraînement à la portée de tous, car il peut être réalisé à la maison avec les équipements de fitness dont vous disposez déjà. Sur un vélo d’appartement ou un tapis de course, par exemple, vous pouvez vous entraîner en pédalant ou en courant à pleine vitesse pendant 30 secondes, puis en ralentissant et en poursuivant avec quelques minutes d’activité lente et modérée. L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) consiste en 4 à 6 périodes d’exercice à haute intensité alternant avec une activité à basse intensité. Il n’y a pas de durée fixe pour une période d’intervalle ; elle est déterminée par votre physique, l’intensité de votre performance et le type d’activité que vous pratiquez. Le plus simple est de prêter attention à votre corps et de déterminer le moment où il a récupéré suffisamment d’énergie pour commencer le tour suivant.
Pour résumer, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique :
Vous permet d’obtenir les meilleurs résultats dans le temps le plus court possible.
Il se compose d’environ 4 à 6 répétitions.
Tout le monde peut le faire, et il s’adapte à presque tous les sports.
Il dure entre 30 et 10 minutes.
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Tous les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité
1. Brûler un grand nombre de calories en un court laps de temps
Votre objectif est de brûler un grand nombre de calories en peu de temps ? Comparé à d’autres types d’exercices, l’entraînement HIIT vous permet de brûler le plus de calories. Quelle différence cela fait-il en termes d’efficacité ? Les chiffres ne sont pas négligeables : Le HIIT permet de brûler entre 25 et 30 % de calories en plus ! De plus, ces effets sont obtenus en un temps plus court ; en effet, l’entraînement HIIT est beaucoup plus court que l’entraînement régulier. Cela est dû au fait que nous alternons des périodes d’effort élevé, généralement d’intensité maximale, avec des périodes d’intensité modérée pendant l’exercice HIIT. Plus nous fournissons d’efforts, plus notre dépense calorique sera élevée. Le HIIT est la combinaison idéale d’effort et de bénéfice.
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2. Après un entraînement HIIT, le métabolisme est plus efficace
Une autre raison pour laquelle l’entraînement HIIT est si utile pour les personnes qui cherchent à brûler des calories est qu’il stimule le métabolisme. Selon une étude, l’entraînement par intervalles à haute intensité stimule le métabolisme du corps pendant les heures qui suivent la séance d’entraînement. Voici ce que cela signifie :
- Les réserves d’énergie ont augmenté.
- Amélioration de l’apport en lipides
- Amélioration de l’oxygénation des tissus
- En améliorant le métabolisme du corps et en augmentant la combustion des calories, l’entraînement HIIT encourage la consommation de graisses plutôt que de glucides.
3. Aide à brûler les graisses
Bien que les entraînements HIIT prennent moins de temps, ils se sont avérés très efficaces pour réduire la graisse corporelle. En outre, il semble que l’entraînement à haute intensité soit plus utile pour réduire la graisse corporelle chez les personnes obèses que l’entraînement régulier à intensité modérée. Pourquoi ? Parce que cette forme d’exercice stimule le métabolisme du corps et encourage notre organisme à absorber les graisses excédentaires plutôt que les glucides.
4. Les muscles sont renforcés et tonifiés
L’entraînement HIIT est très utile pour renforcer et tonifier la masse musculaire, en plus de brûler des calories et de perdre du poids. Les muscles des jambes et du tronc sont principalement sollicités, et le trophisme musculaire semble être augmenté chez les personnes qui ne faisaient pas d’exercice auparavant ou qui avaient un mode de vie sédentaire. Par conséquent, le HIIT peut être un outil utile pour les personnes qui veulent voir des effets immédiats de leurs entraînements et renforcer leurs jambes et raffermir leur côté B en peu de temps !
5. Augmente l’apport en oxygène
La capacité de nos muscles à utiliser l’oxygène présent dans notre sang pour fournir l’effort est appelée consommation d’oxygène. L’entraînement en résistance est largement considéré comme la méthode la plus efficace pour augmenter l’endurance musculaire et la consommation d’oxygène. L’entraînement HIIT, quant à lui, a récemment prouvé qu’il offrait les mêmes avantages qu’une longue course ou marche, avec en prime un gain de temps. Ainsi, contrairement aux idées reçues, l’exercice à haute intensité semble produire les mêmes résultats, sinon meilleurs, que l’entraînement régulier à intensité modérée, du moins en termes de consommation d’oxygène.
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6. Réduit la pression artérielle et la fréquence cardiaque
Bien que le HIIT ne réduise pas de manière significative la fréquence cardiaque et la pression artérielle chez les personnes de poids normal, il le fait chez les personnes obèses ! Les personnes souffrant d’obésité et d’excès de graisse corporelle devraient opter pour l’entraînement à haute intensité car il a des effets cardiovasculaires bénéfiques. Les personnes obèses, en revanche, sont plus susceptibles de souffrir d’hypertension artérielle, ce qui peut entraîner des complications majeures à long terme. Chez les personnes obèses et en surpoids, il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) améliore les marqueurs cardiovasculaires.
7. Il aide à réduire le taux de sucre dans le sang
Les personnes atteintes de diabète doivent faire très attention à leur taux de glycémie. Pour ceux qui sont prédisposés au diabète de type 2, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est bien plus efficace que l’entraînement à intensité modérée pour améliorer la résistance à l’insuline. Si le taux de glycémie dépasse un certain niveau, il peut provoquer des maladies irréparables, c’est pourquoi le suivi de ce taux est le seul moyen de garder sa santé sous contrôle. Pour les personnes souffrant de problèmes de glycémie ou de diabète, l’exercice est essentiel, et il semble qu’un entraînement à haute intensité soit plus efficace qu’un entraînement modéré et continu.
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Conseils pratiques pour l’entraînement HIIT :
- Commencez par un sport que vous connaissez bien et auquel vous avez déjà participé.
- Si vous souffrez de douleurs articulaires, les exercices à faible impact comme le vélo ou la natation sont recommandés.
- Accordez-vous suffisamment de temps pour vous reposer. Les intervalles de repos doivent être au moins aussi longs que les périodes d’exercice intensif.
- Les exercices intenses ne devraient pas durer plus de 30 secondes. Ils deviennent trop exigeants et difficiles à maintenir au-delà de 30 secondes.
- Commencez par faire des exercices HIIT deux fois par semaine, puis augmentez progressivement le nombre de fois où vous les faites.
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Conclusion
Le HIIT (high-intensity interval training) est une approche très efficace pour brûler des calories et améliorer votre santé en peu de temps. Par rapport à d’autres types d’exercices, notamment les exercices continus d’intensité modérée, le HIIT stimule le métabolisme du corps et la combustion des graisses. Il améliore également la fréquence cardiaque et la pression artérielle tout en abaissant le taux de sucre dans le sang.
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De courtes rafales d’activité de haute intensité sont entrecoupées de périodes de repos d’intensité modérée dans ce style d’entraînement. Bien entendu, l’approche de l’entraînement est difficile, et le HIIT nécessite une certaine connaissance du sport. Pour éviter de trop solliciter notre corps, il est recommandé de commencer par des exercices courts, entrecoupés d’intervalles de repos prolongés. De plus, vous pouvez facilement vous adonner à cette activité chez vous : tout ce dont vous avez besoin est un tapis de course ou un vélo d’appartement.
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Hélène
Magicienne du bien-être !
