Les meilleurs exercices avec kettlebell

Bien qu’elle aide à développer et à tonifier les muscles de tout le corps, la kettlebell est une pièce d’équipement sous-estimée et mal utilisée. Vous voulez vous essayer aux exercices avec kettlebell mais vous ne savez pas par où commencer ? À première vue, cette boule énigmatique munie d’une poignée peut susciter une certaine appréhension, car son utilisation n’est pas aussi intuitive que celle d’un haltère plus standard.

L’entraînement avec kettlebell, en revanche, peut apporter des bénéfices significatifs en termes de force et d’endurance musculaire si l’on apprend les bonnes techniques. En outre, le centre de gravité des kettlebells étant déplacé par rapport à celui des haltères, l’utilisation de ces poids nécessite une activation plus importante des muscles qui stabilisent la position, ce qui contribue à renforcer le « noyau », c’est-à-dire l’ensemble des muscles abdominaux et dorsaux qui contribuent à la posture, ainsi qu’à améliorer l’équilibre. Voyons ensemble les 15 meilleurs exercices avec kettlebell !

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1. Balançoir Kettlebell

Le balancement de la kettlebell est un exercice très polyvalent qui active les fessiers, les fléchisseurs des cuisses, les abdominaux, les muscles des hanches et même ceux situés au niveau des épaules. Il cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, mais il active également les fessiers, les fléchisseurs des cuisses, les abdominaux, les muscles des hanches et même ceux au niveau des épaules. Il s’agit d’une véritable séance d’entraînement tous azimuts !

L’importance de se concentrer sur la stimulation des muscles du dos est particulièrement significative, car ils sont parfois négligés dans de nombreux entraînements, qui privilégient ceux de l’avant du corps. Vous remarquerez une amélioration de votre posture et de votre équilibre si vous développez les muscles du dos, et vous gagnerez en force et en explosivité si vous travaillez sur les autres groupes de muscles. De plus, lorsqu’il est effectué à un rythme rapide, le balancement des kettlebells peut également être un excellent exercice d’aérobic, améliorant l’efficacité de votre cœur et de vos poumons et vous faisant vous sentir plus en forme !

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Comment faire l’exercice ?

La kettlebell doit être tenue à deux mains à hauteur de vos genoux, qui doivent être légèrement pliés. L’exercice commence avec les jambes légèrement écartées, les hanches en arrière et le torse incliné à environ 45°. Contractez les fessiers, en tirant le bassin vers l’avant, redressez les genoux et le dos, en amenant les épaules légèrement en arrière, et soulevez la kettlebell à la même hauteur en une seule action continue. Ramenez la kettlebell à sa position de départ en utilisant la gravité, accompagnée d’un mouvement de recul du bassin et en pliant à nouveau le dos et les genoux.

Répétez cet exercice dix à quinze fois, en fonction de vos capacités actuelles, puis faites une minute de pause avant de passer à l’exercice suivant ou à une deuxième série.

Assurez-vous que vous ne soulevez pas le poids avec vos bras ou vos épaules ; l’action derrière le mouvement de la kettlebell doit provenir uniquement de vos jambes, de votre dos et de votre bassin ! Si vous remarquez que vos épaules sont fatiguées après quelques répétitions, il est possible que vous ne fassiez pas l’exercice correctement.

2. Balançoire de kettlebell à un bras

Bien que cet exercice soit une modification du précédent swing à deux bras, il mérite sa propre section en raison de ses avantages uniques. Comme il s’agit d’un exercice asymétrique, il fait travailler le tronc d’une manière unique, notamment les muscles dorsaux controlatéraux (du côté opposé à celui qui travaille avec le poids) et les abdominaux ipsilatéral (du même côté que le poids).

Un autre avantage du swing à une main par rapport au swing à deux mains est la possibilité de se concentrer également sur tous les côtés du corps sans risquer de développer un côté faible. Lorsque nous jouons le swing traditionnel, nous risquons de dépendre uniquement de nos muscles les plus forts, qui sont les muscles droits pour les droitiers et les muscles gauches pour les gauchers. Cela peut provoquer des déséquilibres musculaires, ce qui peut contribuer à des problèmes de posture. Par conséquent, nous devons ajouter certaines activités asymétriques dans notre entraînement.

Comment faire l’exercice ?

La position de départ est similaire à celle d’un swing à deux mains, avec le bassin en arrière, les genoux pliés et le corps à un angle de 45°. Cette fois, cependant, la kettlebell sera portée dans une main tandis que le bras qui ne participe pas à l’exercice peut être étendu vers l’extérieur pour aider à l’équilibre. N’oubliez pas d’utiliser un poids plus faible pour cette action que pour l’élan à deux mains.

Amenez la kettlebell à hauteur d’épaule avec une contraction énergique des fesses et une extension des genoux et du dos, puis accompagnez-la jusqu’à la position de départ avec un mouvement opposé. N’oubliez pas de changer de côté à la fin de votre série de répétitions d’un côté.

3. L’arraché de kettlebell

L’arraché de kettlebell est l’un des entraînements de kettlebell les plus populaires, et ce pour une bonne raison : c’est un mouvement très complet qui peut construire et entraîner pratiquement tous les muscles du corps. En fait, l’exécution de l’arraché va raffermir vos fesses, vos jambes, votre ventre, votre dos, vos épaules et vos bras.

Comment réaliser l’activité

L’arraché de kettlebell a un mouvement qui est similaire au swing à une main, mais avec plus d’étapes. Commencez par vous allonger avec les jambes légèrement écartées, les genoux pliés et le dos droit. On continue en pliant les genoux et le torse et en tirant le bassin en arrière pour permettre à la kettlebell de passer entre nos jambes. On charge le mouvement vers le haut, qui est similaire à celui du swing, en poussant le bassin vers l’avant avec une contraction des fessiers et en redressant les genoux et le dos.

Le mouvement se poursuit lorsque la kettlebell a atteint la hauteur des épaules, en amenant le poids au-dessus de la tête, coude et poignet tendus. Il s’agit d’une position très stimulante pour les épaules et le tronc, aussi essayez de la maintenir pendant quelques secondes pour profiter au maximum de l’entraînement. Vous effectuez maintenant un mouvement de retournement, en ramenant la kettlebell entre vos jambes pour préparer la répétition suivante. Pour en savoir plus sur l’entraînement à la maison, lisez cet article !

4. Squat

Le squat est le roi des exercices de jambes, mais il peut être encore amélioré à l’aide d’une kettlebell. Pendant l’action de flexion des jambes du squat en gobelet, le poids supplémentaire est maintenu au niveau de la poitrine pour aider à maintenir l’équilibre et à garder votre noyau et vos bras actifs tout en ajoutant du poids.

Comme il s’agit d’un squat profond, cet exercice est également bénéfique pour augmenter la mobilité des hanches, des genoux et des chevilles. Il peut donc être utilisé pour assouplir les membres inférieurs et favoriser la souplesse pendant l’échauffement.

Comment réaliser l’exercice ?

Le squat goblet commence avec un dos droit, des genoux tendus et des pieds un peu plus larges que les épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Effectuez un squat avec une kettlebell à hauteur de poitrine (vous pouvez la tenir par la poignée ou en plaçant vos mains de chaque côté de la balle) jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés et que vos cuisses soient parallèles au sol. Pour effectuer la première répétition, remontez jusqu’à la position de départ.

En éloignant un peu la kettlebell de votre poitrine, vous pouvez rendre cet entraînement plus difficile. Le goblet squat deviendra un exercice plus complet à mesure que l’effort demandé à vos bras et à votre tronc pour le maintenir en position pendant l’action augmentera.

5. Squat Sumo

Cette variante du squat cible davantage les muscles internes des cuisses que le squat classique des jambes, mais les fessiers, le bas du dos et les quadriceps sont également ciblés.

Comment faire l’exercice ?

Commencez l’exercice avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux pliés en position de squat, la kettlebell posée au sol et la poignée dans les mains. Étendez vos jambes, les bras pointant vers le sol, et soulevez la kettlebell à partir de cette position, en gardant le dos droit. Une fois que vous avez atteint une position debout, Une fois que vous avez atteint une position debout, redescendez lentement à la position de départ.

6. Le soulevé de terre roumain à une jambe

Bien que cet exercice soit considéré comme un échauffement pour le soulevé de terre [LIRE PLUS ARTICLE : Soulevé de terre : voici tous les avantages de le pratiquer], il ne s’agit pas d’un mouvement pour débutants : le soulevé de terre romain à une jambe est un excellent moyen de renforcer les muscles fessiers, les hanches et le dos, ainsi que d’améliorer l’équilibre.

L’aspect asymétrique du soulevé de terre romain sur une jambe stimule en effet fortement les muscles stabilisateurs des jambes, des hanches et de l’abdomen. C’est également un excellent moyen de commencer un programme d’entraînement, car il s’agit d’un exercice à faible impact sur les articulations.

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Comment faire l’exercice ?

Si vous avez plus d’une kettlebell, vous pouvez effectuer le soulevé de terre romain à une jambe avec deux kettlebells, une dans chaque main. Par souci de simplicité, considérez le mouvement avec une seule kettlebell.

Debout, kettlebells en main, dos droit et pieds rapprochés, l’exercice commence. Commencez à vous pencher vers l’avant, en gardant le dos droit, tout en levant simultanément votre jambe de l’autre côté du poids, en la maintenant tendue et pointée vers le sol. Cela revient à pivoter sur la hanche de la jambe qui reste au sol. Pour simplifier le maintien de votre équilibre, tendez le bras qui ne porte pas la kettlebell vers l’extérieur. Vous avez terminé une répétition lorsque vous revenez à la position de départ, en veillant à effectuer la manœuvre en douceur. Passez au côté opposé lorsque vous avez terminé la série d’un côté.

7. La balade paysanne

Cet exercice peut sembler insignifiant à première vue, mais il peut être un ajout précieux et simple à votre entraînement. Le surnom de « marche du fermier » vient de la ressemblance du mouvement avec le transport de seaux d’eau ou d’autres fournitures agricoles.

Cet exercice est excellent pour développer les muscles de la chaîne vertébrale, les abdominaux et tous les muscles qui aident à maintenir la posture. C’est également une excellente approche pour renforcer les triceps, qui sont les muscles à la base du cou.

Comment faire l’exercice ?

Cet entraînement commence avec deux kettlebells de poids égal dans une main, les bras le long du corps et la posture droite. Commencez à faire quelques pas dans un sens à partir de cet endroit, puis faites une rotation et parcourez le chemin inverse jusqu’à ce que vous reveniez au point de départ.

Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile et donc plus actif en marchant avec les pieds en ligne, comme si vous marchiez sur une corde imaginaire. Ainsi, votre base d’appui est réduite, ce qui stimule l’équilibre et développe davantage les muscles qui contrôlent la posture.

Une marche du fermier avec une seule kettlebell est une option supplémentaire. Le déséquilibre établi de cette manière fera travailler les muscles abdominaux et dorsaux en particulier.

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8. Utilisation d’une presse aérienne

Le développé couché effectué avec des kettlebells est similaire à celui effectué avec des haltères ou une barre, bien qu’il y ait certaines différences dues à la forme unique des kettlebells. En raison de la modification du centre de gravité de ces haltères, la presse au-dessus de la tête vous déséquilibrera davantage vers l’arrière que si vous utilisiez des haltères ordinaires.

Le développé couché avec kettlebell est un excellent exercice pour activer le complexe bras-épaule ainsi que les muscles abdominaux et les stabilisateurs du tronc. Pour rendre l’entraînement encore plus difficile, utilisez une seule kettlebell et exécutez l’exercice d’un seul côté à la fois, ce qui augmente le déséquilibre et l’activation du tronc.

Comment faire l’exercice ?

Le développé couché commence avec un torse droit et une kettlebell tenue à hauteur d’épaule, paumes vers l’intérieur. Tendez vos bras vers le haut de manière fluide jusqu’à ce que vos coudes soient tendus et que les kettlebells soient au-dessus de votre tête. Vos paumes doivent maintenant être dirigées vers l’avant et faire une rotation de 90 degrés pendant que vous le faites. Revenez à la position de départ en faisant le mouvement en arrière.

Si l’exercice debout est trop difficile pour vous, asseyez-vous pour le rendre plus facile. En revanche, si vous vous asseyez, votre torse sera dans une position plus solide et plus équilibrée, ce qui vous permettra de travailler moins.

9. Row avec kettlebells

Le rameur traditionnel est la base de cet exercice, qui fait travailler le haut du dos, l’épaule et le bras. L’utilisation d’une kettlebell ajoute un niveau de difficulté car le poids est placé à une plus grande distance du corps, ce qui rend le mouvement plus complexe et plus stimulant pour le tronc.

Comment faire l’exercice ?

En commençant avec une kettlebell dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés et le dos droit aussi parallèle au sol que possible, le kettlebell row commence. Effectuez un mouvement de rameur avec la kettlebell, en la rapprochant de votre poitrine tout en ramenant vos coudes. Revenez lentement à la position de départ, en suivant les poids pendant leur descente.

10. Extensions des triceps

Les extensions des triceps avec une kettlebell sont un excellent moyen de renforcer vos bras et vos épaules. L’utilisation d’une seule kettlebell pour réaliser les extensions des triceps activera également vos muscles abdominaux et dorsaux, ce qui vous aidera à rester stable tout au long de l’entraînement.

Comment réaliser l’exercice ?

L’exercice peut être réalisé en position assise ou debout, la première option étant plus facile car elle offre plus de stabilité. Commencez avec le bras qui tient le kettlebell tourné vers le haut, coude tendu, et le poids juste au-dessus de votre tête. Pliez le coude de manière à ce que la kettlebell soit à l’arrière de votre tête dans cette position. L’activation du triceps brachial et de l’épaule devrait être perceptible immédiatement. Pour terminer une répétition, tendez le coude une fois de plus.

11. Moulin à vent avec une kettlebell

Le moulin à vent avec une kettlebell est un excellent moyen d’améliorer votre souplesse et la stabilité de votre tronc. Il s’agit d’un croisement entre une action d’étirement des jambes et le travail avec un poids, et il procure les deux avantages.

Cet exercice cible en particulier les muscles obliques de l’abdomen et des fesses, bien qu’il fasse également travailler le dos et les épaules. Une véritable panacée pour tout le corps.

Comment réaliser l’activité

Commencez par vous tenir debout, jambes écartées, genoux tendus, avec le bras de la bouilloire tendu au-dessus de la tête (un peu comme les extensions de triceps vues précédemment). Amenez votre deuxième bras du même côté que votre cheville et faites glisser votre main le long de votre jambe, en veillant à ne pas cambrer le dos et en gardant la kettlebell orientée vers le haut. Revenez à la position de départ en effectuant le mouvement inverse et en réalisant une répétition.

12. Touche Russe

La torsion russe est l’un des exercices abdominaux les plus efficaces, et ajouter la kettlebell au mélange ne fait que l’améliorer. En réalité, les mouvements de rotation font travailler tous les muscles abdominaux, y compris l’abdomen droit, l’oblique externe, l’oblique interne et le transverse. Il s’agit d’une véritable affaire lorsqu’il s’agit d’obtenir un ventre plat.

Comment faire l’exercice ?

Pour commencer, asseyez-vous sur le sol (bien qu’un tapis soit plus confortable), les jambes pliées et le torse incliné vers l’arrière, puis redressez votre dos. Tenez le kettlebell devant votre poitrine avec les mains en coupe, soit par la poignée, soit comme s’il s’agissait d’une balle. À partir de cette position, faites pivoter votre torse (évitez de cambrer le dos !) et amenez la kettlebell sur le côté, en la tenant constamment avec les deux mains, jusqu’à ce qu’elle atteigne presque le sol. Répétez le mouvement de l’autre côté, en faisant pivoter le tronc dans l’autre sens.

La complexité de cet exercice peut être facilement ajustée, de sorte que tout le monde peut en tenter une variation. Gardez votre torse perpendiculaire au sol et vos pieds au sol pour faciliter l’exercice, mais la torsion russe deviendra de plus en plus difficile à mesure que vous augmenterez l’inclinaison de votre dos et décollerez vos pieds du sol.

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13. Faire un 8

Avant de passer à des mouvements plus énergiques comme l’arraché ou le swing, la figure n° 8 est un moyen fantastique d’apprendre à manier la kettlebell en toute sécurité. Mais il ne s’agit pas d’un simple échauffement : la figure en 8 est assez complète, puisqu’elle fait travailler les muscles des jambes, de l’abdomen, du dos et des bras.

Comment faire l’exercice ?

Commencez par vous tenir debout, les jambes suffisamment écartées, les genoux légèrement fléchis, avec votre kettlebell au sol. Penchez-vous pour la ramasser, en gardant le dos droit et en évitant de trop plier les genoux, puis tirez la kettlebell vers l’avant avec un mouvement semblable à celui d’une balançoire, en poussant avec le bassin par une contraction des fessiers. Contrairement au mouvement de balancier, le poids n’a pas besoin d’atteindre la hauteur des épaules ; il doit plutôt se trouver à peu près à la hauteur du bassin.

Poursuivez le mouvement en laissant la kettlebell suivre la force de gravité, qui l’amènera entre vos jambes. À ce moment-là, vous devez changer de main et déplacer le poids vers la main libre, en le laissant passer à l’extérieur de vos jambes et vers l’avant avec un autre mouvement pelvien.

14. Fentes avec une kettlebell

La fente est un élément essentiel de l’entraînement des jambes, et le fait de l’effectuer avec une kettlebell ne fait qu’en augmenter les bénéfices. Cet exercice est conçu pour renforcer les quadriceps, les triceps fémoraux, les mollets et les fessiers, mais l’ajout d’une paire d’haltères dans chaque main augmente la charge globale tout en améliorant l’activation du tronc.

Comment faire l’exercice ?

En commençant avec une kettlebell dans chaque main, tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées. Faites une grande enjambée vers l’avant à ce stade, en pliant les deux genoux à 90 degrés, l’un devant vous et l’autre touchant pratiquement le sol. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de vous relever et de répéter l’exercice avec l’autre jambe en avant.

15. Presse droite avec kettlebell

La presse droite de kettlebell est un entraînement simple à réaliser, mais c’est un excellent moyen de renforcer vos bras et votre poitrine. Elle stimule tous les muscles du torse, des bras et des épaules, ainsi que les muscles stabilisateurs de l’abdomen et de la colonne vertébrale, en utilisant la gravité et le moment provoqué par le retrait du poids de votre corps.

Comment faire l’exercice ?

La presse droite avec kettlebell imite le mouvement de s’asseoir sur un banc plat pour renforcer vos pectoraux, mais elle doit être effectuée debout. Rapprochez et éloignez la kettlebell de votre poitrine tout en gardant le corps droit, en utilisant la poignée ou, pour une variante un peu plus éprouvante, en la serrant comme s’il s’agissait d’une tasse. Les muscles de la poitrine et des bras doivent travailler davantage lorsque le mouvement est ralenti.

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Conclusion

Il y a tellement d’exercices ! La kettlebell est un équipement incroyable qui peut nous aider à renforcer et à tonifier l’ensemble de notre corps. Vous êtes impatient de vous lancer ? Consultez notre guide d’achat pour les meilleurs kettlebells, où nous sommes certains que vous trouverez le kettlebell idéal pour vous. Amusez-vous bien avec vos exercices !

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