Callisthénie pour femmes : Les meilleurs exercices

La gymnastique suédoise est un mouvement de corps libre généralement associé aux hommes puisqu’il est lié à la force, mais elle n’est pas exclusive aux hommes. Au contraire, comme nous allons le voir, cette discipline est extrêmement bénéfique pour le corps féminin et a un impact à la fois sur l’attractivité physique et sur l’estime de soi. La gymnastique suédoise a connu une évolution rapide ces dernières années, avec un nombre croissant de personnes qui se passionnent chaque année pour ce sport, au point qu’il est désormais considéré comme l’un des entraînements les plus efficaces pour le corps humain. Souhaitez-vous connaître tous les avantages de l’entraînement callisthénique ? Y a-t-il des entraînements que les femmes devraient faire ? Les femmes sont-elles désavantagées dans cette discipline par rapport aux hommes ? Dans cet article, nous allons examiner les meilleurs exercices de gymnastique suédoise pour les femmes, ainsi que toutes les raisons pour lesquelles un public féminin devrait s’intéresser à ce sport.

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Femmes vs. hommes en gymnastique suédoise

Le corps des femmes est moins musclé que celui des hommes, ce qui a un impact sur l’entraînement et la force, mais le sexe féminin a aussi des avantages :

Le corps des femmes est plus souple et plus élastique que celui des hommes.

Les femmes ont besoin de moins de temps pour récupérer.

Cela indique que le public féminin met plus de temps à en voir les bénéfices que le public masculin, mais au fil du temps, si vous vous entraînez régulièrement, les distinctions entre hommes et femmes tendent à s’estomper.

Il a été démontré que la gymnastique suédoise est un meilleur sport pour développer la coordination et la proprioception que le Pilates : si vous voulez améliorer l’interaction de votre corps avec vous et devenir plus conscient de votre corps, la gymnastique suédoise est la discipline qu’il vous faut.

Pourquoi la gymnastique suédoise est-elle un bon entraînement pour les femmes ?

• Elle tonifie tout le corps.
• Elle ne fait pas prendre beaucoup de masse musculaire.
• Est une discipline à faible impact qui améliore les performances physiques et favorise une apparence mince et élancée.
• Il est possible de le pratiquer n’importe où.
• Il n’est pas nécessaire de disposer d’un équipement spécifique.

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Entraînements de gymnastique suédoise pour les femmes : le top 10

1. Les pompes à l’horizontale

Cet entraînement tonifie l’ensemble du haut et du bas du corps, ainsi que les abdominaux.

Comment l’exécuter ?

• Au niveau des barres parallèles, faites une position de planche. Plus l’entraînement est facile, plus l’assistance est élevée.
• Posez vos orteils sur le sol tout en gardant les jambes droites.
• Pour maintenir votre dos droit, vous devez faire travailler vos fessiers et vos abdominaux.
• Abaissez votre corps vers les barres parallèles en fléchissant les coudes.
• Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ en tendant les coudes.
• Le nombre de personnes qui vont effectuer l’exercice : 15

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2. Pompes en l’air

Cet exercice est une variante des pompes qui tonifie tout le haut du corps.

Comment l’exécuter ?

• Sur des barres parallèles, tenez-vous droit.
• Abaissez l’ensemble de votre corps en fléchissant les coudes vers l’arrière.
• Vous pouvez soit surélever vos pieds, soit vous aider en les gardant sur le sol.
• Gardez les mains dans cette posture pendant quelques secondes.
• Revenez à la position initiale en étirant les coudes.
• Nombre de personnes qui effectueront l’exercice : 15

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3. Tirer horizontalement

Cet exercice cible particulièrement les abdominaux et le haut du corps. Il peut être réalisé à l’aide d’anneaux ou de barres parallèles. Dans notre guide dédié à la gymnastique suédoise, vous trouverez toutes les ressources essentielles [PLUS DE GUIDE].

Comment l’exécuter ?

• Des deux mains, saisissez les anneaux ou les barres parallèles.
• Placez vos jambes derrière l’équipement de sorte que votre poitrine soit presque parallèle au sol.
• Levez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine soit proche des anneaux ou des barres parallèles en fléchissant vos coudes et en soulevant votre corps.
• Pour garder le dos droit, gardez vos abdominaux actifs.
• Gardez les mains dans cette posture pendant quelques secondes.
• Tendez les coudes et revenez lentement à la position de départ.
• Combien de personnes effectueront l’exercice : 20

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4. Split squat

Cet entraînement permet de tonifier et de renforcer les membres inférieurs, notamment les fesses.

Comment l’exécuter ?

• Saisissez un bloc, un banc ou un tabouret avec votre pied arrière.
• Descendez l’ensemble de votre corps en fléchissant votre genou avant.
• Pour maintenir votre dos droit, vous devez faire travailler vos fessiers et vos abdominaux.
• Gardez cette posture pendant quelques secondes.
• Revenez à la posture de départ en tendant le genou avant.
• Nombre de personnes à réaliser : 25

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5. Faites un pas en avant

Cet exercice vous permettra de tonifier vos fessiers et vos jambes. Vous pouvez utiliser une plate-forme, des marches ou un tabouret pour le réaliser. Plus vous augmentez la hauteur de la plateforme, plus l’entraînement devient difficile.

Comment l’exécuter ?

• Devant la plate-forme, tenez-vous droit.
• Posez un pied sur la plate-forme et l’autre sur le sol.
• Levez-vous lentement et posez les deux pieds sur la plate-forme.
• Les fessiers doivent rester actifs tout au long du mouvement.
• Répétez l’exercice en descendant de la plate-forme.
• Combien de personnes effectueront l’exercice : 20

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6. Allongement de la hanche

Comment faire ?

• En position couchée sur le dos, allongez-vous sur le sol.
• Placez vos pieds sur le sol et pliez les genoux.
• Contractez lentement vos fessiers et soulevez votre bassin vers le haut.
• Pour maintenir votre dos droit, vos abdominaux sont engagés.
• Gardez cette posture pendant quelques secondes.
• Revenez lentement au sol, avec votre bassin au sol, et répétez l’exercice.
• Le nombre de personnes qui effectueront l’exercice est de 30.

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7. Le squat traditionnel

C’est l’un des exercices les plus importants et les plus simples pour renforcer et tonifier les fessiers.

Comment l’exécuter ?

• Commencez par vous tenir debout, les pieds parallèles et légèrement écartés.
• Abaissez-vous en pliant les genoux.
• Vos genoux ne doivent pas être plus hauts que la ligne tracée entre vos chevilles.
• Votre tronc et vos fessiers travaillent dur.
• Gardez vos mains dans cette posture pendant quelques secondes.
• Revenez à la posture initiale en étendant vos genoux.
• Combien de personnes effectueront l’exercice : 20

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8. Planche sur le côté

Il s’agit d’une version de la planche traditionnelle. Les abdominaux et les obliques sont principalement renforcés dans ce scénario. Au lieu de vous appuyer sur votre main, vous pouvez vous appuyer sur votre avant-bras pour rendre l’entraînement plus difficile.

Comment procéder ?

• Dans la posture de la planche, tenez-vous debout sur le sol.
• Faites un virage à droite avec les deux pieds.
• Placez votre poids sur votre main droite et faites pivoter votre torse vers la droite.
• Votre main gauche peut être levée vers le haut ou posée sur votre hanche gauche.
• Maintenez cette position pendant quelques secondes avant de changer de côté.
• Le nombre de personnes qui vont effectuer le mouvement : 15.

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9. Abdominaux en position statique

Cet exercice cible les abdominaux inférieurs et supérieurs et sert d’échauffement pour toute position à la barre qui exige que le corps reste précisément horizontal contre la gravité.

Comment l’exécuter ?

• Allongez-vous sur le sol, les jambes tendues sur le tapis d’entraînement.
• Entrecroisez vos doigts derrière votre dos et placez vos mains derrière votre tête.
• Soulevez simultanément vos jambes et le haut du torse avec vos bras.
• Évitez de forcer les mains derrière le cou ; au contraire, les mains doivent aider le mouvement.
• Maintenez la position pendant quelques secondes avant de redescendre lentement les jambes et le cou jusqu’à la position initiale.
• Combien de personnes effectueront l’exercice : 20

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10. Allez-y doucement lorsque vous vous relevez

Cet exercice vous prépare à la traction sur corps libre en renforçant tout le haut du corps, en particulier les épaules et les bras. Un pull-up avec un élastique est appelé un pull-up assisté.

Comment l’exécuter ?

• Attachez une extrémité de la bande à la barre de traction et tenez-vous devant elle.
• Pour que la bande soit sous tension, enroulez l’autre extrémité autour de vos épaules ou sous vos pieds.
• Saisissez la barre à deux mains et poussez-vous vers le haut en contractant vos biceps pour rapprocher votre visage de la barre.
• L’élastique vous aide dans l’exercice en vous permettant de soulever un poids plus faible avec vos bras.
• Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir lentement à votre position de départ.
• Le nombre de personnes qui effectueront l’exercice est de dix.

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Conclusion

La gymnastique suédoise est une discipline d’entraînement très efficace qui peut être pratiquée aussi bien par les hommes que par les femmes. Même le public féminin peut obtenir des résultats fantastiques et améliorer les performances du corps libre grâce à un entraînement musculaire approprié. La gymnastique suédoise, bien qu’elle ne soit pas aussi efficace que les entraînements traditionnels de renforcement musculaire, est un excellent moyen d’améliorer l’équilibre et la coordination car elle nécessite un bon contrôle du corps.

Vous pouvez également utiliser des équipements d’entraînement qui tonifient l’ensemble du corps, comme les sangles TRX ou les élastiques de fitness, pour vous préparer à cette discipline. La gymnastique suédoise est un excellent exercice pour les hommes et les femmes qui souhaitent sculpter leur corps. Elle ne nécessite aucun équipement particulier et permet d’obtenir un physique sec et tonique.

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