Vous voulez adopter un mode de vie plus actif, mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous n’êtes pas le seul à penser ainsi ! À l’approche de l’été, l’envie de prendre soin de soi grandit, et avoir un beau physique devient l’objectif majeur. Qui ne fantasme pas d’avoir un côté B sculpté à exhiber sur la plage dans un superbe bikini ?
Au-delà des considérations esthétiques, il existe de nombreuses raisons impérieuses de suivre cette voie : la santé, par exemple ! Le choix d’un mode de vie sain basé sur l’exercice et une alimentation adéquate peut faire une différence significative dans votre vie. Il ne faut pas grand-chose : un peu de motivation, une promenade matinale et une alimentation équilibrée suffisent pour obtenir le corps que vous avez toujours désiré, à l’intérieur comme à l’extérieur.
Quelle est l’étape suivante ? Faire de l’exercice de façon constante ! Vous avez deux choix : aller à la salle de sport ou vous consacrer à l’entraînement à la maison, en vous assurant que vous avez tout ce dont vous avez besoin pour obtenir des résultats fantastiques. Que devez-vous faire en premier ? Bien sûr, le vélo d’appartement !
Le vélo d’appartement est un outil d’entraînement populaire dans les salles de sport et à la maison, car il est pratique, efficace et simple à utiliser. Un bon vélo peut améliorer votre santé, votre forme physique et, peut-être plus important encore, votre santé mentale. Grâce à ses nombreuses formes, cette solution polyvalente convient à tous, professionnels comme amateurs.
C’est vrai, les modèles sur le marché diffèrent largement en termes de forme, de fonction et de performance : du vélo d’appartement au vélo d’exercice horizontal, trouver celui qui vous convient sera un jeu d’enfant. Quels sont les avantages ? Il y en a tellement ! Tant pour l’intellect que pour le corps.
Sommaire
Pourquoi devriez-vous utiliser un vélo d’exercice ?
Il existe de nombreuses raisons de commencer à utiliser un vélo d’appartement. Saviez-vous que l’exercice physique est également bénéfique pour notre santé mentale ? La forme physique est certainement la première chose qui vient à l’esprit quand on pense à une séance d’entraînement : avoir un physique tonique et musclé est un désir typique, mais s’engager dans un sport signifie bien plus ! Voyons ensemble tous les avantages d’utiliser régulièrement votre vélo d’appartement.
1. Améliorez votre santé mentale
Faire de l’exercice régulièrement réduit le stress, l’anxiété, la tristesse et la mauvaise humeur, et apporte un grand nombre d’autres avantages à notre qualité de vie. Des études ont démontré que le fait de faire de l’exercice au moins trois fois par semaine pendant au moins 15 à 30 minutes réduit l’anxiété et la dépression. Cela est dû à la production d’endorphines, responsables du bien-être psychologique et physique, ainsi qu’à une augmentation de la température corporelle et de la circulation sanguine.
Tous ces avantages ont un impact indirect sur notre estime de soi. L’amélioration de la forme physique et du tonus musculaire contribue à une image plus saine et plus esthétique, ce qui constitue un avantage indéniable lorsqu’il s’agit d’interagir avec les autres, d’entrer en relation avec le monde du travail, de l’école ou, plus simplement, de retrouver le contrôle de son corps et la motivation pour poursuivre ses objectifs.
2. Il améliore les systèmes cardiovasculaire et respiratoire
Le vélo d’appartement, comme tous les sports qui demandent un effort aérobie, permet des gains considérables au niveau des systèmes pulmonaire et cardiovasculaire. L’effort créé par le pédalage fait augmenter le potentiel de vigueur et d’endurance du corps, en pompant plus de sang et d’air dans les veines et les poumons.
Seuls des entraînements prolongés et de haute intensité, ainsi que l’activation du métabolisme dit aérobie, entraînent une augmentation de ces processus. Il va sans dire qu’une meilleure fonction cardiovasculaire protège contre les maladies cardiaques futures. Les experts recommandent 150 minutes d’activité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercice vigoureux.
L’entraînement HIIT (high-intensity interval training), en particulier, s’est révélé particulièrement utile pour réduire le risque cardiovasculaire : le vélo d’appartement, ainsi que le jogging, sont d’excellentes options pour ce type d’entraînement car ils permettent des séances courtes mais intensives. Pour savoir faire du fractionné, nous vous recommandons de lire notre article à ce sujet !
En outre, toutes les recherches ont indiqué que l’activité physique réduit la pression artérielle et la résistance à l’insuline tout en améliorant le profil lipoprotéique. Ces résultats peuvent être obtenus grâce à des séances d’entraînement d’intensité modérée ou continue.
Alors, qu’en pensez-vous ? Ces raisons nous semblent plus que suffisantes pour commencer à faire du vélo dès maintenant, en alternant éventuellement le vélo d’appartement avec l’elliptique ou le rameur pour diversifier davantage votre entraînement !
3. Les muscles sont renforcés
Comme vous le savez probablement, faire du vélo d’appartement vous permet de faire travailler vos muscles de manière concentrée, en particulier ceux des membres inférieurs. La sensation de brûlure dans vos jambes, que vous fassiez du vélo à fond ou que vous suiviez un cours de spinning, indique que vos muscles travaillent dur et se renforcent chaque jour.
Mais attendez, ce n’est pas tout ! Si vous avez déjà essayé cette forme d’entraînement, vous savez que vos jambes ne sont pas les seules à être fatiguées à la fin de la séance. Cela est dû au fait que les muscles qui bénéficient de l’utilisation d’un vélo d’appartement sont nombreux et répartis sur l’ensemble du corps. Nous parlons plus particulièrement de :
- Les quadriceps : Les quadriceps, qui sont placés à l’avant de la cuisse, sont les muscles qui bénéficient le plus de l’exercice sur un vélo d’appartement.
- Les muscles qui soutiennent l’articulation de la hanche sont connus sous le nom de jumeaux. Les jumeaux se tonifient rapidement, et vous verrez un changement significatif après seulement quelques exercices.
- Fessiers : Le spinning étant un entraînement plus intense, les muscles du côté B sont particulièrement développés. Le fait de monter et descendre de la selle les sollicite davantage qu’un simple tour de vélo.
- Abdominaux : De nombreuses personnes ignorent que l’exercice sur un vélo d’appartement peut améliorer les abdominaux. Comment ? En pédalant avec le dos droit et en vous concentrant sur votre abdomen. C’est par exemple parfait pour renforcer l’impact de la kettlebell.
- Biceps et triceps : bien sûr, vous pouvez tonifier les muscles de vos bras en faisant du vélo d’appartement ! En tenant fermement l’haltère pendant les mouvements de rotation, vous solliciterez beaucoup vos biceps et vos triceps, ce qui les rendra plus forts qu’avant. Une excellente alternative aux haltères traditionnels.
- Cette caractéristique fait du vélo d’appartement un excellent choix pour retrouver du tonus musculaire après une longue période d’inactivité : la rééducation travaille à réveiller précisément les muscles afin de restaurer la force et la mobilité globales.
4. Aide à la combustion des graisses et des calories
Lorsque la réduction du poids semble irréalisable, le vélo d’appartement vient à la rescousse ! Comme vous le savez probablement, pour perdre du poids, vous devez générer un déficit calorique entre les calories que vous consommez et celles que vous brûlez au quotidien. Eh bien, nous sommes ravis de vous dire que si vous faites du vélo pendant au moins une heure, vous pourrez brûler 400 à 600 calories, ce qui est un excellent outil dans la lutte contre l’excès de poids et vous permettra de perdre de la graisse sans endommager le tonus musculaire.
Le vélo d’appartement est, avec le tapis de course, l’un des appareils les plus populaires pour perdre du poids. Le vélo n’est pas seulement un bon exercice d’aérobic, c’est aussi l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories.
L’université du Kansas et la Southern Illinois University ont collaboré à une étude qui a révélé que cette forme d’activité physique entraîne une perte de poids significative chez les hommes comme chez les femmes. Évidemment, comme pour n’importe quel sport, vous devez être cohérent et dévoué à vos séances d’entraînement.
5. Il préserve les articulations
Par rapport à d’autres activités aérobiques, l’un des principaux avantages de l’exercice sur un vélo d’appartement est que vous pouvez vous entraîner sans endommager vos articulations. La course à pied, par exemple, sollicite davantage les chevilles et les genoux, ce qui n’est pas toujours bien toléré. C’est particulièrement vrai pour les personnes en surpoids, car elles sont plus susceptibles de solliciter leurs articulations, ce qui entraîne des blessures et, à long terme, une usure des articulations.
Outre cet avantage évident, l’utilisation d’un vélo d’appartement peut contribuer à prévenir et à réduire la gêne associée à l’arthrose, ainsi qu’à améliorer la mobilité, selon une étude portant sur 724 personnes atteintes de cette maladie. Un véritable remède pour lutter contre les conséquences négatives de l’inactivité.
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Pourquoi acheter un vélo d’appartement ?
Le vélo d’appartement présente de nombreux avantages, et pas seulement celui de mincir, qui est le plus connu. Voici quelques-uns des avantages de l’utilisation d’un vélo d’appartement :
Perte de poids
C’est probablement l’avantage le plus connu. Selon l’intensité avec laquelle vous utilisez le vélo d’appartement, vous pouvez brûler jusqu’à 260 calories en seulement une demi-heure. Il peut s’agir d’une alternative merveilleuse si vous souhaitez vous débarrasser de certaines graisses localisées ou simplement perdre quelques kilos.
Renforcement des jambes
La résistance musculaire augmente lorsque vous utilisez le vélo d’appartement, ce qui permet à vos muscles de s’adapter à l’entraînement et de se renforcer. Vous constaterez que vos jambes et vos fessiers se tonifient et sont plus beaux que jamais après un peu d’entraînement. Mais ce n’est pas tout : les ligaments et les os des jambes sont également améliorés, ce qui contribue à prévenir les blessures.
Récupérer après une blessure
Le vélo d’appartement est idéal pour rester en forme tout en guérissant de problèmes orthopédiques. Bien qu’il puisse paraître inhabituel et que vous puissiez croire que ce sport a un impact important, s’il est pratiqué correctement, il a beaucoup moins d’effet que d’autres sports comme la course à pied ou le saut à la corde. Le vélo d’appartement protège les articulations du genou, de la cheville et de la hanche, il vous aidera donc à guérir si vous avez une blessure dans ces régions.
Le stress est réduit
Des hormones comme les endorphines et l’adrénaline sont libérées lorsque vous utilisez un vélo d’appartement, en particulier dans les cours de spinning, ce qui vous donne une sensation d’euphorie et de plaisir tout en réduisant considérablement les niveaux de stress. Vous vous sentirez détendu et plein d’énergie après un cours de spinning.
La pression artérielle est réduite
Enfin, on ne saurait trop insister sur les avantages cardiovasculaires du vélo d’appartement. Il permet non seulement de réduire la pression artérielle, mais aussi de contrôler le taux de sucre dans le sang et d’améliorer la fonction cardiaque. Certains troubles, tels que la thrombose, les accidents vasculaires cérébraux, l’hypertension artérielle et les crises cardiaques, peuvent être évités en faisant de l’exercice sur un vélo d’appartement.
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5 séances d’entraînement à faire sur un vélo d’appart
Spinning
Il s’agit probablement de l’application la plus répandue des vélos d’appartement. Il s’agit d’exercices de cyclisme complétés par une chorégraphie au rythme de la musique. Il s’agit d’un sport très agréable qui brûle beaucoup de calories, ce qui le rend idéal pour la perte de poids et la réduction du stress. Il permet de tonifier non seulement les jambes et les fesses, mais aussi le tronc et les membres supérieurs, ce qui en fait un exercice particulièrement complet.
Sprints et EMOM
Cette séance d’entraînement vous aide à perdre du poids tout en améliorant votre condition physique et votre santé cardiovasculaire. C’est l’un des exercices de vélo stationnaire les plus bénéfiques, et il consiste à pédaler pendant cinq minutes à un rythme régulier avec lequel vous êtes à l’aise (sans forcer), suivi des sprints EMON, dans lesquels vous pédalerez pendant 20 secondes aussi vite que possible, suivies de 40 secondes à un rythme qui vous permettra de revenir à votre vitesse normale. Pour un total de 20 minutes, répétez ces sprints.
20-10
Si vous souhaitez améliorer votre endurance et brûler des graisses, vous devriez intégrer cette activité à votre programme de vélo d’appartement. Commencez par vous échauffer rapidement pendant cinq minutes avec une résistance légère avant de commencer cet exercice. Augmentez la résistance pendant 20 secondes (résistance moyenne), puis revenez à une résistance faible pendant 10 secondes. Ces deux cycles doivent être répétés huit fois, suivis d’un cycle de récupération de 60 secondes à faible résistance. C’est le moment pour vous de faire une pause. Répétez l’exercice complet trois fois de plus, en terminant chaque fois par le même échauffement de cinq minutes. En raison de l’intensité de l’activité, c’est l’un des exercices de vélo stationnaire qui augmente le plus la fréquence cardiaque.
Vitesse de l’exercice
Commencez par un échauffement de 10 minutes à faible résistance, puis augmentez progressivement la vitesse des 10 premières secondes de chaque minute au cours des 10 minutes suivantes, en utilisant les 50 secondes restantes de chaque minute pour récupérer. Alternez une minute de haute intensité avec une minute de basse intensité pendant les 10 minutes suivantes. Cet entraînement peut vous aider à augmenter votre vitesse et votre puissance de sortie tout en permettant à vos muscles de récupérer plus rapidement.
Faire du vélo pendant une heure en position stationnaire
Ce n’est pas une tâche facile, mais si vous y parvenez, vous aurez effectué un entraînement complet. Il s’agit de pédaler pendant environ 35 kilomètres, ce qui vous donne une idée du nombre de calories que vous pouvez brûler et des effets bénéfiques sur votre musculature. Commencez par pédaler pendant 20 minutes, ou jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque atteigne environ 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Une fois que vous avez fait cela, vous pouvez augmenter la résistance de vos jambes et étendre la capacité de vos muscles à s’entraîner davantage en ajoutant 5 minutes à votre entraînement chaque jour.
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Quels sont les facteurs à prendre en compte lors de l’achat d’un vélo d’appartement ?
Si vous souhaitez acquérir un vélo d’appartement mais que vous n’êtes pas sûr des critères à appliquer, gardez à l’esprit que tous les vélos d’appartement ne sont pas créés égaux, et que tous les vélos d’appartement ne sont pas idéaux pour toutes les utilisations.
La première chose à laquelle il faut penser est la fréquence à laquelle vous allez l’utiliser. Il n’est pas nécessaire d’y investir trop si vous ne l’utiliserez pas fréquemment, mais si vous l’utilisez fréquemment, il est conseillé d’en acheter un de meilleure qualité, même s’il est plus cher. Un vélo avec des réglages manuels et quelques programmes rudimentaires peut suffire pour une utilisation occasionnelle.
Si vous comptez l’utiliser régulièrement, achetez-en un avec une variété de programmes pour vous garder motivé. Vous devriez également rechercher un vélo doté d’un siège confortable et de plusieurs réglages.
Choisissez un modèle durable si vous prévoyez de l’utiliser fréquemment. Ces versions offrent généralement un plus large éventail de programmes, ainsi que des fonctions d’entraînement et de surveillance de la fréquence cardiaque.
Il est également essentiel de penser à la souplesse de votre pédalage. Pendant que vous pédalez, assurez-vous qu’il n’y a pas d’à-coups. Le poids de la roue d’inertie doit être pris en compte ici. Il est plus facile de pédaler avec un volant d’inertie plus lourd. Recherchez un vélo dont le poids du volant d’inertie est d’au moins 3 kg.
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Conclusion
Le vélo d’appartement est un instrument fantastique pour l’entraînement complet du corps, car il apporte de nombreux bénéfices à l’ensemble du corps, des genoux à la tête.
Les muscles acquièrent du tonus et de la force au fur et à mesure que l’on pédale, ce qui est le premier résultat, et le plus évident, de cette forme d’entraînement. Cela concerne non seulement les muscles des jambes, mais aussi les fesses, les abdominaux et, de manière peut-être inattendue, les biceps et les triceps.
Le moyen ultime de se tonifier tout en brûlant des calories. La consommation de 300 à 600 calories par heure est obtenue en alternant la vitesse et l’entraînement en résistance ; une méthode qui vous aidera à perdre du poids de manière saine tout en sculptant votre corps pour une forme physique optimale.
Cependant, le système cardiovasculaire est certainement l’avantage le plus important découlant de l’utilisation régulière du vélo d’appartement. Ce n’est pas pour rien qu’il est l’un des outils d’entraînement cardio et aérobique les plus populaires ; c’est une véritable panacée pour le cœur, qui recevra plus d’oxygène et verra sa capacité à pomper l’oxygène dans les veines renforcée.
Enfin, il y a l’aspect psychologique : toutes les études démontrent que l’activité physique, qu’il s’agisse de la course à pied, du vélo ou de tout autre sport que nous aimons, a une influence significative sur notre santé mentale. Faire du vélo au moins trois fois par semaine permet d’éliminer toute trace de tension, de dépression et de manque d’estime de soi.
Comme vous pouvez le constater, il existe une multitude de raisons de monter en selle, toutes plus convaincantes les unes que les autres ! Il est plus facile que jamais d’améliorer la qualité de votre vie : tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un vélo d’appartement adapté et d’une forte envie de pédaler.
Hélène
Magicienne du bien-être !
