Vous avez peut-être déjà entendu parler du VO2 max après avoir lu un article sur les athlètes d’élite dans un magazine ou par un ami qui pratique la course à pied, le cyclisme ou une autre activité d’endurance. Cette notion est souvent liée aux performances des sports d’endurance, mais comme elle n’est pas très simple à saisir, sa signification réelle est parfois mal interprétée. Examinons de plus près ce qu’est le VO2 max et ce qu’il signifie pour les performances d’un athlète.
Sommaire
Qu’est-ce que le VO2 max ?
Commençons par une explication : La plus grande quantité d’oxygène que notre corps peut absorber en une minute est appelée VO2 max. Toujours perplexe ? Ne vous inquiétez pas, nous allons prendre un peu de recul pour voir comment notre corps utilise l’oxygène pour produire de l’énergie afin de mieux apprécier cette notion.
Le passage de l’oxygène dans notre corps
Lorsque nous respirons, l’oxygène que nous inspirons parcourt un long chemin à travers notre corps pour atteindre les organes périphériques, y compris les muscles, où il est utilisé pour générer l’énergie dont nous avons besoin pour mener à bien nos activités quotidiennes.
Le processus initial consiste en l’entrée de l’air dans les poumons, après quoi l’oxygène pénètre dans la circulation sanguine, se lie à l’hémoglobine des globules rouges, puis circule vers les autres organes grâce aux battements du cœur, qui fonctionne comme une pompe, répartissant le sang dans tout le corps.
Après avoir atteint les différents tissus et organes périphériques, l’oxygène peut être utilisé dans le processus de production d’énergie. Puisque nous nous intéressons principalement à la forme physique et à l’exercice, voyons comment les muscles utilisent l’oxygène pour se contracter et maintenir notre activité, que ce soit en courant, en nageant ou en pratiquant tout autre sport.
La respiration par les muscles
Les muscles, eux aussi, respirent. Évidemment, ils ne le font pas par le biais de petits poumons, mais plutôt par des organites appelés mitochondries, que l’on trouve dans toutes nos cellules et qui peuvent être considérées comme le centre énergétique de la cellule.
La cellule musculaire utilise l’oxygène qu’elle reçoit du sang pour brûler une source d’énergie, généralement des glucides ou des lipides, afin de fabriquer de l’ATP, une sorte de monnaie d’échange d’énergie utilisée pour déclencher la contraction. Ce processus est connu sous le nom de métabolisme aérobie, et c’est le moyen le plus efficace pour nos muscles de créer l’énergie dont ils ont besoin pour se contracter.
Les muscles, quant à eux, peuvent générer de l’énergie de différentes manières. Le métabolisme aérobie, comme nous l’avons vu, nécessite de l’oxygène, mais que se passe-t-il si nous n’en avons pas assez ? Lorsque nous sommes « à bout de souffle » pendant l’exercice, le muscle recourt à une autre méthode, appelée glycolyse anaérobie, pour continuer à produire de l’énergie. Quel est le problème ? Il s’agit d’un processus beaucoup moins efficace que la respiration aérobie, car il produit beaucoup moins de molécules d’ATP et crée de l’acide lactique comme déchet, qui s’accumule dans le sang et diminue notre capacité à mener des activités de longue durée.
L’importance de connaître sa consommation maximale d’oxygène
La définition précédente du VO2 max devrait devenir compréhensible à la lumière de ce qui vient d’être discuté concernant l’utilisation de l’oxygène par notre corps. Il s’agit de la quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer en une minute ; en d’autres termes, la quantité d’oxygène que nous pouvons respirer par nos poumons, transférer dans la circulation sanguine par les contractions cardiaques, puis utiliser pour créer de l’énergie utilisable pour la contraction musculaire.
La VO2 max est mesurée en millilitres d’oxygène utilisés par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). Son but est de montrer la quantité d’oxygène que notre corps peut utiliser en une minute par rapport à notre poids.
En d’autres termes, la VO2 max est une bonne indication de la forme physique d’un individu et de sa capacité à faire du sport puisqu’elle mesure la santé du système respiratoire, du système cardiovasculaire et de l’efficacité métabolique des muscles.
Par conséquent, la connaissance de votre VO2 max peut donner un aperçu de votre condition physique générale. L’évolution de la valeur du VO2 max dans le temps est peut-être encore plus essentielle qu’une mesure unique : découvrir une augmentation de la valeur après des périodes d’entraînement suggère, de manière quantitative, un gain de forme physique.
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Quelle est la méthode pour déterminer le VO2 max ?
Vous êtes curieux de savoir comment tester votre VO2max maintenant que nous avons montré combien il est utile de connaître votre valeur VO2max pour obtenir une estimation de votre forme physique ? Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la consommation maximale d’oxygène du corps, dont l’une d’entre elles que nous souhaitons mettre en avant :
Le test de Cooper ; le test navette de Léger ; le test cardiopulmonaire.
Le test cardiopulmonaire est la seule approche scientifiquement correcte pour déterminer la VO2 max, mais il nécessite l’utilisation d’un équipement spécialisé et est donc un examen coûteux réservé exclusivement à un groupe de personnes sélectionnées. Les autres techniques sont des approximations, mais elles sont néanmoins considérées comme des estimations précises de la condition physique, notamment pour les personnes qui ne sont pas des athlètes professionnels et pour lesquelles des résultats exacts ne sont pas nécessaires. La technologie s’améliore rapidement de nos jours, à tel point que certaines montres de fitness incluent même une capacité automatisée d’évaluation du VO2 max !
1. Examen cardio-pulmonaire
Ce test, également connu sous le nom de test VO2 max, consiste à surveiller les gaz inspirés et expirés chez un participant effectuant une épreuve d’effort sur un vélo ergomètre ou un tapis roulant dans un hôpital ou dans un cadre contrôlé. En d’autres termes, il s’agit de déterminer la quantité d’oxygène reçue et la quantité de dioxyde de carbone expulsée pendant l’exercice sur un vélo d’appartement ou un tapis roulant.
L’évaluation des gaz se fait en faisant porter au patient un masque relié à une machine qui peut évaluer les concentrations d’oxygène et de dioxyde de carbone et, par conséquent, déterminer le niveau auquel le métabolisme aérobie des muscles fonctionne. En raison du coût du test, il s’agit du moyen le plus précis de mesurer les performances du système cardio-pulmonaire. Malheureusement, il est généralement réservé aux athlètes d’élite ou à ceux qui ont besoin de cette analyse pour des raisons médicales.
2. L’examen de Cooper
Au cours de votre scolarité, vous avez peut-être entendu parler du test de Cooper. Il s’agit d’un test que les professeurs d’éducation physique font régulièrement passer aux élèves afin de mesurer leur condition physique de manière directe.
Ce test, mis au point par le médecin de la NASA Kenneth H. Cooper, consiste à faire du jogging pendant 12 minutes en essayant de couvrir la plus grande distance possible tout en gardant un rythme continu. Une fois le test terminé et la distance parcourue calculée en mètres, le VO2 max peut être calculé à l’aide de la formule :
(d – 505) / 45 = VO2 max
La distance parcourue en 12 minutes est désignée par la lettre d. En d’autres termes, vous devez retirer 505 des mètres parcourus, puis diviser ce chiffre par 45 pour obtenir une estimation de votre VO2 max.
Le test de Cooper, bien qu’il ne soit pas aussi précis que le test cardio-pulmonaire, est une bonne technique pour dériver une estimation de la VO2 max en raison de sa relative simplicité d’exécution. Une estimation de la consommation maximale d’oxygène peut suffire aux athlètes non professionnels pour se faire une idée de leur condition physique.
Au-delà des résultats d’un seul test, une évaluation continue dans le temps, en répétant le test après des périodes d’entraînement ou d’inactivité, peut être très bénéfique pour détecter les changements de VO2 max et, par conséquent, estimer une amélioration ou une détérioration de la condition physique.
3. Test du luc léger
Le test de la navette de Léger, communément appelé test de la condition physique en plusieurs étapes ou test du bip, est une technique non cardio-pulmonaire de mesure de la VO2 max qui repose largement sur l’utilisation d’un chronomètre.
Le test consiste à courir entre deux cônes distants de 20 mètres à un rythme déterminé par un signal sonore (d’où le nom de test du bip). La durée entre chaque son est progressivement réduite au cours de l’exercice, de sorte que le sujet a de moins en moins de temps pour parcourir la distance entre les deux cônes, ce qui nécessite une augmentation constante de la vitesse.
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Que signifient les valeurs de VO2 max ?
Vous vous demandez peut-être comment interpréter ces données maintenant que nous savons comment quantifier la consommation maximale d’oxygène. Comment pouvez-vous déterminer si votre VO2 max est suffisant ou si vous pouvez l’améliorer ? Bien que les valeurs moyennes varient selon le sexe et l’âge, les données suivantes peuvent être considérées comme représentatives :
- Homme, sans entraînement, avec un VO2 max de 35-40 ml/kg/min.
- Femme sans entraînement avec un VO2 max d’environ 27-31 ml/kg/min.
- Athlète masculin avec un VO2 max de 45-55 ml/kg/min.
- Athlète féminin avec un VO2 max de 33-43 ml/kg/min.
- Athlète professionnel masculin avec un VO2 max de 70-85 ml/kg/min.
- Athlète professionnel féminin avec une consommation maximale d’oxygène de 60-80 ml/kg/min.
Comme indiqué précédemment, ces chiffres varient en fonction de l’âge et du sexe, mais ils représentent le VO2 max moyen d’une personne en bonne santé au niveau de la mer. Comme vous pouvez vous y attendre, une personne souffrant de troubles du système cardiovasculaire ou respiratoire ne peut avoir que des niveaux inférieurs. De même, effectuer des tests à haute altitude, où la quantité d’oxygène dans l’air est réduite, ne fera que brouiller les résultats, entraînant des valeurs inférieures.
Voici un fait intéressant à prendre en compte. Nous avons vu comment un athlète professionnel peut obtenir un VO2 max de 80-90 ml/kg/min. Pouvez-vous croire que cette valeur est peu de chose par rapport à la capacité de consommation d’oxygène d’un chien de traîneau ? En effet, un husky sibérien peut atteindre une VO2 max de 240 ml/kg/min !
Comment puis-je augmenter mon VO2 max ?
Étant donné que le VO2 max mesure l’aptitude de notre système cardio-pulmonaire, un chiffre élevé est souhaitable et suggère une excellente santé. Même si vous n’atteignez pas les niveaux d’un athlète professionnel, l’augmentation de votre consommation d’oxygène offre plusieurs avantages pour la santé, notamment :
La réduction de la lassitude liée à l’activité physique ; la diminution du niveau de stress ; le renforcement du système immunitaire.
Alors, quelle est la meilleure façon d’augmenter notre VO2 max ? Avant de passer en revue les nombreux exercices susceptibles de vous aider à mieux vous entraîner, il est important de poser un modeste postulat : l’entraînement ne peut améliorer la consommation maximale d’oxygène que jusqu’à un certain niveau. En réalité, si une partie de votre VO2 max de base est héritée, le reste peut être amélioré par l’exercice. Cela implique que certaines personnes sont plus susceptibles que d’autres d’avoir des valeurs élevées, alors ne vous découragez pas si vous n’obtenez pas tout de suite les résultats escomptés ; il faudra peut-être simplement un peu de travail supplémentaire pour surmonter cette « barrière génétique ».
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Renforcer votre résistance
L’entraînement d’endurance englobe tous les exercices qui exigent un degré d’effort constant sur une longue période de temps. Nous parlons donc de sports comme la course à pied, le cyclisme et la natation, ainsi que de toute autre activité qui augmente l’endurance musculaire et la consommation d’oxygène. En d’autres termes, les activités qui nous aident à « retrouver notre souffle ».
Cette catégorie offre également une variété d’entraînements à domicile, particulièrement utiles maintenant que l’hiver est arrivé. Les séances d’entraînement sur un vélo d’appartement, un vélo d’appartement, un rameur, un vélo elliptique ou un tapis de course sont très utiles pour améliorer la condition cardiovasculaire.
HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un type d’entraînement qui diffère du cardio classique en ce qu’il alterne des périodes d’activité intensive et de courtes pauses actives. L’intensité élevée de cet entraînement, ainsi que l’absence de véritable période de repos entre les exercices, provoque une stimulation importante des systèmes cardiovasculaire et pulmonaire, ce qui permet d’obtenir des résultats comparables à ceux d’un entraînement cardio en un temps plus court.
Conclusion
Nous avons vu comment le VO2 max, qui mesure l’efficacité du système intégré poumon-cœur-muscle, est un excellent indicateur de notre niveau de forme. Bien que tout le monde n’ait pas besoin de connaître son VO2 max, les personnes qui participent à des activités d’endurance, qui mettent principalement à l’épreuve le système circulatoire et l’endurance musculaire, peuvent trouver cette information bénéfique.
Enfin, le VO2 max est une mesure de la santé globale d’un individu ainsi qu’une mesure de sa capacité de performance. Il n’est pas surprenant qu’il soit également utilisé pour évaluer la santé du cœur et du système respiratoire chez les personnes âgées. Par conséquent, un VO2 max élevé nous aide non seulement à mieux nous entraîner, mais aussi à vivre mieux et plus longtemps.
Hélène
Magicienne du bien-être !
