Les 16 meilleurs exercices pour les abdominaux de 2023

Vous avez toujours souhaité avoir des abdominaux sculptés ? Il n’existe pas de remèdes miracles pour obtenir une silhouette tonique et mince ; tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un entraînement approprié et d’une alimentation saine et équilibrée. En clair, vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez chaque jour ! Pour obtenir un abdomen « tortue », vous devez d’abord réduire la masse graisseuse :

Les hommes doivent avoir une proportion de masse grasse comprise entre 10 % et 14 %.

Les femmes doivent avoir une proportion de masse grasse comprise entre 15 et 19 %.

Pourquoi faut-il travailler les muscles abdominaux ? Les séances d’entraînement des abdominaux vous donnent non seulement l’impression d’être plus tonique et plus séduisant, mais elles vous aident également à éviter les blessures et à vous améliorer :

• L’équilibre La posture La performance sportive

Les 16 meilleurs entraînements abdominaux pour un ventre tonique et sculpté sont présentés dans cet article. Si vous avez des problèmes de colonne vertébrale ou une gêne lors de l’exécution des exercices, il est essentiel que vous suiviez les instructions étape par étape au mieux de vos capacités et que vous demandiez l’avis d’un expert.

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Les meilleurs exercices abdominaux sont énumérés ici

Levée de jambes 1

Cet exercice est excellent pour le renforcement des muscles du tronc. L’objectif de cet exercice est de soulever les jambes vers le haut tout en maintenant une stabilité correcte et de stimuler ainsi les abdominaux. Pour rendre cet entraînement plus stimulant, montez et descendez lentement avec vos jambes, ce qui demande un engagement plus important des abdominaux pour réguler l’action.

Comment faire ?

• Suspendez-vous à un banc ou à un tapis d’entraînement.
• Inspirez
• Levez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient à la verticale du sol à l’expiration.
• Revenez à la position de départ en abaissant lentement les jambes.
• Recommencez 20 fois.

2. Battements de kiks

Cet exercice cible la partie inférieure du rectus abdominis tout en tonifiant les muscles pelviens. Les fléchisseurs de la hanche comme l’iliopsoas et le quadriceps sont également renforcés.

Comment l’effectuer

• Allongez-vous sur un tapis ou un siège.
• Soulevez vos jambes du sol d’environ 30 degrés tout en les maintenant droites.
• Levez une jambe et laissez tomber l’autre sans la laisser toucher le sol.
• Répétez l’exercice du côté opposé.
• Répétez l’ensemble de la procédure environ 25 fois.

3. Portée pied à pied

Cet exercice d’abdominaux est similaire au crunch classique, à ceci près que le tronc doit travailler davantage pour maintenir les jambes levées tout au long de l’entraînement.

Comment le réaliser ?

• Allongez-vous sur un tapis ou un siège.
• Dirigez verticalement vos mains et vos jambes vers le haut.
• Essayez d’atteindre la pointe de vos orteils avec vos mains en contractant vos abdominaux.
• Revenez au sol en gardant la même position pendant une seconde.
• 15 fois par séance d’entraînement

4. Crunch en arrière

L’un des exercices les plus efficaces pour entraîner les abdominaux, les muscles centraux et les quadriceps est le crunch inversé. Il s’agit d’une variante du crunch dans laquelle les abdominaux sont utilisés pour soulever les genoux plus près de la poitrine. Les personnes souffrant de mal de dos doivent éviter de faire cet entraînement.

Comment le faire ?

• Allongez-vous sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Placez vos mains sur les côtés, paumes vers le bas.
• Inspirez
• Contractez vos abdominaux et levez vos genoux vers votre poitrine tout en soulevant vos pieds du sol pendant l’expiration.
• Revenez à la position initiale après quelques secondes de maintien.
• Répétez l’exercice 20 fois de plus.

5. Les crunchs à vélo

Le vélo crunch est l’exercice le plus efficace pour renforcer à la fois le muscle droit de l’abdomen et les obliques, les muscles qui nous permettent de faire pivoter notre tronc. C’est un exercice difficile qui peut être rendu encore plus difficile en rapprochant les talons du sol tout en maintenant la jambe levée au-dessus du sol.

Comment s’y prendre ?

• Placez-vous sur un tapis au sol, les mains derrière la tête et les genoux pliés à 90 degrés au-dessus des hanches.
• Soulevez vos épaules du sol et tournez sur le côté, un coude vers le genou opposé.
• Tendez la jambe opposée à un angle de 45 degrés.
• Le coude ne doit pas nécessairement toucher le genou.
• Répétez de l’autre côté.
• Répétez la séance d’entraînement complète environ 20 fois.

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6. Crunch traditionnel

C’est l’exercice de renforcement des abdominaux le plus connu, et il est facile à réaliser. Cet exercice fondamental a donné lieu à plusieurs versions visant à tonifier les différents faisceaux de muscles de l’abdomen droit et du tronc.

Comment l’effectuer

• Allongez-vous en décubitus dorsal sur un tapis, les genoux fléchis et les pieds sur le sol.
• Placez vos mains derrière votre dos ou croisez-les sur votre poitrine.
• Inspirez
• Activez les abdominaux et élevez les épaules en expirant.
• Rapprochez votre sternum de vos genoux.
• Revenez à la position initiale après quelques secondes de maintien.
• Répétez l’exercice 20 fois de plus.

7. Plank

L’exercice du développé couché fait appel à la force des abdominaux et des bras ; le poids du corps est supporté par les bras tout au long de cet entraînement et le tronc est stimulé pour maintenir la position. Une variante plus difficile consiste à poser les avant-bras sur le sol, ce qui oblige les abdominaux à travailler davantage pour maintenir la position stable.

Comment faire ?

• Tendez les deux jambes vers l’arrière jusqu’à ce que seule la pointe de vos orteils repose sur le sol, dans une position en quatre points, avec les mains et les genoux au sol.
• Soutenez votre poids avec vos bras.
• Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.

Grimpeur de montagne, n° 8

Cet exercice est une version de la planche dans laquelle les genoux sont ramenés vers la poitrine et le poids est soutenu par les bras. Il s’agit d’un entraînement difficile et éprouvant qui fait appel à l’équilibre, la stabilité, la coordination et la force.

Comment s’y prendre ?

• Placez-vous en position de planche sur le sol.
• Ramenez votre jambe au sol après avoir ramené un genou vers votre poitrine. Amenez votre autre genou jusqu’à votre sternum.
• Faites l’exercice rapidement et en alternance.
• Répétez l’entraînement au moins 20 fois.

9. Posture du bateau

La posture du bateau est une pose de yoga populaire car elle fait travailler les muscles centraux, les abdominaux, les fléchisseurs de la hanche et les lats en même temps. Pour ajouter à la difficulté, au lieu de garder les jambes contractées, vous pouvez les étirer complètement.

Comment faire ?

• Asseyez-vous avec les pieds sur le sol et les jambes fléchies.
• Gardez le dos droit.
• Levez les deux jambes jusqu’à ce que vos tibias soient parallèles au sol.
• Sans courber le dos, essayez de rapprocher vos cuisses de votre abdomen.
• Tendez vos bras et placez-les le long de vos jambes.
• Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.

Planche sur le côté

La planche sur le côté est une version particulièrement efficace pour cibler les obliques et l’abdomen transverse. Elle demande plus de force que la planche traditionnelle, et il est important d’échauffer les poignets avant de faire l’exercice pour éviter de les surmener. Parce qu’elles augmentent la stabilité et renforcent le tronc, la planche et la planche latérale ont démontré leur utilité pour réduire le nombre de blessures chez les athlètes.

Comment s’y prendre ?

• Commencez en position de planche sur le sol, avec votre poids sur vos avant-bras.
• Faites pivoter votre bassin vers la droite et croisez vos pieds gauche et droit.
• Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
• Revenez à votre position de départ initiale.
• Répétez l’exercice de l’autre côté.

Pose 11 : Escalier

Il s’agit d’un entraînement plus difficile qui nécessite beaucoup de force et de souplesse au niveau des bras. Vous pouvez le faire en vous asseyant en position jambes croisées ou en gardant la position du lotus avec les jambes croisées. Deux blocs doivent être placés sous les mains pour faciliter l’exécution.

Comment le faire.

• Asseyez-vous en croisant les jambes sur le sol ou dans la position du lotus.
• Placez deux blocs de yoga sous vos mains.
• Soulevez vous du sol en renforçant vos bras.
• Ramenez vos jambes aussi près que possible de votre poitrine.
• Maintenez cette position pendant environ 30 secondes avant de revenir doucement à la position de départ.

12. Demi-tour d’essuie-glace

Les rotations latérales étirent le dos, en particulier le bas du dos, tout en activant les abdominaux et les obliques. Elles peuvent être effectuées avec les genoux fléchis ou étendus. Pour maintenir l’équilibre et conserver la position, les muscles du tronc sont sollicités.

Comment le faire ?

• Placez-vous en décubitus dorsal sur un tapis au sol.
• Levez vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses et votre torse forment un angle de 90 degrés.
• Les paumes des mains sont tournées vers le bas et les bras sont écartés.
• Abaissez lentement vos jambes vers la gauche, puis vers la droite.
• 20 fois par séance d’entraînement

13. Planche vers le haut

Les abdominaux sont indirectement sollicités dans cet exercice ; les fessiers sont les muscles qui sont stimulés pour faire la planche vers le haut. Alors pourquoi cet exercice est-il conseillé pour renforcer les abdominaux ? Parce que les abdominaux, dans ce scénario, fonctionnent comme des stabilisateurs et travaillent en tandem avec les fessiers pour maintenir la posture stable.

Comment procéder ?

• Placez vos mains à quelques centimètres derrière votre dos et asseyez-vous sur le sol.
• Posez vos orteils sur le sol et étirez vos jambes vers l’avant.
• Levez vous en utilisant vos bras pour générer de la force.
• Essayez de garder vos pieds et vos épaules en ligne droite.
• Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes.
• Revenez à votre position de départ initiale.

Crunch du chien d’oiseau

Cet entraînement nécessite un grand équilibre et un travail complet des abdominaux. Comme il fait également travailler les lats et les muscles du dos, il est fréquemment utilisé pendant les échauffements. Dans cette posture, vous devez rapprocher votre genou du coude opposé.

Comment l’exécuter ?

• Les mains et les genoux au sol, prenez une position en quatre points.
• Levez votre bras droit en avant et votre jambe gauche en arrière.
• Étirez votre dos avant de rapprocher votre genou gauche et votre coude droit.
• Répétez l’exercice 20 fois de plus.

15. Crunch sur les côtés

Il s’agit d’un entraînement extrêmement difficile pour les abdominaux et les obliques. Il peut être effectué avec les pieds sur le sol ou en position « bateau ». L’objectif est de faire pivoter le torse tandis que les grands droits maintiennent les jambes en hauteur en déplaçant les deux bras vers la droite et la gauche.

Comment faire ?

• Asseyez-vous sur le sol et levez les jambes dans une « posture de bateau ».
• Amenez vos bras d’un côté puis de l’autre, en gardant les mains jointes. Essayez de garder vos cuisses près de votre abdomen.
• Gardez le dos droit.
• Faites 20 répétitions.

Planche avec un ballon

Cet exercice est similaire à la position de la planche, mais les pieds sont surélevés plutôt que posés sur le sol. Pour créer une instabilité et solliciter davantage les abdominaux, nous vous recommandons d’utiliser un ballon de fitness ou une planche d’équilibre. Dans cette situation, les muscles centraux s’efforcent de soutenir la position et de maintenir l’équilibre.

Comment le faire ?

• Placez-vous en position de planche sur le sol.
• Posez lentement un pied sur le ballon d’exercice ou la planche d’équilibre, puis l’autre.
• Restez dans cette posture pendant 30 secondes.
• Lorsque vous avez besoin d’une pause, revenez à la position de départ ou posez vos genoux sur le sol.

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Conclusion

Les exercices d’abdominaux ciblent l’abdomen droit, les obliques et l’abdomen transverse, mais ils impliquent également l’activation des muscles du tronc et du dos. En réalité, ces exercices comprennent souvent non seulement des contractions et des relâchements musculaires, mais aussi un entraînement de l’équilibre et de la coordination.

Il est possible d’améliorer votre apparence et d’obtenir les abdominaux ciselés que vous recherchez en faisant des exercices fréquents au fil du temps. Nous avons examiné les 16 meilleurs exercices pour les abdominaux dans ce post ; nous vous recommandons de commencer lentement et de ne pas les exécuter tous en même temps pour éviter de surmener vos muscles. Il suffit de commencer car votre physique vous permettra d’augmenter l’intensité et la quantité de répétitions.

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