Quels sont les meilleurs exercices à faire avec une planche d’équilibre ? Quels sont les exercices qui ont un effet global sur l’ensemble du corps et ceux qui ont un effet plus ciblé sur certaines parties du corps ? En général, tout le monde peut utiliser une planche d’équilibre, quel que soit son sexe ou son âge, et cela présente de nombreux avantages ! N’oubliez pas d’enlever les objets potentiellement dangereux et de placer un tapis de yoga en bas de la planche pour vous permettre d’atterrir en douceur si vous perdez pied. Il n’y a pas de contre-indications à l’utilisation des planches d’équilibre ; vous pouvez facilement les intégrer à votre programme de fitness habituel, ou vous pouvez les utiliser pour commencer un entraînement spécifique.
Voici quelques-uns des meilleurs entraînements à faire avec une planche d’équilibre.
Voyons comment utiliser les planches d’équilibre à leur plein potentiel, en fonction du modèle qui vous convient le mieux ! Si vous n’en avez pas encore, c’est le moment de vous en procurer une. Consultez ensuite notre liste des meilleures planches d’équilibre !
Sommaire
1. Planche en bois
Nous recommandons d’utiliser les modèles originaux de plates-formes proprioceptives ou ceux avec des cylindres pour cet exercice car ils vous permettent de mieux équilibrer votre poids par rapport à un point d’appui central. Cet exercice peut être réalisé de différentes manières, par exemple en levant les jambes une par une.
Quand cet entraînement est-il conseillé ?
La planche est un exercice de haute intensité qui peut être maintenu pendant plusieurs minutes. C’est une excellente position pour renforcer les abdominaux, en particulier les obliques internes, qui sont difficiles à activer pendant une activité régulière.
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2. Planche sur le côté
Une version plus intense de l’exercice précédent est la planche sur le côté. Dans cette situation, tout le poids du corps est supporté par un seul membre, qui doit également soutenir le corps et maintenir la stabilité.
Quand faut-il faire cet exercice ?
La planche latérale est une excellente technique pour renforcer vos abdominaux et améliorer votre équilibre. Il est important de se rappeler de la faire des deux côtés pour entraîner le corps de manière symétrique. Nous avons tous un côté du corps préféré où l’exercice fonctionne le mieux pour nous, mais n’abandonnez pas ; avec de la pratique, vous serez en mesure de maîtriser votre équilibre !
3. Fente avant
La fente avant est un exercice qui nécessite l’utilisation d’un coussin ou d’une planche d’équilibre en boule pour réduire l’inclinaison des chevilles. Il s’agit d’un entraînement aérobique qui peut être effectué par séries et toujours avec le côté opposé.
Quand faut-il faire cet exercice ?
Contrairement à d’autres exercices qui nécessitent une contraction musculaire, la fente avant est un bon exercice excentrique de renforcement des quadriceps puisque le muscle est entraîné en extension. La fente avant renforce l’ensemble du membre inférieur, les muscles ischio-cruraux étant les plus sollicités.
4. Fente sur le côté
L’axe du corps étant déplacé latéralement, la fente latérale est une variante de l’exercice précédent qui demande beaucoup de stabilité pour être réalisée. Les planches d’équilibre avec une balle ou un coussin sont également recommandées dans ce cas.
Quand cet entraînement est-il conseillé ?
La fente latérale développe non seulement les fessiers et les muscles latéraux des jambes, mais elle a également un effet postural important sur l’ensemble du corps !
5. Flexion des jambes
L’un des exercices les plus populaires, le squat peut être effectué sur tout type de plateforme proprioceptive. Il est essentiel que les genoux ne dépassent pas les chevilles pendant la flexion et que le dos reste aussi droit que possible pendant cet exercice.
Quand faut-il faire cet exercice ?
Le squat est un bon exercice pour renforcer les muscles du bas du corps tels que les lombaires, les fesses et les cuisses. Le squat n’a pas de contre-indications connues. Plus vos genoux sont fléchis, plus l’entraînement est intense et efficace : commencez par des demi-squats et progressez jusqu’à des squats complets !
6. Position du bateau
Pour réaliser cette position de yoga, on utilise la planche d’équilibre sur coussin. Les bras et les jambes doivent être tendus, et le tonco est utilisé pour garder l’équilibre dans cette situation !
Quand faut-il faire cet exercice ?
La pose du bateau est un excellent moyen de renforcer les abdominaux et les muscles posturaux du dos. Cet exercice peut être effectué à tout moment au cours d’une séance d’entraînement et n’a aucun effet secondaire.
7. Inclinaison sur le côté
C’est l’exercice de base de la planche d’équilibre que tout le monde fait après en avoir obtenu une. Cet outil est idéal pour les novices et constitue un excellent moyen de s’y mettre !
Quand cet entraînement est-il conseillé ?
Même si elles semblent simples à première vue, les inclinaisons latérales activent tout le corps et sont loin d’être simples ! Elles peuvent être effectuées sur n’importe quel modèle de planche d’équilibre, et le degré d’inclinaison peut être contrôlé.
8. Exercices d’équilibre
Pour les personnes âgées ou celles qui ont des problèmes neurologiques, c’est l’exercice le plus fondamental. Il doit être réalisé avec l’aide d’un thérapeute ou d’une autre personne qui peut aider le sujet à maintenir sa stabilité.
Quand cet entraînement est-il suggéré ?
L’entraînement de l’équilibre est toujours suggéré aux personnes qui ont des problèmes d’équilibre, à condition qu’il soit effectué en toute sécurité. Les planches d’équilibre aident les personnes ayant des problèmes neurologiques à gagner en stabilité et, par conséquent, à améliorer leur qualité de vie globale !
9. Flexion-extension de la cheville
Il s’agit d’un exercice qui doit être réalisé sur une planche proprioceptive traditionnelle, couramment utilisée en rééducation. Il consiste à fléchir et à étendre la cheville de manière séquentielle, en augmentant progressivement l’amplitude d’inclinaison.
Quand cette séance d’entraînement est-elle suggérée ?
Les personnes qui ont subi une lésion ligamentaire ou une entorse de la cheville doivent effectuer des exercices de flexion-extension de la cheville sur une planche d’équilibre. Cette activité favorise la récupération fonctionnelle de la zone endommagée.
10. Supination des chevilles
Cet exercice est également fantastique pour la rééducation des chevilles ! Il consiste à tourner le pied latéralement en suivant la direction de la planche proprioceptive.
Quand faut-il faire cet exercice ?
Après des lésions de cette zone articulaire, mais même en l’absence de maladie, la prono-supination de la cheville est conseillée. En effet, lorsque la raideur atteint ce degré et que l’amplitude des mouvements est limitée, cela a des effets importants sur la marche, la posture et la stabilité du genou !
11. Pont
Vous devez placer la planche d’équilibre sous vos pieds pour exécuter cet entraînement. Il s’agit d’un exercice difficile et éprouvant qui peut être effectué par n’importe qui, sans contre-indication.
Quand cet entraînement est-il conseillé ?
Le pont est un exercice fantastique pour augmenter la souplesse de l’extension du dos et tonifier les fesses et les muscles dorsaux de la colonne vertébrale. Il est suggéré de rester dans cette position pendant au moins une minute.
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Conclusion
Comme nous l’avons vu, les planches d’équilibre nous permettent de réaliser une variété d’entraînements qui tonifient et renforcent diverses zones du corps. Choisissez les positions qui vous conviennent le mieux en fonction de vos exigences et de l’activité sportive que vous pratiquez, et améliorez votre équilibre ! Chaque modèle de planche d’équilibre est mieux adapté à une forme d’entraînement spécifique ; certaines planches permettent de renforcer l’ensemble du corps tandis que d’autres sont plus axées sur des zones spécifiques.
L’équilibre n’est pas seulement enseigné en athlétisme ; il est également nécessaire pour les personnes souffrant de maladies neurologiques ou celles qui ont subi une opération du genou d’améliorer leur stabilité. Demandez l’aide de votre thérapeute pour savoir quelle planche d’équilibre vous convient le mieux et améliorez vos performances à la maison ! Ces plates-formes sont excellentes pour tous, jeunes ou vieux, et peuvent améliorer la qualité de vie de chacun !
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Hélène
Magicienne du bien-être !
