Le « noyau » est le centre de stabilité de notre corps et est responsable de notre posture et de notre équilibre. Il s’agit d’un ensemble de muscles axiaux qui entourent le tronc et le bassin et régissent leurs connexions et leurs mouvements articulaires. Ils sont placés autour du centre du corps.
Les muscles centraux sont particulièrement essentiels pour :
- la stabilité ; – la mobilité ; – l’équilibre.
Pourquoi les muscles centraux sont-ils si importants ? Parce qu’ils contrôlent également un certain nombre de fonctions corporelles clés :
- La respiration L’urination La défécation
Dans cet article, nous allons voir pourquoi l’entraînement du tronc, ou le renforcement des muscles abdominaux, est l’un des entraînements les plus efficaces, ainsi que les huit exercices que vous devriez inclure dans votre programme d’entraînement. Le tronc joue un rôle important dans toutes les activités et ne doit jamais être négligé. Vous vous demandez quels sont les muscles qui composent le tronc ? Jetons-y un coup d’œil ensemble !
Sommaire
Les muscles abdominaux
Le tronc, comme on s’y attend, est constitué d’un vaste ensemble de muscles situés autour du tronc et du bassin et qui ont pour fonction principale d’assurer la posture. Les muscles du tronc sont les suivants
1. Le muscle droit de l’abdomen
Le rectus abdominis est un muscle composé de nombreux gésiers musculaires et produit l’effet « paquet » tant convoité sur l’abdomen, que tout le monde rêve d’avoir en été. Son rôle est de fléchir le tronc sur le bassin, et les abdominaux sont le meilleur entraînement pour renforcer ce muscle (crunchs). C’est un muscle superficiel qui ne contribue pas beaucoup à la stabilité de la colonne vertébrale.
2. Obliques (interne et externe)
Les obliques, également connus sous le nom d’abdominaux latéraux, sont des muscles situés sur le côté du tronc qui sont cruciaux pour la stabilité du tronc. Leur fonction principale est la rotation de la colonne vertébrale, qui permet au tronc de pivoter à droite et à gauche.
3. Abdominal transverse
Le transverse abdominal est un muscle plus profond du groupe abdominal, situé sous le rectus abdominis et se rejoignant antérieurement à la linea alba. Son rôle est de maintenir la colonne vertébrale en place. Il est stimulé en conjonction avec le multifidus, l’un des muscles postérieurs les plus importants du dos, et joue donc un rôle important dans le traitement de la lombalgie.
4. Le plancher génital
Les muscles du plancher pelvien entourent et stabilisent le bassin et la colonne vertébrale. De nombreuses personnes ont du mal à réguler les mouvements du bassin car ces muscles sont difficiles à engager.
Le diaphragme 5
Le diaphragme est le muscle respiratoire le plus essentiel car il permet l’inspiration et l’expiration en se contractant. Il est également vital pour la fonction cardiaque, le retour lymphatique, la stabilité de la colonne vertébrale, la gestion de la douleur et la modulation des émotions.
Extenseurs de la colonne vertébrale
Les muscles postérieurs du dos, les extenseurs de la colonne vertébrale, sont disposés sur de nombreux niveaux, à commencer par les vertèbres. Leur rôle est de relier le dos au bassin et les vertèbres entre elles. L’extension du dos est leur fonction principale, mais ils sont également utilisés pour la stabilité posturale.
7. Iliopsoas
L’iliaque et le psoas sont deux muscles qui travaillent ensemble pour former l’iliopsoas. Sa fonction principale est la flexion de la hanche, mais comme il est directement lié à la colonne lombaire, il joue également un rôle dans la stabilité posturale. La rétraction de l’iliopsoas est la cause la plus fréquente d’inconfort dans le bas du dos.
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Pourquoi l’entraînement du tronc est-il nécessaire ?
Tous les muscles du tronc travaillent ensemble pour accomplir les tâches suivantes :
Les muscles du tronc sont ceux qui nous permettent de déplacer notre dos en flexion, extension, rotation et inclinaison latérale.
- Stabilité du tronc : Les muscles centraux nous aident à maintenir notre tronc stable tout au long des mouvements et de l’activité musculaire distale, par exemple lorsque nous soulevons des poids ou poussons un objet.
- Notre équilibre et nos réflexes de parachute sont principalement contrôlés par nos muscles centraux. Les muscles du tronc sont sollicités pour rétablir la stabilité lorsque nous entrons en collision avec un objet ou que nous risquons de tomber. Parce qu’il améliore les réactions du tronc et optimise la répartition du poids pendant l’effort physique, l’entraînement de l’équilibre est fréquemment utilisé dans les sports.
- Respiration : les muscles du tronc permettent à la cage thoracique de se déployer et facilitent la respiration ; ils sont également sollicités lorsque, par exemple, nous retenons notre respiration pendant une activité intense afin de protéger notre dos.
- Urination et défécation : Les muscles centraux régissent l’évacuation de l’urine et des matières fécales et sont essentiels dans la gestion de l’incontinence.
8 exercices pour renforcer votre tronc
Si vous souhaitez commencer à travailler vos muscles abdominaux, voici quelques exercices que vous pouvez réaliser dans le confort de votre maison sans avoir à acheter d’équipement spécial.
N’oubliez pas de demander conseil à votre médecin ou à votre thérapeute si vous avez des problèmes de dos ou si vous souffrez d’affections spécifiques, afin qu’ils puissent vous indiquer quels sont les meilleurs exercices et ceux que vous devez éviter. Ne vous surmenez jamais ; écoutez plutôt votre corps pour savoir quand il est temps de vous reposer. Nous vous recommandons de faire des exercices HIIT si vous voulez obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps.
1. Pont
Cette pose est idéale pour développer vos fessiers et vos cuisses tout en renforçant vos muscles centraux. Le tronc est stimulé pour maintenir l’équilibre et tenir la position lorsque le dos est élevé.
Comment la réaliser ?
- Allongez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains sur le sol, paumes vers le bas.
- Soulevez votre bassin de manière à ce que vos genoux et vos épaules soient en ligne droite.
- Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
- Revenez à la position initiale.
- Comptez jusqu’à dix.
2. Crunch
Le crunch est un exercice d’abdominaux populaire [LINK] qui consiste à décoller le haut du corps du sol. Le tronc est travaillé pendant cet exercice car les muscles maintiennent la colonne vertébrale latéralement, empêchant ainsi tout mouvement asymétrique.
Comment le faire ?
- Allongez-vous, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Vos bras doivent être croisés sur votre poitrine.
- Inspirez
- Relevez la partie supérieure de votre torse en expirant.
- Revenez lentement à la position de départ.
- 15 fois plus
3. La planche
La planche est un entraînement multi-musculaire qui fait également travailler le tronc puisqu’elle exige de la stabilité. Elle peut être réalisée de deux manières : avec les bras tendus ou debout sur les avant-bras.
Comment s’y prendre ?
- Placez vos mains et vos genoux sur le sol dans quatre positions différentes. Tendez vos jambes vers l’arrière et faites porter votre poids sur vos mains et vos orteils.
- Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
- Revenez à la position initiale.
- 5 fois plus
Planche sur le côté
La planche sur le côté est un exercice difficile qui nécessite beaucoup d’équilibre et de stabilité. Elle peut être réalisée de deux manières, comme pour la planche : avec le poids sur la main ou sur l’avant-bras. Les obliques, en particulier, sont importants pour élever le bassin du sol et maintenir la posture tout en empêchant la rotation du tronc dans cet exercice.
Comment le faire ?
- Étirez vos jambes vers l’arrière et mettez-vous en position de planche en commençant par une position en 4 points, les mains et les genoux au sol.
- Faites pivoter votre tronc et ouvrez votre poitrine en transférant votre poids sur une main.
- Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
- Revenez à votre position de départ initiale.
- Ensuite, répétez l’exercice du côté opposé.
- Répétez 5 fois de plus.
5. Chien d’oiseau
Cet exercice est particulièrement bénéfique pour le renforcement des abdominaux et des latéraux. Le tronc est sollicité tout au long de l’exécution pour maintenir la stabilité et la coordination.
Comment le réaliser ?
- Placez vos mains et vos genoux sur le sol dans une position à quatre points.
- Levez votre jambe gauche vers l’arrière.
- En même temps, levez votre bras droit vers l’avant.
- Maintenez une posture neutre avec le dos droit.
- Restez dans cette position pendant environ 30 secondes.
- Ensuite, répétez l’exercice du côté opposé.
- Répétez l’exercice huit fois de plus.
Warrior crunch, n°6
La « position de la déesse », fréquemment utilisée dans le yoga, consiste à soutenir le poids du corps avec les jambes tout en pliant simultanément le tronc à droite et à gauche. Les muscles du tronc luttent pour stabiliser la posture et maintenir l’équilibre lorsqu’on se penche latéralement dans cette position.
Comment faire ?
- Tournez vos orteils vers l’extérieur et écartez vos pieds à la largeur des épaules.
- Agenouillez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Les genoux et les chevilles doivent être parallèles.
- Effectuez l’exercice du côté opposé en croisant les mains derrière la tête et en inclinant le torse sur le côté de façon à ce que le coude soit près de la cuisse.
- Répétez l’exercice 10 à 15 fois de plus.
7. Crunching à vélo
Parce qu’il demande de l’équilibre, de la coordination, de la stabilisation et de la force musculaire, l’exercice du vélo est un excellent entraînement pour les abdominaux et les muscles centraux. C’est un exercice facile à réaliser, mais qui demande beaucoup d’efforts.
Comment le faire ?
- Prenez une position couchée sur le dos.
- Levez et déplacez vos jambes comme si vous faisiez du vélo.
- Essayez d’amener votre jambe aussi près que possible de votre poitrine lorsque vous la fléchissez.
- Lorsque vous tendez la jambe, vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en rapprochant votre pied du sol, sans le toucher.
- Placez vos mains derrière votre dos et croisez-les.
- Combinez les mouvements symétriques des coudes pour compléter l’entraînement.
- Lorsque votre genou est fléchi, touchez votre coude au genou opposé.
- Effectuez cet exercice 20 fois.
Escalade, n° 8
Cet exercice est excellent pour le renforcement des muscles des bras et du tronc. Il demande une grande stabilité et est l’un des exercices les plus difficiles que nous avons recommandés dans cet article. Il est souvent effectué rapidement car la vitesse augmente l’intensité de l’effort et nécessite un meilleur équilibre.
Comment le faire ?
- Commencez par vous mettre en position de planche, les mains sous les épaules.
- Amenez votre genou droit vers votre poitrine tout en gardant le dos droit.
- Ramenez la jambe droite dans sa position initiale.
- Tout en maintenant le dos droit, amenez le genou gauche vers la poitrine.
- Ramenez la jambe gauche dans sa position initiale.
- Recommencez 20 fois.
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Conclusion
Tous les sports nécessitent un entraînement du tronc, et des routines particulièrement spécifiques sont nécessaires pour cibler les muscles du tronc. Comme nous l’avons vu, ce sont surtout des muscles posturaux qui régissent notre équilibre, et se concentrer sur la stabilité du bassin et du tronc est la meilleure approche pour les tonifier.
L’entraînement des muscles du tronc est essentiel non seulement pour les performances sportives mais aussi pour les opérations physiologiques de base de notre corps, comme la respiration. Nous avons vu dans ce post les huit exercices les plus courants pour renforcer les muscles du tronc. Nous proposons de prendre quelques minutes de repos entre les exercices et d’augmenter ou de diminuer le nombre de répétitions en fonction du degré d’entraînement de notre corps.
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Hélène
Magicienne du bien-être !
