L’exercice cardio est une sorte d’entraînement qui vous aide à renforcer votre cœur et votre système circulatoire. Qu’est-ce que cela implique ? Cela signifie que notre cœur devient plus fort et mieux à même de supporter l’exercice ! Bien que la plupart des gens utilisent les exercices d’aérobic pour perdre du poids, ce type d’entraînement présente de nombreux autres avantages qui sont souvent négligés. L’entraînement cardio a l’avantage de pouvoir être pratiqué n’importe où ; vous pouvez utiliser un vélo d’appartement, un tapis de course, un elliptique ou des exercices libres ; tout ce qu’il faut savoir, c’est la fréquence et l’intensité de l’exercice ! Nous allons passer en revue tous les avantages de l’entraînement cardio en détail dans cet article, ainsi que tout ce que vous devez savoir pour le faire en toute sécurité à la maison avec votre équipement d’exercice préféré.
Sommaire
- 1 Quelle est la définition de l’exercice cardio ?
- 2 L’exercice cardiovasculaire présente de nombreux avantages
- 3 Comment choisir le meilleur entraînement cardio
- 4 Entraînement cardio pour débutants
- 5 Combien de temps doit durer une séance d’aérobic ?
- 6 Fréquence des exercices cardio
- 7 Entraînements cardio : conseils pratiques
- 8 Intensité de l’entraînement cardio
- 9 Perte de poids avec l’entraînement cardio
- 10 Conclusion
Quelle est la définition de l’exercice cardio ?
L’exercice cardio est une sorte d’exercice aérobique qui repose sur une activité physique rythmique. Cette forme d’entraînement peut améliorer la force et l’endurance du cœur, ce qui permet d’améliorer la tolérance à l’effort et la puissance de pompage. En outre, l’activité aérobique est l’un des entraînements les plus efficaces car elle permet de brûler une quantité importante de calories. Les exercices d’aérobic comprennent les éléments suivants :
- La marche / La course / La natation
L’exercice cardio diffère des autres formes d’exercice, comme la musculation, car il améliore l’utilisation de l’oxygène par notre corps pendant l’activité physique. Comme vous avez pu le constater, tout le monde n’est pas adapté à l’exercice cardio ; certaines personnes excellent dans la musculation mais souffrent dans les sports aérobiques. Pourquoi cela ? Notre capacité cardiaque est influencée par diverses circonstances, notamment :
20 à 40 % de notre capacité cardiaque est influencée par la génétique.
La capacité cardiaque des femmes est environ 20 % inférieure à celle des hommes.
La bonne nouvelle est que, quelles que soient nos prédispositions génétiques, notre capacité cardiaque peut toujours être améliorée au fil du temps par un entraînement fréquent et régulier.
L’exercice cardiovasculaire présente de nombreux avantages
De tous les types d’exercices, c’est l’entraînement cardiovasculaire qui apporte le plus d’avantages sur la plus courte durée. En réalité, même les entraînements de courte durée ont un impact important sur notre santé physique mais aussi mentale. Voici tous les avantages de l’entraînement cardiaque :
- Il brûle beaucoup de calories et aide à perdre du poids.
- Il améliore notre image corporelle et, par conséquent, notre vie sexuelle, car il nous aide à avoir une meilleure relation avec nous-mêmes et avec les autres Il améliore la fonction pulmonaire, ce qui signifie qu’il augmente la quantité d’air que les poumons peuvent ventiler Il améliore notre image corporelle et, par conséquent, notre vie sexuelle, car il nous aide à avoir une meilleure relation avec nous-mêmes et avec les autres
- Augmente la densité osseuse, en particulier lors de la réalisation d’exercices de haute intensité comme la montée d’escaliers ou les deadlifts.
- Il améliore notre bien-être et nous aide à surmonter l’anxiété et la dépression en améliorant notre préparation mentale et en nous rendant plus aptes à réagir en cas d’imprévu. Il réduit le niveau de stress car il améliore notre état mental et nous rend plus aptes à réagir en cas d’imprévu.
- Réduit le risque de crise cardiaque en diminuant le taux de cholestérol sanguin et la pression artérielle. Améliore le métabolisme et le contrôle du diabète en améliorant la fonction cardiovasculaire.
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Comment choisir le meilleur entraînement cardio
La première étape pour déterminer le meilleur exercice cardio pour vous est de déterminer le type d’activité que vous souhaitez pratiquer. Tenez compte de votre type de personnalité et de ce que vous préférez faire ; un sport doit être quelque chose qui s’intègre parfaitement dans notre vie et nous met à l’aise. C’est essentiel, car si vous n’aimez pas le sport que vous avez choisi, vous le remettrez à plus tard et, à long terme, vous ne consacrerez pas assez de temps à votre entraînement.
Pour les amateurs de plein air :
- Course à pied\ Marche à pied\ Vélo
Pour ceux qui choisissent de rester à l’intérieur :
- Vélo d’exercice
- Elliptique
- Tapis de course
Si vous aimez les sports d’intérieur, vous n’avez pas besoin d’aller à la salle de sport car aujourd’hui, vous pouvez obtenir des équipements de fitness de haute qualité qui vous permettent de vous entraîner quand vous le souhaitez, dans le confort de votre maison, à un prix raisonnable. Vous pouvez également utiliser les éléments suivants pour votre entraînement :
- Des applications pour le fitness
- Des cours en ligne Des CD et des DVD.
Si vous n’avez toujours pas une idée précise du type de sport que vous souhaitez pratiquer, nous vous recommandons d’essayer plusieurs activités jusqu’à ce que vous en trouviez une qui vous plaise le plus. En allant à la salle de sport et en essayant plusieurs équipements d’entraînement, vous pourrez déterminer celui qui vous convient le mieux.
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Entraînement cardio pour débutants
Si vous n’avez jamais fait de sport auparavant et que vous ne savez pas par où commencer, suivez ces quelques conseils de base :
Pour les personnes qui préfèrent s’exercer à l’intérieur, choisissez un équipement d’entraînement à faible impact, tel qu’un elliptique, et commencez par des séances de 20 minutes.
Pour ceux qui préfèrent s’entraîner à l’extérieur : Commencez par marcher pendant 10 à 20 minutes à un rythme modéré jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau de fatigue de 5 ou 6 sur une échelle de 0 à 10.
Combien de temps doit durer une séance d’aérobic ?
En général, il est recommandé de faire au moins 150 minutes d’exercices cardiaques par semaine. Cependant, l’avantage de l’exercice cardiaque est que vous n’avez pas besoin de vous entraîner pendant une heure pour voir des résultats ! Alors, de combien d’exercice avez-vous besoin pour voir des résultats ? Même de petites séances de 10 minutes sont suffisantes. Vous pouvez donc faire de l’exercice deux fois par jour, le matin et le soir, et avoir déjà accompli les 150 minutes recommandées par semaine sans avoir fait le moindre effort. La chose la plus importante à retenir, surtout si vous êtes novice, est d’écouter votre corps et de déterminer ce dont il a besoin : voulez-vous continuer ou devez-vous faire une pause ?
Commencez par de brèves séances de 10 minutes et augmentez progressivement de 5 minutes à la fois jusqu’à atteindre des séances de 30 ou 60 minutes, en fonction de vos besoins.
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Fréquence des exercices cardio
À quelle fréquence doit-on faire des exercices cardio ? Elle est déterminée par divers facteurs, notamment :
- Notre degré de forme physique
- Les objectifs que nous souhaitons atteindre
- Le sport que nous avons choisi
- Le rythme de notre routine quotidienne
Si vous êtes débutant, que vous n’avez pas beaucoup de temps ou que vous ne vous souciez pas de perdre du poids, 10 minutes d’activité cardiaque par jour suffiront. Si, en revanche, vous avez toujours fait du sport régulièrement mais que l‘objectif a toujours été de gagner de la masse musculaire, faire du cardio trois ou quatre fois par semaine et l’alterner avec votre activité physique habituelle est idéal.
Il est également important de considérer l’intensité de l’entraînement en plus de la fréquence. Si vous voulez vous entraîner tous les jours, choisissez une intensité légère ou modérée ; si vous voulez vous entraîner à une intensité élevée, vous devrez prendre quelques jours de repos, alors s’entraîner environ trois fois par semaine est optimal.
Entraînements cardio : conseils pratiques
Vous pouvez suivre ces recommandations simples en général :
Vous pouvez effectuer des exercices cardio d’intensité modérée pendant 30 minutes cinq jours par semaine ou des exercices cardio d’intensité élevée pendant 20 minutes trois jours par semaine pour rester en bonne santé.
Pour réduire le poids, vous devez faire plus de 300 minutes d’exercices d’aérobic d’intensité modérée chaque semaine.
Pour maintenir un poids sain, vous devez faire entre 150 et 300 minutes d’exercices cardio d’intensité modérée chaque semaine.
Il est important de se rappeler de ne pas exagérer l’activité aérobique, surtout si vous êtes débutant. Faire trop d’exercices cardio peut être préjudiciable car vous atteignez un point où vous faites plus d’efforts mais obtenez moins de résultats. Si vous choisissez de vous entraîner à une intensité élevée, accordez-vous des jours de repos et respectez le temps et le rythme de votre corps.
Intensité de l’entraînement cardio
Vous pouvez augmenter l’intensité une fois que vous vous êtes habitué à l’activité et que vous pouvez effectuer au moins 30 minutes d’entraînement aérobique sans vous arrêter. L’intensité avec laquelle vous pratiquez l’activité est essentielle puisqu’elle influence :
- les calories consommées
- les battements cardiaques par minute
- le temps que vous consacrez à l’entraînement et le type d’activité que vous pratiquez.
Il existe trois niveaux d’intensité différents et, au fur et à mesure que votre entraînement progresse, vous souhaiterez peut-être intégrer les trois dans votre routine. Voyons ce qu’ils sont :
- Entraînement cardio de haute intensité : Cette séance d’entraînement permet d’atteindre une fréquence cardiaque maximale de 70 à 85 % (FCM). Ce type d’entraînement étant assez éprouvant, nous recommandons aux débutants de commencer par de courtes séances d’exercices entrecoupées de pauses.
- Entraînement cardio d’intensité modérée : Cet entraînement cible votre fréquence cardiaque maximale entre 50 % et 70 %. Il s’agit de l’intensité optimale à laquelle nous devrions effectuer des séances d’entraînement cardio ; elle n’est pas trop éprouvante, mais elle est très efficace en termes de conditionnement cardiovasculaire.
- Entraînement cardio de faible intensité : Une séance d’entraînement cardio à faible intensité produit moins de 50 % du débit cardiaque maximal. Pendant les pauses, notamment lors d’un entraînement HIIT, il faut maintenir ce niveau d’intensité. Une activité physique normale, comme la marche, devrait être effectuée à cette intensité dans la situation idéale.
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Perte de poids avec l’entraînement cardio
Bien que les normes générales disent que 150 minutes d’activité cardio d’intensité modérée par semaine sont suffisantes pour perdre du poids, cette valeur est insuffisante. En fait, vous devrez faire environ 300 minutes d’exercice par semaine pour perdre au moins 5 % de votre poids corporel. En réalité, il existe deux suggestions générales pour perdre du poids :
- Faites 300 minutes d’exercices cardio d’intensité modérée chaque semaine.
- Intercalez des activités aérobiques d’intensité élevée pour vous aider à obtenir de meilleurs résultats.
- L’augmentation de la résistance à l’entraînement est une autre technique utile pour perdre du poids. Lorsque nous augmentons la résistance, nous demandons à nos muscles d’effectuer un travail plus important, ce qui entraîne une augmentation de la croissance musculaire. Plus nous avons de masse musculaire, plus nous demandons d’énergie à notre corps, ce qui implique que nous brûlons plus de calories en une seule séance d’entraînement.
Enfin, la stratégie idéale pour perdre du poids est de combiner l’exercice physique avec une alimentation saine et équilibrée. Les légumes, les fruits, les farines non raffinées et les protéines d’origine végétale doivent être abondants dans notre alimentation. En revanche, nous devons limiter notre consommation de sucres ajoutés, de graisses saturées, de sodium et d’alcool.
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Conclusion
L’exercice cardiovasculaire est une sorte d’exercice aérobique qui non seulement augmente notre capacité cardio-pulmonaire mais offre également une variété d’autres avantages pour la santé.
Si vous êtes novice, assurez-vous de bien comprendre l’activité avant de la pratiquer, et faites-la toujours avec précaution. Vous devez également apprendre à écouter votre corps et à analyser les signes qu’il vous envoie : si vous sentez que vous faites trop d’exercice, répondez à ce signal et arrêtez ou réduisez l’intensité de l’activité. Il faudra peut-être un certain temps pour s’habituer à la fréquence, à la durée et à l’intensité des séances d’entraînement, mais n’abandonnez pas ; avec la pratique, tout deviendra beaucoup plus simple et naturel.
La façon la plus simple de commencer est de se fixer un objectif et de s’y tenir au fil du temps ; vous pouvez commencer par 5 minutes d’entraînement par jour et augmenter progressivement la durée. Plus l’activité semble facile, plus vous vous entraînez ; à ce stade, vous pouvez ajouter 5 minutes d’entraînement supplémentaires ou augmenter l’intensité. Si vous n’avez jamais essayé les exercices de cardio, c’est le moment de le faire car c’est l’un des entraînements les plus efficaces et il vous permet de vous mettre en forme tout en gagnant du temps. Amusez-vous bien avec votre entraînement !
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Hélène
Magicienne du bien-être !
