Entraînement à la maison : Tout ce dont vous avez besoin

Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous débutiez dans le monde du fitness, commencer vos séances d’entraînement à la maison peut présenter de nombreux avantages, dont certains sont surprenants.

En réalité, par rapport à l’entraînement en salle de sport, l’entraînement à domicile est souvent plus relaxant, se déroule dans une atmosphère familière et respecte votre temps, car vous n’aurez pas à perdre de temps à conduire ou à attendre qu’un autre client ait fini d’utiliser une machine. En outre, il est souvent moins coûteux qu’un abonnement à une salle de sport !

Cependant, vous pouvez rencontrer des difficultés lors de la construction de votre salle de sport à domicile, en particulier si vous êtes novice en matière de fitness. Quel équipement est réellement nécessaire ? De combien d’argent avez-vous besoin pour commencer ? Pour vous faciliter ces choix, nous avons dressé une liste d’éléments à prendre en compte pour vous aider à déterminer ce dont vous avez vraiment besoin et éviter de gaspiller de l’argent sur des équipements que vous n’utiliserez pas. Que la fête commence !

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Tenez compte de l’espace dont vous disposez

La première chose à laquelle vous devez penser lorsque vous planifiez votre gymnase maison est l’espace dont vous disposez. Avez-vous une pièce que vous pouvez utiliser régulièrement comme gymnase ? C’est génial ! Vous n’aurez pas à vous soucier de l’espace dans cette situation, et laisser l’équipement, les bancs ou les machines visibles ne devrait pas être un problème.

Ne vous inquiétez pas si vous ne disposez pas d’un espace d’entraînement séparé : vous pouvez tout aussi bien vous entraîner dans votre salon ! Cependant, dans ce cas, vous devrez tenir compte de l’espace disponible ainsi que de la nécessité de conserver l’équipement une fois qu’il aura été utilisé. Dans ce cas, il est préférable d’opter pour des exercices de style libre sur un tapis de fitness ou des articles peu encombrants comme des haltères ou des bandes élastiques.

Tenez compte de votre niveau d’expertise

Pour un expert, la conception d’un entraînement à domicile est très différente de celle d’un débutant. Alors qu’un athlète chevronné connaît le fonctionnement de nombreuses machines de la salle de sport et sait ce qu’il faut faire, un novice qui débute dans le fitness cardio risque d’être perdu !

Si vous êtes novice, nous vous recommandons de commencer modestement et de n’acheter que l’équipement le plus basique, en vous laissant la possibilité de l’agrandir plus tard, lorsque vous aurez une meilleure idée du type d’exercice que vous aimez.

Pour toute séance d’entraînement à domicile, vous aurez besoin des éléments suivants.

Nous soulignons que les articles suivants sont des composantes essentielles d’un appareil de musculation à domicile :

• Un tapis de yoga : Ces tapis sont parfaits pour une variété d’activités, notamment les abdominaux, les pompes sur les bras et les exercices de fessiers, en plus du yoga et du Pilates.
• Les haltères ou les kettlebells, par exemple, sont essentiels pour ajouter de la résistance à nos activités.
• Les élastiques sont utiles tant pour la musculation que pour les étirements. Certaines variantes sont tout à fait abordables et extrêmement polyvalentes !

=> Vous recherchez un programme d’endurance musculaire ? Voici nos idées !

Examinez vos objectifs

Étant donné que l’équipement requis pour un exercice axé sur le développement de la force physique diffère considérablement de celui nécessaire pour améliorer l’endurance, il est essentiel que vous ayez une idée générale de la direction que vous souhaitez prendre. Jetons un coup d’œil à quelques conseils pour diverses activités sportives.

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Équipement d’exercice cardiovasculaire

Toute séance d’entraînement visant à maintenir votre rythme cardiaque à un niveau élevé pendant une période prolongée est qualifiée de cardio. Il s’agit d’une forme d’exercice bénéfique pour améliorer l’efficacité cardiovasculaire et brûler l’excès de graisse, et elle peut être pratiquée de différentes manières, allant du saut à la corde à l’utilisation d’un vélo d’appartement, ce qui vous offre de nombreuses alternatives.

Voici quelques-uns des équipements les plus importants pour réaliser un entraînement cardio à la maison :

• Quelle que soit la séance d’entraînement, un tapis de fitness est un élément indispensable.
• Des poids légers : Soulever des poids légers pendant un grand nombre de répétitions, que ce soit avec des haltères ou des kettlebells, est une excellente technique pour améliorer l’endurance musculaire et la capacité aérobique.
• Tapis de course : Si vous aimez marcher ou courir mais que vous souhaitez faire de l’exercice à la maison, un tapis de course est indispensable.
• Vélo d’appartement : Si vous aimez faire du vélo, vous ne pourrez pas accomplir vos séances d’entraînement à domicile sans en avoir un.

Équipement pour l’entraînement en résistance

L’entraînement en résistance est comparable à l’entraînement aérobie, mais il se concentre sur l’augmentation de l’endurance musculaire et l’amélioration du VO2 max, c’est-à-dire l’efficacité avec laquelle le corps effectue une activité. Par conséquent, nous parlons de sports comme la course de fond, le cyclisme, la natation (toujours sur de grandes distances), et d’autres.

Parmi les instruments utiles pour l’entraînement de résistance à domicile, citons les suivants :

• Les tapis de course sont utiles non seulement pour les coureurs, mais aussi pour les marcheurs. Les tapis de course les plus avancés offrent également un plan inclinable, ce qui est idéal pour les amateurs de trekking et de trail running.
• Pour les coureurs qui souhaitent s’entraîner à la maison, un vélo d’appartement est indispensable.
• Vélo d’entraînement : un type de vélo d’entraînement qui tente de recréer le plus fidèlement possible la sensation de conduire un véritable vélo de course. Pour les cyclistes sérieux, c’est un outil indispensable.
• Les rameurs sont des machines qui imitent les mouvements d’aviron en entraînant les bras, les jambes, les épaules, l’abdomen et le dos. Ils sont destinés non seulement aux personnes qui pratiquent ce sport, mais aussi à celles qui recherchent un entraînement complet du corps avec une seule machine.

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Équipements pour l’entraînement musculaire

La musculation vise à tonifier et à rendre le corps plus athlétique en raffermissant et en améliorant la masse musculaire. Elle peut se faire à main levée, en utilisant la gymnastique suédoise comme discipline, ou avec d’autres types d’équipements.

Nous recommandons les exercices suivants pour l’entraînement musculaire :

• Tous les exercices au sol, comme les flexions de bras et les abdominaux, nécessitent l’utilisation d’un tapis de fitness.
• Les haltères : Il s’agit des poids de gymnastique standard nécessaires au développement musculaire. Vous pouvez commencer par un ensemble d’haltères de différents poids, ou vous pouvez commencer dès maintenant avec des poids ajustables.
• Kettlebell : Un instrument étrange qui peut fournir des avantages importants en tant qu’alternative et complément aux haltères traditionnels.
• Haltères : Nécessaire pour effectuer des exercices de musculation importants tels que le deadlift, le clean et le squat avec un poids supplémentaire ;
• Banc plat : Idéal pour travailler la poitrine et les bras lorsqu’il est utilisé conjointement avec des haltères ou une barre.
• Élastiques de fitness : Les élastiques peuvent être utilisés à la place des poids traditionnels pour fournir une résistance contre laquelle développer vos muscles. Ils sont fantastiques si vous n’avez pas beaucoup d’espace à la maison car ils sont faciles à ranger !
• Les barres de traction de 2022 sont des barres métalliques qui peuvent être accrochées à un mur ou accrochées à une porte et sont nécessaires pour un bon entraînement des trapèzes et du haut du dos.

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Équipement pour l’entraînement HIIT

L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un type d’exercice qui cherche à stimuler le système cardiovasculaire en alternant des périodes d’exercice intensif avec de courtes périodes de récupération active. Ce type d’exercice permet de brûler beaucoup de calories en peu de temps en raison du stress constant !

Étant donné que le HIIT intègre des sauts et des mouvements amples pour exciter le corps au maximum, l’environnement dans lequel vous pratiquerez les entraînements doit être soigneusement étudié. Les articles suivants sont particulièrement utiles pour le HIIT :

• La corde à sauter est l’une des rares activités qui sollicite et stimule à la fois le système cardiovasculaire. Mais n’oubliez pas de lever les yeux vers le lustre !
• Box Plyometric : Il s’agit d’une boîte où vous pouvez faire des exercices de saut. Cela peut paraître insignifiant, mais c’est un fantastique entraînement pour les jambes !
• Poids : Les haltères ou les kettlebells sont excellents pour l’entraînement HIIT car ils offrent une résistance supplémentaire. Commencez par de petits poids et augmentez progressivement ;
• Un sprint à vélo est l’une des façons les plus efficaces de transpirer. Vous pouvez également gérer l’effort en fonction de la phase de l’exercice, par exemple entre l’activité et la récupération active, grâce à la possibilité de modifier la résistance.
• Le rameur est un appareil d’exercice qui permet de faire travailler l’ensemble du corps.

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Matériel de yoga

Le yoga est une excellente discipline à pratiquer à la maison car il ne prend pas beaucoup de place et offre une ambiance intime et relaxante. Faites donc l’effort de vous ménager un espace (et un moment de la journée) paisible et calme pour vous consacrer à la pratique du yoga, qui vous aidera non seulement physiquement, mais aussi mentalement et émotionnellement.

Les outils suivants sont essentiels :

• Les tapis de yoga sont incontestablement nécessaires à la pratique du yoga. Il est essentiel qu’il soit de la taille parfaite et confortable pour que vous puissiez effectuer les exercices et vous reposer correctement lorsque vous pratiquez cette discipline ancienne. Si vous n’êtes pas sûr du tapis qui vous convient, nous vous recommandons de demander l’aide de l’un de nos spécialistes.
• Ballon de fitness pour le yoga : Utiliser un ballon de fitness pour pratiquer le yoga est une approche un peu différente. Il s’agit d’une balle gonflable d’un diamètre d’environ un demi-mètre qui peut vous aider à vous détendre et à prendre des poses particulières.
• Nous trichons un peu ici car nous ne parlons pas d’outils, mais nous vous garantissons que la musique et les senteurs sont tout à fait bénéfiques. Le yoga bénéficie grandement d’une pratique dans un environnement calme, donc améliorer l’ambiance avec de l’aromathérapie ou des bougies, ainsi que mettre de la musique apaisante, peut rendre les exercices beaucoup plus agréables !

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Autres suggestions pour améliorer votre entraînement à domicile

Après ce tour d’horizon des nombreux types d’équipements adaptés aux différentes disciplines, voyons comment nous pouvons améliorer la qualité de notre entraînement à domicile. En vérité, il ne s’agit pas seulement de se procurer des tapis, des haltères, des élastiques et tout ce dont vous avez besoin pour vous lancer dans l’entraînement à domicile ; il faut aussi avoir l’état d’esprit et la motivation nécessaires.

Créez une routine pour vos entraînements.

L’absence de tout type de programme est sans aucun doute l’obstacle le plus important à l’entraînement à domicile. Après tout, il est facile de repousser les exercices « de cinq minutes » après une longue journée de travail, pour finir par passer plus de temps que prévu à regarder son smartphone et à ne pas s’entraîner du tout.

Pour éviter ce genre de situation, efforcez-vous de consacrer régulièrement du temps à l’exercice. Peu importe que vous vous fixiez une heure, une demi-heure ou même quelques minutes ; l’essentiel est de trouver une période où rien ne vous distraira et où vous pourrez vous concentrer sur votre activité.

Créez un environnement accueillant pour l’entraînement

L’entraînement est déjà difficile dans des circonstances normales, mais il peut devenir impossible lorsque nous sommes contraints de le faire dans une atmosphère encombrée. En revanche, lorsqu’il y a des papiers ou une pile de linge à quelques mètres, il est difficile de se concentrer sur des pompes ou de se détendre correctement en pratiquant le yoga.

Bien sûr, l’idéal serait d’avoir une pièce dédiée uniquement à la salle de sport, mais si ce n’est pas possible, ne désespérez pas. Avant de commencer à faire de l’exercice, faites en sorte que le cadre dans lequel vous allez vous entraîner soit aussi propre que possible, avec le moins de distractions possible. Ajoutez votre musique préférée au mélange pour vous donner un regain d’énergie supplémentaire !

Pour vos séances d’entraînement, choisissez un guide

Vous avez acheté tout l’équipement nécessaire, aménagé l’espace et vous êtes prêt à commencer à vous entraîner… Mais vous ne savez pas par où commencer ? Parce que vous n’avez pas de coach comme à la salle de sport, vous courez le risque de ne pas savoir comment et combien vous devez vous entraîner lorsque vous vous exercez à la maison.

Nous disposons de plusieurs lignes directrices sur notre portail pour vous aider à choisir vos entraînements, notamment des exercices pour les jambes, des exercices à l’élastique, et bien d’autres choses encore ! La technologie peut également vous aider : il existe désormais une pléthore d’applications qui peuvent vous guider dans la réalisation des exercices, ainsi que des chaînes YouTube avec des instructions pas à pas.

Ajoutez de la diversité à vos routines pour les rendre plus difficiles

Répéter les mêmes exercices encore et encore peut devenir monotone, alors changez votre programme pour que les choses restent nouvelles et stimulantes. Si votre objectif principal est de perdre du poids grâce à des exercices d’aérobic, vous pouvez ajouter quelques séances de musculation pour tonifier votre corps. Si vous pratiquez régulièrement le HIIT, vous pouvez essayer le yoga pour rompre votre routine. Vous ne pourrez pas vous en empêcher !

En plus de pratiquer ces disciplines plus traditionnelles, vous pourriez vouloir essayer certains des types d’exercices plus modernes qui sont très populaires aujourd’hui, comme les exercices d’équilibre. Les planches d’équilibre sont de taille minuscule et peuvent être facilement rangées une fois que vous avez terminé, ce qui en fait un merveilleux exercice à faire à la maison.

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Conclusion

En raison de la difficulté objective de s’entraîner en dehors de chez soi, notamment dans les salles de sport, à la fois pour des raisons de limites réglementaires et pour de réelles inquiétudes quant à la sécurité d’un cadre extérieur, l’urgence sanitaire actuelle a, d’une certaine manière, découragé l’exercice. Il est essentiel de pouvoir trouver un endroit paisible et sûr pour s’entraîner afin de commencer à prendre à nouveau soin de soi. Qu’est-ce qui pourrait être plus confortable que votre propre maison ?

Nous avons montré qu’il est possible de s’entraîner chez soi avec un simple tapis, quelques poids et la volonté de le faire ! Vous êtes impatient de vous lancer ? Bonne chance avec votre forme physique !