Quels sont les bienfaits d’un stepper ?

Vous avez enfin pris la décision de commencer à faire de l’exercice à la maison mais vous manquez d’espace ? Vous souhaitez augmenter le tonus de vos jambes, qui sont actuellement mises à l’épreuve par de longues heures de travail intelligent ? Outre les vélos d’appartement (avez-vous déjà entendu parler des horizontaux ?) et les tapis de course – deux instruments fantastiques pour l’entraînement des jambes et de la résistance, mais pas particulièrement compacts – il est désormais possible d’utiliser des petits steppers pour un entraînement ciblé et efficace !

Les steppers – qui existent en mouvement vertical et oblique, avec ou sans poids, avec ou sans bandes de tension, et en version « bureau » – reproduisent l’action que nous faisons lorsque nous montons et descendons des marches, en faisant travailler les muscles de nos jambes et de nos fesses.

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Sommaire

1 Tous les avantages d’un stepper
2 Pour réduire le poids, utilisez un stepper
3 Comment utiliser correctement le stepper ?
4 Stepper et step. Y a-t-il une différence ?
5 Contre-indications et alternatives du stepper
6 Les clés pour comprendre le fonctionnement du stepper
7 Comment créer une routine d’entraînement sur le stepper ?
8 Quel est l’intérêt de l’entraînement sur stepper ?
9 L’utilisation d’un stepper présente de nombreux avantages :
10 Comment un appareil de step peut-il vous aider à perdre du poids ?
- 10.1 Attention :
11 Conclusion

Tous les avantages d’un stepper

Les avantages de l’utilisation d’un stepper peuvent être répartis en quatre catégories. Voici ce dont nous parlons :

Le stepper est un outil qui permet de solliciter le système cardiovasculaire, de faire travailler le cœur et les poumons tout en boostant l’oxygénation des tissus.
La perte de poids est favorisée par la fonction cardiovasculaire du stepper, qui permet de brûler des calories et de perdre du poids. Évidemment, pour obtenir des résultats, il faut faire les exercices régulièrement et, si possible, augmenter la charge de travail au fur et à mesure que l’on s’habitue à l’effort (en tenant toujours compte de sa condition physique).
Elle tonifie les muscles de tout le corps, pas seulement les jambes et les fesses ! Vous pouvez également tonifier et modeler vos abdominaux, ainsi que vos bras, vos épaules et vos muscles dorsaux, si vous utilisez un stepper à bandes élastiques. Vous n’avez pas d’élastiques avec votre stepper ? Ne vous inquiétez pas ! Vous pouvez les échanger contre des haltères de gymnastique adaptés à votre niveau de force. Bien que le stepper soit un appareil cardio, les muscles sont engagés dans la mécanique du mouvement, ce qui, associé à la résistance fournie par les pistons hydrauliques, vous permet de raffermir de nombreux groupes musculaires à la fois.
L’entraînement sur stepper est également excellent pour les personnes ayant des articulations délicates ou fragiles, car il renforce les articulations sans les soumettre à un stress trop important.

Outre les avantages susmentionnés, l’activité aérobie sur le stepper – ainsi que la pratique fréquente de toute activité physique – améliore la qualité du sommeil et éloigne l’anxiété et le désespoir, grâce à la production de substances chimiques telles que les endorphines, parfois appelées « hormones du bonheur. »

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Pour réduire le poids, utilisez un stepper

Vous voulez savoir si l’utilisation d’un stepper vous aide à perdre du poids ? Compte tenu de l’adaptabilité et des diverses applications du stepper, il est naturel de penser qu’il peut vous aider à perdre vos kilos superflus ! Comme nous le savons tous, les physiothérapeutes recommandent les exercices d’aérobic aux patients souffrant d’arthrose des articulations (genou et hanche) et à toute personne incapable de soulever des poids ou d’exécuter des exercices de force. En outre, de multiples études démontrent que les exercices d’aérobic, lorsqu’ils sont associés à un régime hypocalorique et pauvre en graisses saturées, réduisent la masse graisseuse corporelle.

Pour réussir à brûler des calories, les exercices de type aérobic sont recommandés. Une illustration réaliste peut être observée dans le tableau des calories brûlées par l’exercice et le poids publié par la Harvard Medical School en 2021, qui indique qu’un individu pesant environ 80 kg peut brûler plus de 400 calories en utilisant le stairmaster !

Comment utiliser correctement le stepper ?

Le stepper prévoit une utilisation plutôt simple et intuitive, mais pour profiter pleinement de ses nombreux avantages, il est important de suivre quelques règles simples. En effet, bien que pratique et facile à utiliser même par les débutants, cet appareil de fitness domestique garantit des performances comparables à celles offertes par d’autres machines sophistiquées mises à disposition par les salles de sport, uniquement s’il est utilisé de manière correcte.

Choisissez le niveau de difficulté en fonction de votre condition physique : la plupart des steppers disponibles sur le marché sont proposés avec différents niveaux de difficulté. Il est essentiel de trouver celui qui convient le mieux à vos objectifs et à votre endurance. Surtout au début, évitez de trop solliciter vos muscles et commencez par un niveau de difficulté moyen à faible.
Adoptez une position droite : une fois que vous avez placé vos pieds sur les pédales, vous devez commencer votre exercice en essayant de garder le dos droit. Évitez de déséquilibrer votre poids vers l’avant ! Si votre mini stepper vous pose des problèmes d’équilibre, placez une chaise devant vous et posez les deux mains sur le dossier, vous trouverez un appui adéquat pour effectuer vos exercices dans les règles de l’art.
Ne faites pas l’impasse sur l’échauffement et le retour au calme : le respect de ces étapes est essentiel, quels que soient votre niveau de forme et la durée/le type d’entraînement – qu’il s’agisse de cardio ou de définition musculaire.
Entraînez-vous de manière cohérente : une utilisation sporadique et superficielle du stepper ne vous permettra guère d’exploiter tout son potentiel ! Si, par exemple, vous souhaitez perdre du poids, éliminer la rétention d’eau et brûler des calories, vous devez utiliser le stepper plusieurs fois par semaine (4-5 séances). Pour dissoudre les dépôts de graisse et éliminer la rétention d’eau, vous pouvez intégrer vos séances de stepper à des exercices de musculation libre ou avec des poids.

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L’importance de l’échauffement et des étirements : l’activité pratiquée avec votre stepper ne doit pas être sous-estimée ! Tout comme pour d’autres activités sportives apparemment plus intenses et exigeantes – telles que la course à pied, la musculation et le cardio fitness – vous devez effectuer au moins 10 minutes d’échauffement avant d’effectuer vos exercices de stepper.

L’échauffement avant une activité aérobique réduit le risque de déchirures musculaires, de courbatures post-entraînement, et plus encore (voici la preuve scientifique que l’échauffement avant une activité sportive peut avoir un effet positif sur nos performances).

Les étirements, quant à eux, doivent être effectués après la phase de fatigue, c’est-à-dire lorsque les muscles sont encore chauds. Les étirements peuvent améliorer la souplesse et le mouvement des articulations, ils permettent également de décontracter les bandes musculaires qui – lors de l’effort physique exercé par l’entraînement – se raccourcissent légèrement. Mais ce n’est pas tout ; en fait, le stretching contribue à améliorer vos performances dans certaines activités, en permettant à votre corps d’effectuer des mouvements dans lesquels une élasticité et une souplesse particulières sont requises.

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Stepper et step. Y a-t-il une différence ?

Oui, le stepper et le step sont deux outils de fitness qui se distinguent par des caractéristiques très différentes. En effet, alors que le stepper est constitué d’une partie mécanique plutôt articulée, de repose-pieds où poser les pieds, de pistons hydrauliques, de résistances réglables, d’un compteur de pas, etc., le step est une simple marche – généralement en plastique robuste avec une surface antidérapante – utilisée pour effectuer différents exercices d’aérobic, notamment dans les gymnases. Tous deux outils valables pour perdre des calories et tonifier les muscles, le stepper et le step sont unis par leur facilité d’utilisation et leur faible prix. Hautement recommandé pour votre entraînement en salle !

Contre-indications et alternatives du stepper

Bien qu’il s’agisse d’un outil adapté à tous les âges et convenant également à ceux qui n’ont pas une endurance physique particulière, le stepper présente également quelques contre-indications. Celles-ci peuvent déterminer une abstention temporaire, une surveillance médicale ou une abstention permanente. En particulier, vous devez éviter d’utiliser le stepper en cas de :

Obésité ou surpoids sévère
Fractures osseuses (même en voie de guérison)
Maladie cardiaque grave
Maladies respiratoires graves et irréversibles, (uniquement sous surveillance médicale)
Troubles de la colonne vertébrale et des ligaments du genou, de la cheville et de la hanche
Problèmes d’équilibre (dans ce cas, nous recommandons uniquement les steppers de bureau ou les steppers avec haltères).
Blessures musculaires et tendineuses (jusqu’à guérison complète).

Les clés pour comprendre le fonctionnement du stepper

La première chose à savoir sur cet équipement fascinant est qu’il permet de tonifier les muscles des jambes (fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets) et de faire de l’exercice cardio en augmentant le rythme cardiaque. Nous pouvons choisir une résistance faible pour prolonger l’action et favoriser l’adaptation du corps à l’équipement, puis augmenter la résistance pour travailler la puissance à un rythme plus lent puisque nous pouvons choisir la résistance.

Le corps améliore les systèmes musculaire et cardiovasculaire au fur et à mesure que l’on s’habitue au stepper et que l’on augmente la difficulté de l’entraînement, mais parmi les avantages de l’entraînement sur stepper, on peut également citer l’amélioration de la capacité respiratoire et de la coordination. Certaines personnes utilisent le stepper pour perdre du poids en raison du travail cardiovasculaire crucial que nous allons effectuer, mais cela ne suffit pas en soi : il faut l’utiliser en conjonction avec une alimentation saine et équilibrée et des choix de vie sains.

Comment créer une routine d’entraînement sur le stepper ?

Pour tirer le meilleur parti de l’entraînement sur stepper, il est essentiel d’essayer des routines d’entraînement variées, car si nous nous contentons d’utiliser cet appareil et de faire toujours les mêmes exercices, nous finirons par le détester. Il est essentiel de combiner le stepper avec d’autres entraînements, l’idéal étant de l’utiliser pendant une demi-heure au moins trois fois par semaine, mais nous commencerons à brûler des graisses après 20 minutes. Nous n’utilisons le stepper que pendant une heure au maximum.

Pour éviter la répétition, faites un jour de 60 minutes, deux jours de 25-35 minutes, et le reste de la semaine, utilisez le stepper pour vous échauffer avant de faire d’autres exercices de force qui tonifient et façonnent votre corps. N’oubliez pas de vous étirer avant et après l’utilisation du stepper pour augmenter votre souplesse et éviter les claquages ou les raideurs. Il est essentiel de commencer par une résistance modeste pendant les premières séances, mais au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec le stepper, augmentez progressivement la difficulté.

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Quel est l’intérêt de l’entraînement sur stepper ?

Nous avons déjà évoqué certains des avantages du stepper, comme la façon dont il peut vous aider à tonifier vos jambes et vos fessiers tout en brûlant des graisses, mais nous n’avons pas encore parlé des nombreux avantages pour vos articulations. Il s’agit d’une forme d’exercice qui ne sollicite pas les articulations, contrairement au jogging, et qui permet donc de les soigner au mieux. C’est un appareil parfait pour guérir si vous vous êtes blessé au genou ou à la cheville, ou si vous vous remettez d’une opération.

Selon le modèle, vous pouvez modifier la foulée pour cibler des régions musculaires spécifiques. Un dernier avantage en faveur du stepper est que si vous ne voulez pas vous inscrire dans une salle de sport, vous pouvez acheter un ministepper à utiliser à la maison et faire le même exercice. Il est très rentable, occupe peu d’espace de rangement et constitue une motivation supplémentaire pour commencer à faire de l’exercice ou à s’entraîner les jours de pluie ou de froid où vous n’avez pas envie de sortir de chez vous pour courir, faire du vélo ou marcher.

L’utilisation d’un stepper présente de nombreux avantages :

Il est idéal pour les personnes qui ont du mal à perdre du poids dans le bas du corps. Nous nous concentrerons sur les fesses et les jambes (mollets et quadriceps), ce qui permettra de tonifier cette zone du corps.
Ils augmentent notre capacité cardiovasculaire tout en améliorant nos systèmes respiratoire et cardiovasculaire.
Ils contribuent à améliorer l’équilibre en vous obligeant à effectuer les exercices en position debout.
Il peut être utilisé par tous les temps car c’est un appareil de fitness d’intérieur. L’entraînement à domicile est la voie de l’avenir.
Il ne prend pas beaucoup de place. Vous pouvez le garder où vous voulez.
Vous pouvez l’utiliser où vous le souhaitez, dans la continuité du point précédent. Il est léger et compact, et il est très utile.
Il dispose d’une console LCD qui affiche des informations telles que les calories brûlées et le temps passé à l’utiliser. Vous pouvez donc évaluer le travail et planifier vos prochaines étapes.
Comme tous les appareils d’exercice, ils sont fantastiques pour oublier la routine et déstresser l’esprit. Vous aurez plus d’énergie et, par conséquent, un plus grand sentiment de bien-être.

Comment un appareil de step peut-il vous aider à perdre du poids ?

Le temps recommandé pour utiliser l’appareil chaque jour est de 30 minutes. Toutefois, il est toujours préférable de dépasser cette durée car la digestion des graisses est plus rapide après une demi-heure.

Il est recommandé aux novices de l’utiliser pendant 25 à 20 minutes par jour. Lorsque l’on s’aperçoit que ce n’est pas suffisant, on augmente la résistance ainsi que la durée d’utilisation.

Attention :

Si vous avez lu tout ceci et que vous envisagez d’acheter un stepper, vous voudrez connaître certaines des caractéristiques disponibles sur les versions les plus récentes du marché. Nombre d’entre eux sont équipés de ceintures d’entraînement intégrées pour faire travailler les bras et les épaules en même temps, ainsi que d’une télécommande permettant de suivre le niveau de résistance choisi, le nombre de pas effectués, les calories brûlées et la durée de l’exercice.

La plupart des steppers sont désormais plus petits, ce qui permet de les ranger facilement dans n’importe quel endroit de la maison (même sous le lit). Ils sont également totalement silencieux et capables de supporter des personnes pesant plus de 100 kilos. Même si vous ne voulez pas porter de chaussures, vous pouvez le faire si votre accessoire contient une fonction comme un élément de massage conçu par des experts en réflexologie plantaire.

Cette séance peut également faire travailler d’autres parties du corps, comme les bras, en plus du mouvement de base qui imite l’action de monter des escaliers (s’il est également doté d’élastiques des deux côtés). Ainsi, lorsque les jambes sont en mouvement, les bras peuvent se balancer naturellement en marchant ou s’étirer vers l’avant ou sur les côtés.

Il est essentiel de ne pas perdre de vue le dos à tout moment afin d’éviter de l’étirer excessivement. Dans ce cas, il est préférable de le cambrer légèrement pour qu’il ne soit pas trop droit, mais aussi pour qu’il ne soit pas dans une position où tout votre poids est en avant. De la même manière, les jambes doivent être détendues mais légèrement pliées.

Conclusion

Un exercice physique modéré régulier améliore non seulement l’apparence et la santé de notre corps en réduisant la masse graisseuse et en tonifiant les muscles, mais il nous aide également à gérer l’anxiété, à mieux dormir la nuit et à évacuer le stress accumulé tout au long de la journée. L’utilisation régulière du stepper nous permet de pratiquer une activité d’aérobic à faible impact qui n’impose pas de contraintes excessives aux articulations, ce qui nous permet de brûler des calories sans faire peser de contraintes excessives sur nos genoux et nos chevilles.

Vous recherchez une séance d’entraînement qui ne soit pas aussi intense que le stepper ? La bonne nouvelle, c’est qu’il est désormais possible d’obtenir un entraînement à faible impact sur les articulations en utilisant une variété d’équipements, tels que les plates-formes vibrantes et les « elliptiques », ou en pratiquant des disciplines à faible impact comme le yoga et les pilates. En bref, vous avez beaucoup d’options pour rester en forme !

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