Le meilleur programme d’exercice avec une plateforme vibrante

Maintenant que vous avez votre propre plateforme vibrante, il est temps d’apprendre à l’utiliser correctement, avec des entraînements spécialisés qui peuvent vous aider à retrouver la forme en seulement quelques minutes par jour. Ainsi, pour améliorer votre forme physique et votre bien-être général, voici 13 activités à faire sur la plate-forme vibrante !

Mais d’abord, avant de commencer à « vibrer » avec votre plateforme… Vous avez enfin choisi d’acheter une plateforme vibrante pour améliorer votre tonus musculaire, perdre du poids, prendre soin de votre santé et de votre beauté physique de manière pratique et rapide.

Vous ne l’avez pas encore achetée ? Alors sautez directement à notre guide des meilleures plateformes vibrantes.

Vous êtes probablement impatient de mettre toutes ses caractéristiques à l’épreuve et de profiter immédiatement de tous ses avantages. Mais attendez une minute avant de commencer votre première séance d’entraînement !

Nous, chez BTC, avons mis en place un guide rapide sur les réglementations qui vous aideront à faire correctement vos exercices avec la plateforme vibrante (en revanche, pour découvrir les erreurs à éviter, cliquez ici). N’oubliez pas que si vous utilisez la plateforme vibrante de manière inappropriée, elle risque non seulement de ne pas produire les résultats escomptés, mais aussi de se casser ou, pire, de nuire à votre santé !

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Nos conseils d’utilisation 

• Enlevez vos chaussures : n’oubliez pas que tous les exercices qui peuvent être effectués avec la plate-forme vibrante doivent l’être sans. Vous pouvez également choisir d’effectuer les exercices pieds nus ou avec des chaussettes en coton basiques.
• Si certaines postures ne vous sont pas familières, entraînez-vous sur le sol avant de les essayer sur la plate-forme. Il sera ainsi beaucoup plus facile de trouver comment se mettre dans la bonne position.
• Ne négligez pas la période de récupération : les effets de la plate-forme vibrante sont précisément activés pendant cette période.
• Les millimètres comptent : il suffit parfois de quelques millimètres pour trouver l’emplacement idéal !
• Choisissez le bon moment pour vous entraîner : évitez de vous entraîner peu après un repas ou juste avant de vous coucher. Les vibrations peuvent perturber la digestion et le sommeil.
• Respectez le nombre de répétitions : les exercices ci-dessous sont décomposés en trois séries de dix répétitions chacune, entrecoupées de 30 secondes de repos. Commencez votre séance en réduisant le nombre de répétitions si vous manquez particulièrement de pratique.

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13 exercices avec la plateforme vibrante

Enfin, nous en sommes arrivés aux exercices. La seule chose que nous vous suggérons est de toujours écouter votre corps : si vous avez l’impression d’en faire trop, arrêtez !

1. L’échauffement

Mettez-vous en position verticale au centre de la plate-forme vibrante, les pieds légèrement écartés et les talons relevés. Le poids de votre corps doit se déplacer vers vos orteils. Maintenez une légère flexion des genoux, un dos droit et des abdominaux serrés. Les mollets sont les muscles les plus touchés par cet entraînement.

2. Squat avec ou sans ballon

Le squat traditionnel s’effectue avec les pieds parallèles l’un à l’autre et légèrement écartés. Fléchissez vos jambes à partir du centre de la plateforme tout en gardant une position du torse légèrement penchée vers l’avant. Les muscles des jambes, des fesses et du dos sont sollicités dans cet entraînement. Vous pouvez également faire un squat de ballon, qui consiste à se tenir dans la même posture qu’un squat ordinaire mais en serrant un ballon entre les genoux. Il est recommandé de faire travailler les muscles du plancher pelvien.

Les fentes constituent le troisième exercice

Pour effectuer les fentes, tenez-vous droit, un pied au milieu de la plate-forme vibrante et l’autre fermement planté sur le sol. Il ne vous reste plus qu’à fléchir votre jambe sur la plate-forme à environ 90 degrés. N’oubliez pas de garder le dos droit pendant que vous faites des fentes ! Les quadriceps et les muscles fessiers sont sollicités dans cet exercice.

4. Faites des pompes

Les pompes sont un type d’exercice fondamental que vous devez essayer avec votre plate-forme vibrante ! Placez vos mains sur la plateforme vibrante, puis faites des pompes en bougeant de haut en bas par rapport à la plaque pour les faire correctement. Lorsque vous faites des pompes, gardez les muscles du dos, de l’abdomen et des jambes tendus.

5. Élévations sur les côtés

Pour effectuer des soulèvements latéraux avec la plateforme vibrante, vous aurez besoin de deux poids ou des sangles élastiques fournies avec la plupart des plateformes vibrantes du marché. Prenez une position verticale au milieu de la plate-forme, les pieds légèrement écartés. Levez vos bras devant vos épaules en ligne droite, puis abaissez-les lentement. Les bras, les épaules et les muscles du dos sont principalement sollicités dans cet entraînement.

6. Exercices pour les triceps et les biceps

Placez vos mains sur le bord de la plate-forme, les doigts pointant vers l’avant, la plate-forme étant derrière vous. Maintenez une position de jambes tendues ou légèrement pliées, les talons dirigés vers le sol. Pliez vos coudes vers l’arrière jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes avant d’étendre votre coude et de pousser la plate-forme vers le bas.

7. Ajoutez une touche russe

Asseyez-vous sur la plate-forme, inclinez légèrement le dos et décollez les jambes du sol, comme pour un crunch classique. Maintenez une légère flexion des bras vers l’avant (si vous préférez, vous pouvez joindre vos paumes). En maintenant cette position pendant toute la durée de l’exercice, effectuez un simple mouvement de torsion du torse, d’abord d’un côté, puis de l’autre. Vous avez besoin de vous remettre à niveau ? Dans ce cas, en posant vos pieds sur le sol, vous pouvez rendre l’exercice moins éprouvant. Idéal pour sculpter le ventre et les hanches.

8. Fessier

Pour réaliser cet exercice, allongez-vous, dos au sol (sur un tapis si possible) et les deux pieds sur la plate-forme. Soulevez votre bassin vers le haut, en produisant une ligne droite entre vos épaules et vos genoux, et serrez bien les fesses. Pour un dos plus ferme, rapprochez le plus possible les fessiers de la plate-forme. Au contraire, maintenez un plus grand écart entre les fesses et la plate-forme pour augmenter l’exercice des ischio-jambiers.

9. Exercices pour l’abdomen

Placez vos pieds d’un côté de la plate-forme vibrante et votre tête de l’autre. Pour soutenir votre tête, placez vos mains sous celle-ci. Avec les genoux légèrement pliés, rapprochez vos jambes de votre torse, puis étendez-les à nouveau. Les pieds ne doivent jamais toucher le sol pendant l’activité.

10. L’étirement du tendon

Pour réaliser cet exercice à l’aide d’une plateforme vibrante et d’un haltère, écartez les pieds au milieu de la plateforme et sortez les fesses en saisissant l’haltère. Penchez le haut du torse vers l’avant avec les jambes tendues. Cet exercice cible non seulement les tendons postérieurs du genou, mais aussi les fesses et la région lombaire.

11. Étirer le mollet

Mettez une jambe devant l’autre et placez vos pieds sur la plate-forme de manière latérale. Le talon du pied, positionné à l’extérieur, doit être pressé vers le bas pour étendre le mollet. Pour réaliser correctement l’exercice, la jambe avant doit être légèrement fléchie tandis que la jambe arrière doit être tendue. Il s’agit d’un excellent entraînement pour améliorer la souplesse des jambes.

12.Étirer l’adducteur

Placez un pied sur le sol et l’autre sur la plaque vibrante en position latérale par rapport à la plateforme. Pliez la jambe qui repose sur le sol et gardez la jambe qui repose sur la plate-forme bien tendue pour abaisser vos fesses vers le sol. Votre dos doit être droit. Vous pouvez étirer et resserrer les muscles de la cuisse et de l’intérieur de la cuisse avec cet entraînement.

13. Étirement des pectoraux

Placez vos mains sur le plateau de la plate-forme, en veillant à ce que vos doigts soient sur le bord, pour étirer vos pectoraux. Poussez vos épaules vers le bas et asseyez-vous sur le sol, le dos contre la plate-forme. Cet exercice vous permettra de renforcer vos épaules et vos pectoraux.

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Comment fonctionne la plateforme vibrante ?

En raison des nombreux entraînements qui peuvent être effectués avec elle, la plateforme vibrante est un appareil très utilisé aujourd’hui dans les salles de sport et à la maison.

Il s’agit d’une sorte d’appareil de gymnastique qui stimule le corps en vibrant à différentes intensités et de manière continue, mais il ne faut pas le confondre avec les équipements utilisés pour pratiquer la gymnastique dite passive, car la plateforme vibrante utilise une technologie et une méthode d’application distinctes.

Nous trouvons les exemples d’applications suivants :

• Sport et fitness
• Médecine et physiothérapie
• Esthétique et santé

Notre corps vibre en permanence, même si nous n’en sommes pas conscients, et cette vibration augmente lorsque nous pratiquons une activité physique ou une danse. Selon la situation, la santé physique et l’âge, la plate-forme vibrante peut être utilisée pour compléter ou remplacer l’activité physique traditionnelle.

• Avant de commencer à utiliser une plate-forme vibrante, une évaluation technique du problème doit être effectuée par un préparateur physique ou un physiothérapeute afin d’évaluer comment le corps réagit aux vibrations.
• En outre, ces tests permettent de déterminer les paramètres spécifiques de la plate-forme, tels que la fréquence, l’amplitude et l’accélération.
• En général, il est préférable de ne pas faire plus de 2 à 3 séances d’exercices sur plateforme vibrante par semaine, car le corps a besoin de récupérer et de s’autoréguler. Après environ 8 semaines de pratique constante, reposez-vous pendant 7 à 14 jours avant de reprendre un exercice normal.
• Chaque exercice doit durer 90 secondes en moyenne et pas moins de 10 à 5 secondes en moyenne, avec un répit de 45 secondes entre chaque exercice afin de maintenir un niveau minimum de stimulation. Lorsque l’on est fatigué ou anxieux, il n’est pas bon de monter sur la plate-forme.
• Sur le plan sportif, l’entraînement sur cette plate-forme est particulièrement fructueux puisqu’il améliore les performances, la force maximale, la puissance, l’agilité, la coordination et la souplesse.
• D’autre part, les vibrations produites par la plate-forme provoquent une contraction et une distension des muscles plus rapides et à un rythme plus élevé que l’entraînement traditionnel, ce qui permet d’obtenir des résultats plus rapides avec un effort physique moindre.

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Nos exemples d’exercices :

La plate-forme vibrante est un appareil d’entraînement qui nous permet d’améliorer notre forme physique tout en évitant de surcharger les muscles, les tendons, les os et d’autres parties du corps, car il n’y a aucun impact à aucun moment.

Il a été établi que 10 minutes sur une plateforme vibrante équivalent à 1 heure d’activité physique et présente de nombreux avantages pour la santé. Incorporer des séances d’entraînement sur plateforme vibrante dans une routine d’entraînement est une option à envisager.

La circulation sanguine est améliorée, les muscles sont tonifiés, la mobilité des articulations est améliorée, la rétention des liquides est améliorée et la flaccidité est réduite. Mais suffit-il de monter régulièrement sur la plate-forme vibrante pendant quelques minutes ? Non. La clinique Demela recommande ces cinq exercices pour solliciter différentes régions du corps et obtenir la tonicité souhaitée.

Avec la plate-forme vibrante, vous pouvez effectuer cinq exercices pour tonifier votre corps.

Étant donné que les cycles de vibration durent 5 minutes et que vous pouvez en effectuer 3 par session dans différentes postures en fonction des régions musculaires que vous souhaitez traiter, il est facile de réaliser des flexions-extensions articulaires légères lorsque la vibration est activée et d’autres types d’exercices lorsque la plate-forme est désactivée.

Foulée latérale : on se place à côté de la base et on pose le pied droit dessus tout en gardant le pied gauche au sol. Les deux pieds doivent être à plat sur le sol à tout moment. Nous étendons complètement nos bras jusqu’à ce qu’ils soient perpendiculaires à la hauteur de nos épaules. Une fois que nous avons atteint cette position, nous descendons doucement le corps vers le pied droit, en observant comment la zone est étirée. Une fois l’exercice terminé, on passe au pied gauche sur la base et on répète l’exercice.

Foulées : Sur la plate-forme, nous nous tenons debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches. En faisant un pas en arrière et en abaissant le genou jusqu’à ce qu’il touche le sol, abaissez la jambe gauche. Nous levons la jambe et nous nous tenons sur la plate-forme après que le genou gauche ait touché le sol. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Nous maintenons l’abdomen serré pendant l’exercice pour faire travailler cette zone également.

Faites face à la plate-forme et écartez vos jambes à la largeur des épaules pour faire des pompes. Nous tournons maintenant le dos à la plate-forme et posons nos mains dessus, en gardant les épaules écartées de la largeur des épaules. Commencez les pompes en pliant les bras et en gardant les coudes aussi près du corps que possible. Maintenez un dos totalement droit et un regard droit devant vous.

Crunch : asseyez-vous avec le dos droit sur la plate-forme. Levez vos jambes et vos bras dans un mouvement parallèle vers l’avant. Nous tendons les bras et les jambes aussi droits que possible et les ramassons avec les genoux contre la poitrine et les mains contre la nuque, en essayant de garder le corps en équilibre à tout moment.

Levée de genoux : nous nous plaçons devant la plate-forme et élevons nos genoux. Nous nous propulsons sur la plate-forme avec une jambe, et avec l’autre jambe, nous nous propulsons sur la plate-forme tout en levant le genou le plus haut possible. On maintient la plus grande rectitude possible sur la plate-forme avec la jambe d’appui. Le bras opposé au genou levé doit être élevé et à la même hauteur que le genou en même temps. Il est bon d’exercer les deux jambes.

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