Vous avez probablement entendu le terme « endurance musculaire« , mais vous n’êtes pas sûr de ce qu’il signifie ? Qu’est-ce qui la distingue de la force ? Quels sont les avantages d’augmenter l’endurance physique ?
Commençons par une définition pour y voir plus clair : L’endurance musculaire désigne la capacité d’un muscle à rester actif pendant une période prolongée. Cependant, pour bien comprendre le fonctionnement de l’endurance musculaire, il faut d’abord établir les bases du métabolisme musculaire, c’est-à-dire la façon dont le muscle génère et contrôle l’énergie dont il dispose lorsqu’il est sollicité.
Sommaire
Métabolisme musculaire et sources d’énergie
1. L’ATP, la monnaie énergétique de la cellule
Nos muscles ont besoin d’énergie pour se contracter, tout comme nous avons besoin de nourriture pour bouger et rester actifs tout au long de la journée. Cette source d’énergie pour le muscle, ainsi que pour toutes les autres cellules de notre corps, est l’ATP, ou adénosine triphosphate.
Cette molécule peut être considérée comme la devise énergétique des cellules de notre corps. Elle est consommée par un processus appelé hydrolyse, au cours duquel l’un des trois phosphates inclus dans la molécule est séparé, ce qui entraîne la production d’ADP (adénosine diphosphate), un ion phosphate inorganique, et la libération d’énergie libre, que la cellule peut utiliser pour les processus métaboliques.
Cette réaction biologique est également utilisée par le muscle comme source d’énergie, mais comme nous l’avons vu, l’ATP étant utilisé pour produire de l’énergie, son approvisionnement est limité. Les muscles de notre corps ont une réserve d’ATP suffisante pour maintenir la contraction pendant quelques secondes seulement, après quoi la réserve d’ATP doit être reconstituée d’une manière ou d’une autre pour permettre la poursuite de l’activité.
2. Régénération de l’ATP avec le phosphate de créatine
Comment l’ATP se régénère-t-il dans le muscle ? Le phosphate de créatine est la première étape de ce processus à plusieurs phases. Cette molécule est créée en combinant la créatine avec un ion phosphate, qui peut ensuite être donné à l’ADP pour générer un nouvel ATP, prêt à être utilisé dans la production d’énergie, grâce à l’action de l’enzyme créatine kinase.
Le phosphate de créatine peut donc être utilisé pour reconstituer les réserves d’ATP, mais même dans ce cas, il reste un inconvénient : il s’agit d’une ressource limitée. En effet, la quantité dans nos muscles ne suffit que pour soutenir une contraction pendant une quinzaine de secondes, ce qui est insuffisant pour faire face à la plupart des efforts physiques. Il faut donc une source d’énergie supplémentaire, qui arrive sous forme de glucose.
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3. Le métabolisme du sucre et du glucose
Lorsque l’énergie générée par l’utilisation des réserves internes d’ATP et de créatine phosphate est épuisée, le glucose prend le relais. Cette molécule est un sucre, semblable à celui que l’on trouve dans votre cuisine, qui est utilisé par notre corps pour fabriquer de l’ATP lorsque les réserves immédiates de l’organisme ont été épuisées. Elle est toutefois stockée sous forme de glycogène, un type d’agglomération de plusieurs molécules de glucose particulièrement bien adapté pour être conservé à l’intérieur des cellules et être ensuite dégradé en glucose par un processus appelé glycogénolyse.
Comme le glucose aime se lier à l’eau, il ne peut être conservé tel quel à l’intérieur des cellules. En effet, une grande quantité d’eau pénétrerait dans les cellules, ce qui provoquerait leur croissance jusqu’à l’éclatement ! La difficulté est résolue en combinant plusieurs molécules de glucose pour former du glycogène, qui ne préfère pas fixer l’eau.
Où réside le glycogène dans notre corps ? Les principales réserves se trouvent dans le muscle, ce qui permet un accès rapide au glucose en cas de besoin, et, surtout, dans le foie. Comme vous vous en doutez, les réserves musculaires sont limitées et ne peuvent produire de l’énergie que pendant une courte période avant que le foie ne doive commencer à libérer du glucose dans le sang pour le mettre à la disposition des organes périphériques.
Le muscle peut fabriquer de l’ATP frais de deux façons, en fonction du glucose dont il dispose :
- Métabolisme anaérobie – En l’absence d’oxygène, chaque molécule de glucose est transformée en acide lactique, la même molécule qui provoque l’inconfort musculaire après un exercice intensif, ce qui entraîne la production de deux molécules d’ATP. Il s’agit d’un processus plutôt inefficace qui ne peut soutenir une contraction que pendant environ une minute, mais il est extrêmement rapide.
- Métabolisme aérobie (Aerobic Metabolism) – Les muscles respirent, au cas où vous ne le sauriez pas. N’est-ce pas incroyable ? Naturellement, ce n’est pas la même chose que de respirer par nos poumons. Les muscles, et toutes les cellules de notre corps, respirent par l’intermédiaire des mitochondries, qui sont également connues comme la centrale électrique de la cellule. En présence d’oxygène, la cellule musculaire peut convertir une molécule de glucose en dioxyde de carbone et en eau par le biais de l’activité mitochondriale, créant ainsi 36 ATP. Il s’agit donc d’un système bien plus efficace que le métabolisme anaérobie, qui ne produit que 2 ATP. Quel est l’inconvénient ? Le métabolisme aérobie est nettement plus lent que le métabolisme anaérobie, ce qui le rend inapproprié pour les demandes énergétiques élevées.
Examinons rapidement comment les muscles produisent l’énergie nécessaire à leur contraction :
- Les réserves internes d’ATP sont épuisées, ce qui permet à la contraction de ne durer que quelques secondes ;
- La consommation de créatine phosphate permet de régénérer l’ATP et de fournir suffisamment d’énergie pour une contraction d’environ 15 secondes ;
Il y a deux choix possibles à l’heure actuelle, en fonction de la demande énergétique :
- Le métabolisme aérobie est très lent, nécessite de l’oxygène et produit 36 ATP, du dioxyde de carbone et de l’eau. Le métabolisme anaérobie est très rapide, ne nécessite pas d’oxygène et produit 2 ATP et de l’acide lactique. Le métabolisme aérobie est très lent, nécessite de l’oxygène et produit 36 ATP, du dioxyde de carbone et de l’eau.
Quels facteurs le muscle prend-il en compte pour décider du métabolisme du glucose à utiliser ? Est-ce uniquement une question de temps de réponse et d’apport en oxygène ? Pas totalement, en tout cas. Il y a, en fait, un autre aspect à l’œuvre : les fibres musculaires ne sont pas toutes créées égales.
4. Fibres rouges et fibres blanches
Nos muscles sont constitués de multiples faisceaux de fibres qui peuvent être de couleur blanche ou rouge. Considérez la nomenclature anglaise de ces fibres pour mieux comprendre la base de cette catégorisation et les différences entre elles : glycolytique rapide et oxydative lente :
- Les fibres glycolytiques rapides sont des fibres à contraction rapide qui dépendent de la glycolyse, ou métabolisme anaérobie, pour leur métabolisme. Elles peuvent effectuer des contractions puissantes, mais elles épuisent rapidement leurs réserves énergétiques car le métabolisme anaérobie est inefficace et produit peu d’ATP, comme nous l’avons vu. Parce qu’elles ne se contractent pas en présence d’oxygène, ces fibres musculaires possèdent très peu de myoglobine, une protéine comparable à l’hémoglobine présente dans les globules rouges et qui leur donne leur couleur blanche.
- Les fibres oxydatives lentes sont des fibres à contraction lente qui dépendent du métabolisme aérobie et qui, par conséquent, ont besoin d’un apport suffisant en oxygène pour fonctionner efficacement. Elles peuvent se contracter lentement et sans grande force, mais comme la respiration produit beaucoup d’ATP, elles se fatiguent beaucoup plus lentement. Comme elles ont besoin d’oxygène pour fonctionner, elles sont riches en myoglobine, ce qui donne à ces fibres leur teinte rouge.
- Les fibres rouges sont les principaux artisans de l’endurance musculaire, comme on peut s’y attendre, car elles sont capables de soutenir un travail pendant de longues périodes sans s’épuiser.
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Les avantages d’avoir une forte endurance musculaire
Nous avons vu comment les muscles utilisent l’énergie pour se contracter et la distinction entre fibres rouges et fibres blanches, mais comment l’endurance musculaire affecte-t-elle notre vie en pratique ?
Bien qu’elle n’en ait pas l’air au premier abord, la capacité à maintenir une contraction pendant des périodes prolongées est essentielle dans nombre de nos activités, tant sur le plan de la forme physique que dans la vie quotidienne.
Nous aimerions souligner quelques-uns des nombreux avantages de l’endurance musculaire :
- Amélioration de la posture – Les muscles qui contrôlent notre posture et notre démarche étant principalement constitués de fibres rouges, une forte endurance musculaire nous permet de maintenir une posture corporelle correcte pendant de longues périodes.
- Une meilleure capacité à accomplir les tâches quotidiennes – Qu’il s’agisse de monter un escalier ou de soulever des poids, une excellente endurance musculaire nous permet d’accomplir ces tâches sans nous fatiguer.
- Réduction du risque cardiovasculaire – Le cœur étant responsable de l’apport d’oxygène aux muscles, avoir une forte endurance musculaire implique également d’avoir un cœur en bonne santé. L’endurance musculaire et l’endurance cardiovasculaire vont de pair, comme nous le verrons plus loin.
- Augmentation de la densité osseuse – Les contraintes constantes exercées sur les os lors des contractions musculaires répétées favorisent le remodelage osseux et permettent d’éviter l’ostéoporose plus tard dans la vie.
- Une meilleure tolérance au glucose – Le glucose étant la principale source d’énergie du métabolisme aérobie des fibres rouges, il en résulte une amélioration de la glycémie et une diminution du risque de diabète ; tous ces avantages contribuent à une amélioration indiscutable de la qualité de vie, à court et à long terme. Vous pourriez être intéressé par l’augmentation de votre endurance musculaire à ce stade, alors découvrons ensemble comment y parvenir.
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Comment puis-je augmenter mon endurance musculaire ?
Nous avons vu comment l’endurance musculaire est essentiellement basée sur le travail des fibres musculaires rouges, et comment elles dépendent du métabolisme aérobie pour la production d’énergie. Par conséquent, une augmentation de l’efficacité du métabolisme aérobie devrait avoir un impact direct sur le travail des fibres rouges, améliorant ainsi l’endurance musculaire.
Trois facteurs, tous liés à la disponibilité de l’oxygène, ont le plus grand impact sur le métabolisme aérobie :
- L’efficacité des mitochondries dans la cellule musculaire ; l’apport d’oxygène par les poumons ; la distribution de l’oxygène par la circulation.
- Les deux premiers aspects concernent le cœur et le système circulatoire, tandis que le troisième concerne les muscles. Par conséquent, vous pouvez constater qu’il existe deux stratégies pour développer l’endurance musculaire : les exercices cardiovasculaires et les exercices de musculation.
En augmentant l’efficacité du travail de nos poumons et de notre cœur, on obtient une meilleure distribution de l’oxygène dans tout le corps, ce qui augmente l’endurance physique.
Voici les principaux types d’entraînement en résistance :
1. Exercice cardio-vasculaire
L’entraînement cardiovasculaire vise à maintenir un rythme cardiaque élevé pendant de longues périodes. Il s’agit d’activités telles que la marche, le jogging, la natation, le vélo et toute autre activité qui fait augmenter la fréquence cardiaque et la respiration sans trop solliciter les muscles. Si vous voulez essayer un entraînement cardio dans le confort de votre maison, consultez les articles de notre rédaction sur les meilleurs vélos d’appartement, tapis de course et elliptiques.
2. Entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’entraînement qui alterne de brèves périodes de travail intense avec des périodes encore plus courtes d’activité modérée pour la récupération. Cette approche par intervalles offre des avantages similaires à l’entraînement cardiaque en moins de temps, mais sollicite davantage le système musculo-squelettique.
La gymnastique suédoise est un type d’exercice dans lequel vous effectuez une série de mouvements.
Un type d’exercice de corps libre dans lequel le poids du corps est utilisé pour produire une résistance contre laquelle les muscles sont travaillés. Les entraînements de gymnastique suédoise peuvent être tout aussi efficaces que le HIIT car ils sont généralement effectués sous forme de circuit, avec différents exercices en séquence alternés avec de courts intervalles de repos.
Ce large éventail d’activités à votre disposition est sans aucun doute avantageux, car il vous offre une grande flexibilité. Quelle que soit votre inclination, gardez à l’esprit un fait essentiel : pour améliorer l’efficacité de l’endurance musculaire, vous devez viser un entraînement entre 50 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
En soustrayant votre âge de 220, vous obtiendrez votre fréquence cardiaque maximale théorique. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 200 battements par minute, vous devez essayer de la maintenir entre 100 et 140 battements pendant l’exercice.
Des bracelets ou des ceintures spéciales équipés de capteurs peuvent être utilisés pour surveiller la fréquence pendant l’exercice, mais en l’absence de ceux-ci, une approximation générale peut être utilisée : avec des valeurs comprises entre 50 % et 70 % de la fréquence cardiaque maximale, vous devriez être en mesure de maintenir une conversation pendant l’activité. Ralentissez si vous commencez à vous sentir essoufflé.
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Comment prolonger l’endurance de vos muscles en les stimulant
Tout comme l’entraînement aérobie améliore l’efficacité de notre système cardiovasculaire, la respiration musculaire peut être améliorée grâce à un entraînement correct. En réalité, suite à une stimulation répétée, le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires augmente, ce qui permet une meilleure extraction de l’oxygène et, par conséquent, une plus grande efficacité du métabolisme aérobie.
Une fois encore, vous disposez d’un large éventail d’exercices parmi lesquels choisir :
1. Haltérophilie
L’haltérophilie, contrairement aux idées reçues, ne sert pas seulement à développer la force et la masse, mais aussi à améliorer l’endurance musculaire.
L’astuce consiste à faire beaucoup de répétitions avec une charge légère, environ 50 % de votre maximum à une répétition, c’est-à-dire le poids maximum que vous pouvez soulever en une seule répétition avant que la fatigue musculaire ne s’installe. Si vous ne connaissez pas votre 1-RM, vous pouvez l’estimer par essais et erreurs jusqu’à ce que vous découvriez un poids qui vous permette de faire une quinzaine de répétitions à une vitesse modérée (rappelez-vous que les fibres rouges sont lentes, donc soulever avec explosivité sollicitera les fibres blanches) avant de ne plus pouvoir faire de levées.
Le principe de cet entraînement étant de faire des répétitions contre résistance, les poids ne sont pas forcément nécessaires. Les exercices à l’aide d’élastiques et l’entraînement du corps libre sont tous deux de bonnes options, mais ces derniers peuvent être plus difficiles à gérer en termes de charge de travail.
2. Le yoga
Vu de l’extérieur, le yoga semble être une pratique paisible et tranquille, mais il nécessite en fait beaucoup de force musculaire et d’équilibre.
De nombreuses poses exercent une pression soutenue sur les muscles pendant une période prolongée, ce qui est exactement ce qu’il faut pour développer l’endurance musculaire.
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3. Exercices d’équilibre
Outre le yoga, d’autres méthodes d’exercice visent à améliorer l’équilibre et, par conséquent, à renforcer les muscles par une charge statique pendant de longues périodes.
L’entraînement sur une planche d’équilibre, un instrument qui présente une surface instable sur laquelle exécuter des exercices, parvient à stimuler les muscles d’une manière qui ne peut pas être faite traditionnellement, est particulièrement bénéfique.
4. La plateforme vibrante
L’objectif est d’introduire un élément d’instabilité qui stimule les muscles du corps d’une manière fraîche et continue, similaire à l’entraînement avec une planche d’équilibre.
La vibration de la plate-forme, ainsi que son mouvement continu, provoquent une activation rapide des muscles responsables du maintien de la position et de la posture.
Conclusion
Nous avons vu comment une endurance musculaire élevée peut améliorer la qualité de vie d’une personne, en bénéficiant à la fois de la posture et du tonus musculaire, ainsi que de notre santé globale, à court et à long terme. Cependant, avant de vous plonger tête baissée dans la myriade d’exercices qui vous sont accessibles, nous avons un dernier conseil à vous donner : n’en faites pas trop et prenez régulièrement des jours de repos.
Même si l’entraînement d’endurance musculaire n’est pas aussi éprouvant que d’autres activités, il est important de laisser à votre corps le temps de récupérer et de se reconstruire. En règle générale, nous vous recommandons de programmer vos séances d’entraînement un jour sur deux afin de disposer d’une journée complète pour récupérer. Au fil du temps, vous comprendrez mieux votre corps et saurez quand vous reposer et quand vous entraîner.
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Hélène
Magicienne du bien-être !
