Les postures de yoga pour les débutants

Voulez-vous apprendre tout ce qu’il y a à savoir sur le yoga ? Le yoga est une discipline ancienne qui utilise un enchaînement de postures pour nous aider à retrouver notre bien-être psycho-physique. Vous craignez que ce soit trop exigeant et épuisant ? Pas le moins du monde ! Il n’est pas nécessaire d’être athlétique ou sportif pour pratiquer le yoga ; il suffit d’être résolu et persévérant.

En fait, cette discipline consiste en une série de positions proposées dans l’ordre, chacune étant destinée à travailler sur une partie différente de notre corps. Vous souffrez de maux de dos ? Ou encore de vos épaules ? Ou bien avez-vous fréquemment des douleurs cervicales ? Le yoga a un remède pour chaque problème !

Alors, quels sont les avantages des poses de yoga si elles ne sont pas un véritable sport ?

• Elles allongent les muscles et les rendent plus souples
• Les muscles se tonifient
• Elles améliorent l’équilibre
• Elles améliorent le bien-être mental et physique et ont un effet bénéfique sur l’humeur

Oui, ces positions ne sont pas seulement bénéfiques pour notre corps, mais aussi pour notre esprit ! En réalité, le yoga améliore l’humeur et réduit l’anxiété ; voilà une discipline accessible à tous et qui peut nous aider à trouver et à préserver notre bien-être !

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Voici les meilleures poses de yoga pour trouver votre paix intérieure

Vous craignez que le yoga soit trop difficile pour vous ou que vous n’ayez pas l’élasticité nécessaire ? Ne vous inquiétez pas ! Le yoga est une discipline accessible à tous, et comme vous le verrez, de nombreuses positions conviennent aux novices, et dans certaines situations, même les postures les plus complexes peuvent être simplifiées pour les rendre accessibles à tous. Jetons un coup d’œil aux 18 postures de yoga que vous devez absolument essayer, en commençant par les plus simples et en allant jusqu’aux plus avancées.

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1. La position du bébé

Cette position accroupie permet aux muscles de votre dos et de votre cou de se détendre et de s’étirer. Vous pouvez étirer vos bras en avant ou les maintenir le long de vos côtés si vous vous sentez particulièrement tendue. Les fesses et les talons doivent être en contact.

Dans quelles situations cette position est-elle appropriée ?

En cas de malaise dans le dos, la position de l’enfant est presque toujours suggérée, surtout lorsque la douleur se situe dans le bas du dos ! En effet, cette position nous permet de détendre et d’étendre le tractus lombo-sacré en aplatissant la lordose lombaire physiologique.

Position du guerrier n° 1

Le poids du corps étant réparti principalement sur la jambe avant dans cette posture, la position du guerrier n°1 doit être réalisée des deux côtés pour permettre à notre corps de fonctionner correctement. Les bras sont levés et, si possible, dirigés vers l’arrière. Les yeux sont dirigés vers les mains.

Dans quelles situations cette position est-elle appropriée ?

Warrior 1 est une position de base du yoga sans contre-indication connue. Elle est bénéfique pour le dos, les épaules, les jambes et l’équilibre général.

3. Position du chien tête en bas

Il s’agit d’une position relaxante qui favorise également la distribution de l’énergie dans tout le corps. Gardez vos talons levés ou pliez légèrement vos jambes si vous ne pouvez pas les poser sur le sol. Votre attention est attirée sur vos pieds.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

La posture du chien tête en bas est excellente pour étendre les muscles dorsaux des jambes et de la colonne lombaire, ainsi que pour renforcer et conditionner les bras.

4. Position de l’arbre

Cette position peut être réalisée avec les bras au-dessus de la tête (comme sur la photo) ou avec les mains unies devant la poitrine en prière. Pour maintenir l’équilibre, le poids doit être réparti uniformément sur le pied ; les débutants doivent garder les bras tendus pour tenir la position plus longtemps.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

La posture de l’arbre est idéale pour améliorer l’équilibre et la stabilité, ainsi que pour étirer le dos et les muscles abdominaux. Bien qu’il s’agisse d’une position simple en apparence, la maintenir pendant une période prolongée nécessite un grand contrôle musculaire. Voici donc une position de base qui fait des merveilles pour la tonification !

5. Position assise

Il est essentiel que les genoux ne dépassent pas les chevilles pour obtenir la position assise ; vous pouvez vous aider en plaçant une chaise derrière vous : le mouvement que vous devez exécuter est de ramener vos fesses en arrière pour toucher la chaise, mais sans vous asseoir !

Dans quelles situations cette position est-elle appropriée ?

La position de la chaise est excellente pour tonifier les fesses et renforcer les muscles des jambes. Elle vous permet également de renforcer votre équilibre et votre posture.

6. La position du Sphinx

Dans cette position, il est essentiel que vos mains reposent sur le tapis et que votre regard soit tourné vers l’avant. Les jambes ne bougent pas ; elles ne sont que le prolongement de la tige supérieure.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

En cas de mal de dos, la posture du sphinx est idéale car elle permet un étirement progressif de la colonne thoracique. Elle favorise l’allongement des muscles antérieurs de l’abdomen et des abdominaux, ainsi que la tonification des bras.

Position 7 : Triangle

Vous pouvez utiliser une brique pour vous aider à maintenir cette position afin que votre jambe avant ne s’incline pas. Votre attention doit être dirigée vers le haut, mais si vous vous sentez très tendu, vous pouvez alternativement la diriger vers le bas. Si la posture du triangle vous est facile, évitez la brique et placez plutôt votre main sur le tapis de yoga.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

La position en triangle vous permet d’étirer les muscles postérieurs de vos jambes et doit être effectuée des deux côtés. En outre, elle a un effet favorable sur l’inclinaison latérale de la colonne vertébrale, qui est un mouvement souvent négligé dans la vie quotidienne.

8. Position du bateau

Les bras doivent être tendus devant soi, et les jambes doivent être dirigées vers le haut dans cette position. Le bassin est le seul point d’appui. Si la position du bateau est trop difficile, essayez la « position du demi-bateau », qui consiste à fléchir les jambes.

Dans quelles situations cette position est-elle appropriée ?

La position du bateau est excellente pour entraîner les jambes et renforcer les abdominaux. Il est conseillé de rester dans cette position pendant au moins 30 secondes.

9. La position du poisson

Les jambes peuvent être étendues sur le tapis ou écartées avec les plantes de pieds l’une contre l’autre dans cette posture. Pour rester plus longtemps dans cette position, vous pouvez utiliser une brique ou vos bras pour soutenir votre poitrine.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

La posture du poisson vous permet d’étirer tous les muscles antérieurs, y compris les pectoraux et les muscles du cou, en étendant la poitrine. Cette position est idéale pour les personnes qui ont une posture « fermée », ce qui est courant chez les personnes timides (avec les épaules penchées vers l’avant).

Position 10 : Chien tête en haut

Les mains et les pieds sont les seuls points d’appui dans cette position car tout le corps est soulevé. Les jambes sont étendues et le dos est arqué vers le haut. Le regard est dirigé vers le haut.

Dans quelles situations cette position est-elle appropriée ?

La position du chien tête haute est un excellent exercice d’extension. De nombreuses personnes, en particulier celles qui ont des problèmes de dos, ont du mal à étendre leur colonne vertébrale, mais cette position est idéale pour réentraîner progressivement votre corps à réaliser une extension physiologique.

Position du pigeon n° 11

Cette posture doit être réalisée des deux côtés en même temps. Vous pouvez soit pointer vos bras vers le haut, soit poser vos mains sur le tapis pour vous aider. Si vous ne pouvez pas étirer vos jambes assez largement pour garder vos fesses sur le sol, vous pouvez vous aider en plaçant une brique sous votre bassin.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

La posture du pigeon est bénéfique pour les personnes souffrant de mal de dos car elle étire et tonifie les fesses. On dit aussi qu’elle permet aux hanches de s’ouvrir un peu plus.

12. La position du criquet

Tendre les bras vers l’avant peut également aider à maintenir cette position. Le regard doit être horizontal, et les jambes peuvent être plus espacées ou plus rapprochées. La position de la sauterelle est fatigante et épuisante, mais elle est extrêmement utile.

Dans quelles situations cette position est-elle appropriée ?

La position de la locuste stimule les muscles paravertébraux et les fessiers tout en permettant d’étendre tout le dos. Les postures d’extension sont généralement bénéfiques aux personnes qui souffrent de douleurs dorsales ou qui ont des hernies discales ; en fait, on a découvert que les personnes qui souffrent de douleurs dorsales chroniques ont des muscles dorsaux et fessiers nettement plus épuisés et moins toniques.

Position 3 du guerrier

Dans cette position, une jambe porte tout le poids, tandis que le corps et l’autre jambe sont étendus à l’horizontale. Pour obtenir un meilleur équilibre, les mains peuvent également être ouvertes comme une mouette.

Dans quelles situations cette position est-elle appropriée ?

Le Warrior 3 est une posture statique exigeante dans laquelle il est difficile de maintenir l’équilibre pendant une période prolongée. Cet exercice renforce les muscles stabilisateurs du tronc, des jambes et des fesses, améliorant ainsi l’équilibre et la posture.

14. Position de la grenouille

Il s’agit de la position de la grenouille, avec les jambes écartées et le tronc soutenu par les avant-bras. Il est assez épuisant et difficile de maintenir cette position. Si vous êtes débutant, vous pouvez réduire la largeur de l’écartement en plaçant une ou plusieurs briques sous le bassin.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

Il n’y a aucune contre-indication à la position de la grenouille, et elle présente de nombreux avantages ! Comme notre corps est fréquemment guidé dans une posture fermée, tous les exercices d’ouverture sont toujours bénéfiques pour notre dos, réduisant les douleurs chroniques du dos et l’instabilité de la colonne vertébrale.

15. La position du lotus

Il s’agit de la position de yoga et de méditation la plus connue ! Gardez à l’esprit que les deux pieds doivent être élevés au-dessus de la cuisse. Vous pouvez croiser les jambes ou placer un pied au-dessus de la cuisse controlatérale dans la posture dite du « demi-lotus » si vous n’avez pas une souplesse suffisante.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

La position du lotus est plus compliquée qu’il n’y paraît, car elle nécessite une grande souplesse. Maintenir cette posture pendant une période prolongée est un entraînement fantastique pour améliorer la souplesse des hanches et de la colonne lombaire.

16. La position du pont

Dans cette position, le corps entier est arqué vers l’arrière, ce qui produit un pont avec les jambes, les bras et le tronc. Le « demi-pont » est une variante qui consiste à élever le bassin tout en maintenant les épaules au sol, ce qui est idéal pour les novices.

Dans quelles situations cette position est-elle appropriée ?

La position en pont est très bénéfique pour notre dos ! Les exercices d’extension de la colonne vertébrale sont plus utiles que les exercices de renforcement si vous souffrez de douleurs lombaires. Donc, si vous voulez tonifier vos fesses et prendre soin de votre dos, la posture du pont est un must !

17. Position de la tête

Les positions sur la tête sont nombreuses et anticipent les postures de yoga les plus difficiles, celles réalisées uniquement avec les mains ! Aidez-vous en soutenant votre poids avec votre tête et vos bras tout en disposant vos jambes pour maintenir l’équilibre.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

Les positions sur la tête préfigurent les postures de yoga les plus difficiles : celles réalisées avec les mains. Quels en sont les bénéfices ? Elles améliorent la posture et les attitudes posturales chroniques que nous adoptons fréquemment de manière automatique du fait de la vie quotidienne si elles sont effectuées correctement.

=> Pour savoir choisir son type de yoga, lisez notre article à ce sujet !

18. Position sur les mains

Les positions des mains sont les plus difficiles à maîtriser, et vous ne pouvez les accomplir que si vous avez suffisamment progressé dans cette discipline. Vous pouvez également modifier l’angle des jambes pour réaliser différentes figures dans ce scénario.

Dans quelles situations cette posture est-elle appropriée ?

Les positions sur les mains nécessitent un équilibre parfait, une puissance importante des bras et un excellent contrôle du corps. Tous les muscles du corps tentent d’accomplir ces postures : le dos, les abdominaux, les jambes et les bras !

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Pourquoi faire du yoga ?

• Respirer de manière fluide est un aspect important du yoga, tant dans la méditation que dans les asanas. Au quotidien, une bonne respiration améliore notre humeur en ralentissant le rythme cardiaque et en détendant les muscles.
• Augmente la souplesse : la souplesse permet de soulager les tensions musculaires induites par un état de tension qui pourrait pénétrer dans notre corps à la suite d’un stress, ainsi que de relâcher la surcharge musculaire causée par l’activité physique quotidienne.
• Le yoga aide à soulager et à prévenir les douleurs dans le bas du dos et le cou causées par une mauvaise posture et un mode de vie sédentaire.
• Des muscles et des os plus forts : Le yoga nous aide à maintenir votre masse osseuse en augmentant la souplesse des articulations et en tonifiant notre corps.
• La relaxation fait baisser le taux de cortisol, qui renforce le système immunitaire (l’hormone du stress). Un taux de cortisol plus bas indique une plus grande résistance à diverses maladies ainsi qu’une pression sanguine normale. Elle contribue également à la prévention ou au traitement des problèmes de digestion et de sommeil. Si vous voulez en savoir plus, consultez mon autre article sur la façon de renforcer votre système immunitaire grâce au yoga.
• Un système neurologique sain : Le yoga nous aide à être plus calme dans notre vie quotidienne, ce qui fait baisser votre rythme cardiaque et votre pression artérielle.
• Brûler des calories, surtout avec le yoga Vinyasa : plus nous faisons travailler de muscles, plus notre dépense calorique est élevée, même si nous mangeons la même quantité de nourriture.

Les bienfaits pour l’esprit :

• Les bienfaits du yoga sur la santé mentale
• Il est plus facile de dormir et de se détendre.
• Augmente notre capacité à nous concentrer.
• Augmente la confiance en soi : nous serons progressivement impressionnés par la résilience et la capacité d’adaptation de notre corps.
• Maîtrise de soi : grâce à la méditation, nous apprendrons à ne pas nous laisser emporter par nos émotions, ce qui nous épargnera plus d’un combat et nous évitera de succomber à des envies malsaines.
• Les niveaux d’anxiété et de stress sont réduits. Si vous pensez avoir besoin de vous améliorer dans ce domaine, j’ai inclus quelques conseils pour gérer l’anxiété ponctuelle. 

Le yoga présente également des avantages sur le plan spirituel. Si vous en avez envie, vous pouvez entreprendre cette pratique où nous nous concentrerons spécifiquement sur ce « Vinyasa Flow : Open your heart » après avoir pratiqué le yoga pendant un certain temps et vous verrez les défis sous un angle différent et regarderez le monde d’une manière aimante. 

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Conclusion

Le yoga est une pratique que chacun peut utiliser pour entrer en contact avec son corps et le maintenir souple et vital au fil du temps. Pour réaliser ces postures, tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et une ou deux briques pour vous aider à simplifier certaines positions. Commencez par les plus faciles et passez aux plus difficiles : avec du temps, de la patience et de la dévotion, vous obtiendrez des résultats fantastiques !

Le yoga présente de nombreux avantages pour la santé de notre corps et nous aide à atteindre le bien-être physique et psychologique. Alors, par où commencer ? Si vous ne souhaitez pas prendre de cours, commencez par les postures les plus basiques : mettez une musique apaisante en fond sonore et accordez-vous une demi-heure de yoga… Vous pourrez constater les effets bénéfiques immédiatement !

=> Combien de temps faut-il méditer par jour ? La réponse dans cet article !