L’acide lactique a longtemps été considéré comme un simple déchet créé pendant l’exercice et considéré comme largement responsable de l’épuisement musculaire. Est-ce là toute la vérité, ou bien y a-t-il quelque chose de plus ?
Au cours des dernières décennies, la fonction de l’acide lactique en tant que source d’énergie pour le corps humain a été réévaluée en profondeur, ce qui lui a permis de cesser d’être un produit chimique universellement décrié.
Essayons donc de clarifier la fonction de l’acide lactique dans notre corps, sa signification et son impact sur nos efforts sportifs.
Un mot rapide sur le métabolisme musculaire
Avant de parler d’un sujet particulier, comme l’acide lactique, nous pensons qu’il est crucial de parler du fonctionnement général du métabolisme des muscles. En réalité, vous devez savoir que nos muscles s’appuient généralement sur deux grandes stratégies pour générer l’énergie nécessaire à la contraction et au maintien de l’effort :
Sommaire
La digestion aérobie
Il s’agit de la méthode la plus efficace pour générer de l’énergie, car elle utilise l’oxygène pour « brûler » le glucose afin de créer de l’ATP (adénosine triphosphate), que l’on peut considérer comme la monnaie énergétique de notre corps.
Comme il s’agit d’un processus efficace mais extrêmement lent, ce métabolisme est utilisé lors d’activités de faible intensité comme la marche ou la course lente.
Glycolyse Anaérobie
Cette méthode alternative de production d’énergie se produit en cas de manque d’oxygène et se caractérise par son inefficacité puisqu’elle ne produit que deux ATP pour chaque gramme de glucose brûlé, contre 36 pour le métabolisme aérobie.
La rapidité exceptionnelle de ce mécanisme compense sa faible efficacité, ce qui est un avantage. Les exercices de haute intensité comme le HIIT utilisent ce métabolisme, et de l’acide lactique est produit au cours de ce processus.
Lactate et acide lactique
Nous pouvons maintenant affirmer avec certitude que les activités de haute intensité entraînent la création d’acide lactique par le muscle. Que va-t-il advenir de cette molécule maintenant ? Une idée fausse très répandue veut qu’elle s’accumule dans les muscles et qu’elle provoque des douleurs post-exercice et une lassitude progressive. Est-ce vraiment le cas ?
La vérité est que la quasi-totalité de l’acide lactique créé pendant l’exercice est rapidement convertie en lactate, la forme ionique de l’acide, qui libère un ion hydrogène dans l’environnement musculaire et augmente l’acidité.
Comme elle diminue l’efficacité du processus de production d’énergie, le ralentissant encore plus et rendant le muscle moins efficace et performant, une augmentation de l’acidité cellulaire a des effets néfastes sur le métabolisme.
Cela semble confirmer l’idée que l’acide lactique a des conséquences néfastes, mais en y regardant de plus près, les recherches actuelles ont révélé qu’il s’agit en fait d’un effort pour protéger le muscle des dommages causés par la surutilisation.
En fait, si le corps n’est pas habitué à de telles activités, le maintien d’un effort de haute intensité pendant des périodes prolongées augmente le risque de blessure à la fois pour les fibres musculaires et pour les structures ligamentaires qui les attachent aux os.
L’inconfort est-il causé par l’acide lactique ?
Une compréhension plus approfondie du métabolisme de l’acide lactique nous a permis de comprendre comment la réalité diffère de l’association traditionnelle de l’acide lactique avec la gêne musculaire post–exercice. La douleur se manifeste souvent le lendemain lorsque le lactate, ou plus exactement le lactate, est retiré du muscle et injecté dans la circulation, environ deux à trois heures après la fin de l’activité.
Cette incohérence dans le temps démontre réellement que cette substance chimique joue un rôle très peu important dans le début de l’inconfort post-exercice, qui est très probablement causé par des micro-lésions des fibres musculaires.
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La réaction de l’organisme au lactate
Que devient le lactate après sa création au niveau du muscle et après avoir acidifié l’environnement du muscle ? Nous avons indiqué dans l’introduction qu’il pouvait être utilisé comme source d’énergie, nous allons donc maintenant examiner ce processus plus en profondeur.
La fonction du lactate dans le foie
Dans les deux à trois heures qui suivent sa création, le lactate qui s’est accumulé au niveau du muscle est déchargé dans la circulation, où il trouve principalement sa place dans le foie. Cet organe, une glande volumineuse située dans le ventre, est chargé d’un certain nombre de procédures de production d’énergie et de détoxification qui sous-tendent le fonctionnement de notre organisme complet.
Le cycle de Cori, également connu sous le nom de cycle de l’acide lactique, est le mécanisme par lequel le lactate est décomposé au niveau du foie. Les spécificités de cette procédure alambiquée ne sont pas très importantes pour ma justification. Ce qui importe le plus, c’est la conséquence finale, à savoir la décomposition du lactate en glucose.
Le coût de ce processus en termes d’énergie est de 6 ATP, ce qui, combiné aux 2 ATP produits lors de la formation de l’acide lactique, donne un négatif net de 4 ATP. Le coût du métabolisme est ensuite supporté par le foie pour fabriquer à nouveau du glucose, qui, lorsqu’il est recyclé au niveau musculaire pendant l’activité aérobie, entraîne la synthèse de 36 ATP, inversant ainsi la balance énergétique.
Les cellules, les organes et le corps dans son ensemble sont des recycleurs incroyablement efficaces. Dans un processus appelé autophagie, presque tous les déchets, y compris les protéines aberrantes, les organites endommagés et même les cellules entières, sont détruits, ce qui les rend à nouveau disponibles pour les fonctions métaboliques d’autres cellules.
La fonction du lactate dans le cerveau
Le cerveau peut utiliser une partie du lactate libéré dans la circulation à la fois comme source d’énergie et comme molécule de communication intercellulaire. Le lactate est si important pour le fonctionnement du cerveau que les neurones et les astrocytes (cellules de soutien) du cerveau le créent eux-mêmes. Il est également dérivé par le métabolisme des muscles périphériques.
Même si la signification spécifique du lactate dans le cerveau n’est pas encore totalement comprise, certaines études ont montré qu’il pourrait être crucial pour la mémoire à long terme, au point qu’une modification du transporteur de lactate dans les astrocytes provoque une amnésie dans un modèle animal. Même s’il reste encore beaucoup à apprendre sur le sujet, ce résultat pourrait être un signe de l’intérêt de l’exercice pour préserver la santé du cerveau à mesure que nous vieillissons.
La fonction du lactate dans le cœur
Le muscle cardiaque, contrairement aux autres muscles de l’organisme, est capable d’utiliser une partie du lactate qui est rejeté dans la circulation comme source d’énergie. Ce phénomène est plus marqué en période de stress, comme lors d’une activité physique, lorsque la charge de travail et les besoins énergétiques du cœur augmentent.
Le cœur est un muscle, mais malgré cela, il possède des caractéristiques structurelles et biochimiques uniques qui le rendent unique. Son muscle cardiaque est composé de cellules uniques appelées cardiomyocytes, qui fonctionnent de manière très différente des autres cellules musculaires. Cela prend tout son sens quand on sait que le cœur doit battre en permanence et sans interruption tout au long de la vie.
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Comment peut-on contrôler l’acide lactique ?
Comme nous l’avons vu, l’acide lactique a une double fonction : il aide les muscles à récupérer de la dépense énergétique et réduit le risque de lésions musculaires provoquées par une charge de travail excessive en l’absence d’oxygène. Malgré cela, il constitue une restriction de notre capacité à faire de l’exercice, bien que de manière collatérale.
Que pouvons-nous faire pour augmenter notre capacité à soutenir un effort physique pendant des périodes plus longues et atténuer ses effets négatifs ?
VO2 max et seuil lactique
Il faut savoir que même au repos, nos muscles continuent de créer de l’acide lactique à des quantités de 1 à 2 mmol/L. À ces concentrations, il pénètre dans la circulation sanguine assez rapidement pour que le foie commence à le traiter en vue de son élimination. Cependant, lorsque la concentration atteint 4 mmol/L, le processus est insuffisant et l’acide lactique commence à s’accumuler dans les muscles, entraînant tous les problèmes dont nous avons déjà parlé.
Le seuil de lactate, parfois appelé seuil anaérobie, est une concentration de 4 mmol/L qui est essentiellement constante dans la population et ne peut être que légèrement modifiée. Une fois qu’il est atteint, l’acide lactique commence à s’accumuler et à réduire l’efficacité musculaire, indépendamment de notre niveau d’entraînement. Cependant, nous pouvons contrôler la vitesse de ce seuil en prenant des mesures appropriées.
La stratégie idéale pour obtenir des résultats de ce point de vue consiste à augmenter le VO2 max, un chiffre qui indique l’efficacité totale des systèmes de respiration cardiaque, pulmonaire et cellulaire. En d’autres termes, en améliorant l’efficacité avec laquelle notre corps et nos muscles utilisent le métabolisme aérobie, nous pouvons retarder l’apparition du seuil anaérobie et l’augmentation de la production d’acide lactique qui s’ensuit.
Exercice anaérobie ou aérobie ?
Quel exercice devons-nous pratiquer pour augmenter notre « tolérance » à l’acide lactique ? Nous sommes heureux de vous annoncer que la réponse est extrêmement optimiste : tout type d’entraînement peut nous aider à augmenter notre efficacité lors d’un exercice physique. Cela s’avère particulièrement vrai pour les novices qui réalisent fréquemment des gains rapides, tandis que les athlètes plus chevronnés peuvent avoir besoin de programmes d’entraînement spécialisés pour constater des améliorations.
L’exercice aérobique
Grâce à l’amélioration des performances du système cardiovasculaire, l’exercice aérobie permet d’augmenter le VO2 max. Cela indique que la fonction améliorée du cœur permet aux poumons d’absorber plus d’oxygène, qui est ensuite rapidement transféré à la périphérie par le sang. Par conséquent, le métabolisme aérobie peut être maintenu pendant une période plus longue, car les muscles ont un meilleur accès à l’oxygène.
Exercice anaérobie
D’autre part, l’exercice anaérobie augmente la capacité du muscle à alcaliniser le microenvironnement cellulaire, ce qui renforce la résistance du muscle aux conséquences de l’acidose provoquée par la génération accrue d’acide lactique. Cela implique que le muscle continuera à fonctionner efficacement même en présence de concentrations élevées de lactate.
Conclusion
Nous avons vu que l’acide lactique n’est pas seulement un déchet qui provoque l’épuisement musculaire, mais aussi un mécanisme par lequel notre corps reconstitue l’énergie utilisée pendant l’activité.
Bien que cela ait des effets négatifs immédiats, notamment une diminution de la capacité du muscle à soutenir l’effort en raison d’une baisse du pH, nous nous sommes rendu compte qu’il s’agit en fait d’un moyen de protéger le muscle contre les dommages liés à la surutilisation.
Le cœur et le cerveau, qui utilisent l’acide lactique (ou plutôt le lactate) comme substitut du glucose et, dans certaines situations, comme source d’énergie privilégiée, en dépendent pour leur bon fonctionnement. La partie restante est traitée par le foie dans le cycle de Cori, où elle est à nouveau transformée en glucose et mise à la disposition des muscles.
Hélène
Magicienne du bien-être !
