De nombreuses études menées dans le monde entier ont établi un lien étroit entre le bien-être physique et mental. Par conséquent, le corps et l’esprit sont inextricablement liés, et la santé de l’un (ou son absence) a un impact sur l’autre. Par conséquent, comprendre comment détendre notre corps est un bon antidote aux pensées négatives.
Voici quelques conseils utiles pour tous !
Sommaire
5 méthodes pour retrouver votre santé mentale
Commençons par une liste de techniques pour retrouver le contrôle mental et se détendre dans les moments de forte tension. Il ne s’agit évidemment que de quelques idées, mais ce sont les plus importantes, et si elles sont suivies régulièrement, elles peuvent apporter des avantages significatifs.
1. La pleine conscience
Il existe plusieurs techniques de méditation. Il suffit de se rendre à la bibliothèque pour obtenir une variété d’ouvrages sur le sujet. Vous pouvez en essayer plusieurs et choisir celle qui vous apaise le mieux. Si vous n’aimez pas lire, il existe plusieurs audios guidés disponibles sur Internet qui pourraient vous aider à vous détendre. Ils dirigeront vos actions.
S’asseoir, fermer les yeux et compter mentalement de 300 à 0 en est un exemple. Cela permet de « couper » le flux constant d’idées dans notre tête et de les laisser se reposer. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour, et plus vous vous exercerez, plus vous serez capable de vous concentrer et de vous détendre à chaque fois que vous en aurez besoin.
2. Prêtez attention à certains bruits ou visuels
Sur Internet, vous pouvez également trouver des audios et des films assez intrigants. Éteignez les lumières de la pièce et projetez-les sur un écran géant. Écoutez les sons de la nature en vous allongeant sur le canapé. Ceux qui ont trait à l’eau qui coule, au feu de cheminée, au vent ou aux vagues de la mer sont fantastiques.
Ce sont certains bruits qui nous aident à entrer dans l' »état alpha », un état dans lequel notre esprit se calme et nous pouvons nous détendre. Jetez également un coup d’œil à ces photos et vidéos, qui peuvent être en haute résolution et vous transporteront au centre d’une forêt, dans un champ de fleurs ou au bord d’une rivière.
3. Visualisation avec un guide
La visualisation guidée est un type de relaxation auditive dans laquelle vous êtes encouragé à utiliser votre imagination. Il est évident qu’elle est utilisée pour produire de bons sentiments tant pour l’esprit que pour le corps. La raison en est que les endorphines (substances chimiques qui procurent une sensation de bien-être) produites pendant la visualisation se répandent dans tout le corps, ce qui procure des avantages.
Vous devrez écouter un fichier audio, de préférence en vous allongeant dans une position confortable, avec un casque sur les oreilles et les yeux fermés, et prêter attention à ce que dit la voix. Vous apprendrez à vous détendre pendant 20 à 30 minutes tout en visualisant des endroits magnifiques et des effets étonnants (comme une fleur qui s’épanouit, un enfant qui rit, etc.) Vous vous sentirez reposé et revitalisé lorsque vous reviendrez à la réalité. Une fois que vous aurez maîtrisé la visualisation à un rythme spécifique, vous serez capable de l’effectuer à tout moment, plus rapidement et en silence.
4. Conscience
Vous connaissez peut-être les termes « pleine conscience » et « conscience ». Eh bien, cet exercice vous aidera à devenir plus conscient de votre environnement et à prêter plus d’attention à tout, même aux simples gestes quotidiens. En vous concentrant sur les actions, les idées et les habitudes, vous découvrirez combien de pensées négatives circulent dans votre tête et combien d’attitudes néfastes vous mettez en place chaque jour. La pleine conscience inclut des choses comme manger attentivement, marcher consciemment, etc. Lisez l’article « Qu’est-ce que la pleine conscience ? » pour en savoir plus.
5. Utiliser un diffuseur
Une autre excellente technique pour se détendre consiste à garder un diffuseur de parfum à la maison en permanence. Il en existe plusieurs sortes, notamment des diffuseurs d’odeurs électriques ou alimentés par des bougies, ainsi que des diffuseurs d’odeurs de base qui favorisent le bien-être mental et physique. Pour en savoir plus sur quelles huiles essentielles utiliser avec un diffuseur, lisez notre article à ce sujet !
Si vous n’en avez toujours pas ou si vous souhaitez en acheter un autre, nous avons créé pour vous un guide des meilleurs diffuseurs de parfum que vous pouvez consulter à tout moment. Il est également crucial de ne pas oublier d’utiliser les bonnes essences. Découvrez dans cet article celles qui ne devraient jamais manquer.
=> Découvrez notre avis sur le diffuseur d’huiles essentielles dans ce comparatif !
5 méthodes pour retrouver votre santé physique
Parlons maintenant du corps, et de la façon de se reposer et de récupérer de l’énergie, une fois que nous avons abordé l’esprit. Comme vous pouvez le constater, ce sont des choses que tout le monde peut faire, vous n’avez donc aucune excuse !
1. Le massage
Le massage est une forme d’art à part entière. Il aide à évacuer le stress et à rétablir le calme perdu. Vous pouvez vous offrir un week-end de détente dans un spa, où vous pourrez bénéficier de massages et de soins corporels, et revenir en vous sentant rajeuni.
Bien entendu, vous pouvez également faire appel à un expert local pour obtenir un excellent massage, qui peut ne prendre que 30 minutes s’il est effectué par des mains expertes. Si vous n’y avez pas accès, vous pouvez entreprendre un auto-massage en regardant CETTE VIDÉO. Faites-le quotidiennement et vous serez surpris du nombre de bienfaits que vous recevrez sans dépenser d’argent.
2. Détente des muscles
La première étape consiste à écouter un enregistrement audio qui décrit comment obtenir ce type de relaxation. L’exercice est basique (il s’agit de contracter des muscles ou des groupes de muscles pendant une durée déterminée, puis de les relâcher), mais il doit être effectué correctement, sinon il n’aura aucun impact et peut même causer des dommages supplémentaires. C’est précisément la raison pour laquelle vous devez éviter d’improviser. Regardez ou écoutez une vidéo ou un document audio qui montre comment l’accomplir. Celui-ci est fortement recommandé : La relaxation musculaire progressive de Jacobson.
3. Étirements et activités physiques
Saviez-vous que le simple fait de vous promener ou de vous étirer peut vous aider à vous détendre ? Vous pouvez le faire sur un tapis à la maison pour détendre vos jambes, vos bras, votre cou et d’autres muscles. Vous pouvez marcher sur un tapis roulant ou, mieux encore, faire une promenade à l’extérieur. Évitez d’écouter de la musique trop fort en utilisant des écouteurs, et pratiquez plutôt la pleine conscience comme décrit ci-dessus.
Soyez attentif à vos mouvements, au bruit de vos chaussures et à l’air qui circule dans votre bouche et dans vos poumons. Se détendre et soulager l’anxiété et la tension prend environ 15 minutes. C’est bien mieux si vous le faites au milieu de nulle part, loin de la pollution et du trafic.
4. Pilates ou yoga
Ces deux professions ont des racines assez différentes, mais elles ont toutes deux des avantages bien établis. Vous n’avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport pour les tester ; vous pouvez commencer par suivre des cours en ligne qui proposent des leçons gratuites (même les clubs vous laisseront essayer).
Une fois que vous aurez maîtrisé les poses, vous pourrez retrouver le contrôle de votre corps et détendre les parties les plus tendues. Ces activités ne conviennent pas seulement aux femmes, mais aussi aux hommes et aux enfants (même s’ils ne sont pas trop jeunes).
5. Natation
Quoi de plus relaxant qu’un bain relaxant ? En hiver, une piscine chauffée est idéale pour nager en toute liberté. En été, choisissez une plage calme et laissez les vagues vous guider. La natation est un entraînement complet du corps qui vous laisse une sensation de fraîcheur et de rajeunissement.
Votre corps et votre esprit se rechargeront si vous coordonnez vos mouvements et ne pensez à rien d’autre à ce moment-là. Comme vos muscles seront souples et que vos niveaux de stress accumulés seront considérablement réduits, vous vous sentirez à nouveau plein d’énergie.
6. L’interaction sexuelle
Il a été démontré que faire l’amour à son amant réduit le stress et augmente la production d’endorphines. Les pensées négatives sont écartées non seulement plus tard, mais même pendant l’acte sexuel afin de laisser place au plaisir. Mais nous ne parlons pas seulement de l’acte sexuel et de la simple pénétration orgasmique.
Nous parlons également de la sensation de bien-être que procurent les traitements spa, les massages, les préliminaires et la bonne ambiance.
Nos conseils pour combattre le stress :
» Le stress » est la réaction programmée par l’évolution de l’organisme face à des circonstances internes ou externes qui nécessitent une action rapide (Sapolsky, 2004).
Le stress mobilise une quantité considérable d’énergie, ce qui entraîne une amélioration des performances pendant une brève période de temps (Selye, 1930). Lorsque les raisons sont éliminées, l’activation diminue généralement, et l’organisme peut rapidement revenir à la normale.
Cependant, dans la société actuelle, les besoins environnementaux se poursuivent souvent pendant de longues périodes. Cela dépasse largement la capacité de notre organisme à faire face à un environnement stressant. Par exemple, un état de pauvreté économique, des heures de travail excessivement longues, des journées de travail exigeantes, des problèmes familiaux ou une maladie chronique.
La réponse au stress n’est pas désactivée dans ces circonstances et dans de nombreuses autres, ce qui entraîne un épuisement des ressources et des conséquences néfastes connues sous le nom de « syndrome métabolique » (Sapolsky, 2004).
En outre, il a été prouvé que le stress persistant provoque l’accoutumance, c’est-à-dire que la personne s’habitue aux symptômes corporels et sociaux et en perd la conscience.
Les signes du stress :
- La colère, l’impatience, l’inquiétude et la dépression sont des émotions courantes.
- Les migraines, les maux de dos, les douleurs à la mâchoire et les douleurs au cou sont tous des exemples d’inconfort dû à la tension musculaire.
- L’acidité de l’estomac, le reflux gastro-œsophagien, la diarrhée, la constipation et le syndrome du côlon irritable sont des exemples de problèmes digestifs.
- L’augmentation de la pression artérielle, l’accélération du rythme cardiaque, la transpiration, les tremblements, l’essoufflement ou l’oppression thoracique sont tous des symptômes d’hypertension.
- Il est donc essentiel de trouver des moyens efficaces pour réduire l’activité physiologique et combattre le stress.
Prise de conscience
La première étape consiste à prendre conscience des messages que votre esprit et votre corps envoient lorsque vous êtes stressé. Comme chaque personne a une expérience unique de cet état, il est nécessaire de se demander : « Quelles sont mes pensées à ce sujet ? Lorsque je suis stressé, comment je me sens et quels sentiments ai-je ? « … Certaines personnes, par exemple, ont des difficultés à se concentrer, tandis que d’autres sont en colère et en furie, tandis que d’autres encore sont fatiguées et ont un mauvais appétit.
Le stress est une réponse générale (Selye, 1930) qui est déclenchée par toute situation perçue comme dépassant les capacités de l’individu. Par conséquent, il est essentiel d’identifier les événements ordinaires qui déclenchent la réaction de stress. Ont-ils un rapport avec votre famille ? Le travail ? Les soins à domicile ?
Définir et noter ces moments est extrêmement utile pour combattre le stress ainsi que pour prévenir et gérer ses effets négatifs.
Une fois que vous aurez appris à détecter les symptômes du stress et les événements qui les déclenchent, vous devrez apprendre à contrôler l’activité physiologique qui accompagne la réaction de stress.
La gestion du stress
Une deuxième méthode consiste à prendre du recul et à s’accorder la permission de s’éloigner des circonstances stressantes. Le fait de vous consacrer à une activité qui vous aidera à gérer le stress ne fera que renforcer votre capacité à le faire.
Voici quelques-unes de ces activités.
Exercice physique
De nombreuses études ont désormais démontré que l’exercice a un puissant effet anti-stress (Jackson, 2013). L’exercice produit des substances appelées endorphines lorsqu’il est pratiqué de manière régulière. Ces émotions d’énergie et de vitalité compensent les effets négatifs du stress. Selon la littérature (Hamer et al., 2008), même 20 minutes de marche quotidienne peuvent être utiles pendant plusieurs heures.
Respiration par le diaphragme
Le mode et le type de respiration que vous utilisez peuvent avoir une grande influence sur la façon dont vous vous sentez lorsque vous êtes stressé. Il existe deux formes de respiration que l’on peut reconnaître en général. La haute ou claviculaire, qui inclut les muscles thoraciques, et la basse ou diaphragmatique, qui met l’accent sur le diaphragme (le muscle du dôme utilisé pour la respiration).
Les gens emploient généralement le premier style de respiration lorsqu’ils sont soumis à un stress important dû à une tension musculaire. Cependant, en agissant ainsi, ils réduisent la quantité d’air dans les poumons et augmentent la fréquence respiratoire. La respiration diaphragmatique, quant à elle, est plus lente et plus régulière. Ce type de respiration permet de diminuer considérablement l’activité physiologique du corps (Ma et al., 2017).
Pour apprendre cette respiration, allongez-vous sur un lit et placez vos mains sur votre ventre ; si celui-ci se dilate pendant l’inspiration, la respiration est diaphragmatique. Si ce n’est pas le cas, vous devrez essayer soigneusement de le gonfler à chaque inspiration. Il est important de souligner que vous ne devez pas essayer de « jeter » votre ventre. Il suffit de détendre les muscles abdominaux pour laisser de la place au diaphragme pour se contracter.
Une fois que vous avez appris ce style de respiration, vous pouvez faire de brèves séances de dix minutes par jour, qui sont bénéfiques pour réduire les tensions. L’inspiration doit durer trois secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes. Le nerf vague est naturellement stimulé par l’allongement du temps que met l’air à quitter les poumons (Russo et al., 2017).
Méditation
Selon les recherches, pratiquer régulièrement une sorte de méditation peut aider à atténuer le stress psychologique et physique (De Vine et al., 2012). Il n’est donc pas surprenant que la réduction du stress basée sur la pleine conscience soit l’une des techniques de gestion du stress les plus efficaces (MBSR ; Kabat-Zinn, 2014 ; Khoury et al., 2015). Elle est basée sur la méditation de pleine conscience, qui tente d’apprendre aux gens à se rapporter à leurs pensées et à leurs émotions d’une nouvelle manière.
Méthodes de relaxation
La relaxation est un état psychophysiologique dans lequel l’activité du corps est maintenue à un niveau sain. Comme le corps n’est pas contraint de répondre aux exigences de l’environnement, la relaxation est considérée comme un état de bien-être et de paix.
L’apprentissage de techniques de relaxation peut être bénéfique pour réduire le stress, surtout s’il est persistant. La relaxation musculaire progressive de Jacobson est le traitement le plus largement utilisé et historiquement bénéfique (1929). Elle consiste à alterner des périodes de contraction volontaire et de relaxation volontaire de certains muscles.
Commencez par serrer vos mains pendant cinq secondes, puis relâchez-les brusquement pendant les quinze secondes suivantes. Ensuite, vous passerez aux bras, aux épaules, aux cuisses, aux pieds et au visage, avant de répéter la procédure trois fois. Si vous faites cet exercice tous les jours pendant quelques semaines, il vous sera de plus en plus facile de retrouver l’état de relaxation, et vous serez capable d’y entrer simplement en pensant à vous relaxer.
L’hygiène du sommeil
L’importance de respecter la quantité et la qualité du sommeil dont l’être humain a besoin est souvent négligée dans les mesures de gestion du stress. Les substances chimiques responsables de l’activation physiologique excitent le cerveau lorsque nous sommes stressés, ce qui rend l’endormissement plus difficile ou interrompt les phases profondes du sommeil. En même temps, comme le sommeil est le moment où le cerveau reconstitue ses réserves d’énergie, un manque de sommeil entraîne des problèmes de mémoire et de concentration pendant les heures d’éveil. En fait, ces problèmes sont une cause de stress en soi.
Maintenez des liens sociaux.
Lorsque les obligations, en particulier les responsabilités professionnelles, augmentent, il est courant que les activités sociales et de loisirs diminuent. Bien que cela semble compréhensible, cela a des conséquences psychologiques et physiques négatives. Partager des moments avec des êtres chers a un effet anti-stress important sur le corps humain. La connexion avec les gens aide l’organisme à s’ajuster en régulant son état émotionnel.
Par conséquent, il est essentiel de réserver du temps dans la semaine pour ces occasions. Sinon, « le travail s’étendra jusqu’à ce qu’il consomme tout le temps disponible », ce qui est tout à fait plausible (Parkinson, 2002). À cette fin, il est essentiel de changer votre attitude à l’égard de ces heures et de commencer à les considérer comme bénéfiques pour votre vie professionnelle et personnelle. Elles constituent un excellent moyen de faire le plein d’énergie.
Remèdes naturels contre le stress :
Il est tout aussi important de comprendre comment combattre l’anxiété que d’apprendre à en détecter les symptômes. Dans une vie, il n’est jamais bénéfique de stresser pour un rien.
Les symptômes de l’anxiété peuvent susciter l’inquiétude et la peur, ce qui entraîne une augmentation du stress psychologique. Par conséquent, il est essentiel d’apprendre à gérer les troubles anxieux. Plusieurs thérapies naturelles peuvent être utilisées pour réguler et soulager le stress avant de se tourner vers une thérapie médicale. Contrôler sa respiration, chasser les pensées désagréables et recentrer son attention sur autre chose peuvent contribuer à apaiser l’anxiété et la tension.
Bien que la respiration soit spontanée et involontaire, elle peut être soigneusement gérée pour atténuer l’anxiété. Il suffira de pratiquer une respiration profonde avec le diaphragme pour améliorer vos performances. L’air sera forcé dans la partie inférieure des poumons, ce qui aura un effet très apaisant. Une respiration correcte est, en effet, essentielle à la relaxation et à la santé mentale.
L’anxiété provoque une crispation des muscles, ce qui entraîne des tensions musculaires. Des contractures peuvent se former, entraînant une gêne qui se propage dans tout le corps, du cou aux jambes. Par conséquent, il peut être bénéfique de pratiquer des activités visant à détendre les nœuds musculaires. Une séance de Pilates et des exercices d’étirement seraient parfaits. L’activité physique en général est considérée comme un véritable traitement pour faire face au stress auquel nous sommes confrontés au quotidien. Elle améliore l’humeur et soulage l’anxiété. Certaines pratiques basées sur la méditation, comme le yoga ou le tai chi, peuvent également contribuer au traitement des troubles anxieux.
Les difficultés de sommeil peuvent également être causées par la tension, l’inquiétude et le stress. Parmi les symptômes, citons la difficulté à s’endormir, un sommeil agité et un réveil matinal précoce. Dans ces circonstances, le corps a besoin de dormir mais ne peut le faire en raison d’une agitation excessive. Le manque de sommeil se manifeste alors pendant la journée par de l’irritabilité, de la fatigue et un manque de concentration. Il est possible de réguler et de diminuer la tension nocturne en prenant quelques mesures simples. Limiter la consommation de boissons stimulantes comme le café et le thé, ainsi que l’alcool, peut aider à prévenir les réveils nocturnes. Des liquides chauds, comme une tisane calmante ou de la camomille, peuvent vous aider à vous détendre. C’est également une bonne idée d’arrêter de fumer avant d’aller se coucher. L’exercice physique et la méditation peuvent également être des traitements de relaxation utiles en cas de difficultés de sommeil.
Les extraits naturels, qui aident à diminuer le stress et deviennent des alliés contre l’agitation et l’anxiété, peuvent également être bénéfiques dans le traitement de l’anxiété. Les extraits naturels tels que la théanine et l’honokiol, par exemple, agissent sur les récepteurs GABA, des récepteurs du système nerveux qui induisent la relaxation.
Les feuilles de thé contiennent de la théanine, un produit chimique qui augmente la concentration et réduit le stress mental et physique. L’honokiol est fabriqué à partir de l’écorce de Magnolia officinalis, une plante utilisée dans la médecine asiatique depuis des millénaires. L’Honokiol, sous forme d’extrait, aide à soulager l’anxiété sans créer de dépendance physique.
Alors dans votre vie, reposez vous et évitez de stresser !
=> Pour en savoir plus sur l’utilisation du pistolet de massage pour déstresser, lisez cet article !
Nos conseils pour se relaxer :
En effet, c’est possible ! Nous pouvons apprendre à évacuer le stress, à penser clairement et de manière ciblée, à faire des jugements étonnants et à augmenter notre efficacité et notre vitalité en employant cette méthode. Il est essentiel de se relaxer pour se sentir mieux quotidiennement !
1. Calme. Trouvez un endroit calme où vous pouvez être seul pendant quelques minutes sans être dérangé.
2. Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, mais gardez le dos droit. Vous ne devez pas vous pencher en arrière ou en avant. Si vous êtes à la maison, vous pouvez vous allonger sur votre lit, les mains sur les hanches, mais si vous avez tendance à vous endormir dans cette position, il est préférable de vous asseoir.
3. Soyez attentif à votre environnement. Concentrez-vous sur votre environnement en fermant les yeux. Prêtez attention aux sons qui vous entourent. Même s’il semble n’y avoir aucun son, si vous écoutez attentivement, vous pouvez entendre des bruits dont vous n’étiez pas conscient auparavant. Les oiseaux, le bruissement du feuillage ou le bourdonnement de fond de l’ordinateur en sont des exemples. Sentez votre poids sur la surface où vous êtes assis et appréciez l’immensité de l’environnement.
4. Prenez quelques respirations profondes. La respiration est vraiment essentielle, et comme je l’explique dans mon ebook (que vous pouvez obtenir gratuitement ici), elle a un impact énorme sur nos émotions et notre humeur ! Inspirez et expirez profondément. Ne vous forcez pas et n’essayez pas de la contrôler ; allez plutôt à votre propre rythme. Ne vous inquiétez pas si vos deux premières respirations sont courtes et rapides, surtout si vous êtes agité. Vous remarquerez que votre respiration ralentit progressivement, et que chaque inspiration et expiration devient plus longue, plus profonde et plus lente au fil du temps.
Cela vous aidera à calmer vos pensées si vous vous faites la remarque suivante : « Je me sens plus calme et plus détendu », chaque fois que vous expirez.
5. Faites un balayage mental de votre physique. Pendant que vous vous détendez, examinez mentalement votre corps à la recherche d’éventuelles zones de tension supplémentaires. Commencez par votre tête, puis descendez vers votre gorge, vos épaules, vos mains, vos poumons, votre ventre, vos cuisses, vos mollets et vos jambes. Examinez les zones de votre corps qui sont encore tendues.
Concentrez-vous simplement sur une partie qui est serrée, tendue ou douloureuse, sans porter de jugement. Il est préférable de ne pas essayer de se débarrasser de la gêne. Vous ne feriez qu’aggraver la situation. Il suffit d’en être conscient. « Je n’ai pas besoin de garder ce stress ou cette angoisse en moi », dites-vous. Laissez ensuite la tension s’évacuer d’elle-même.
6. Soyez patient et doux avec vous-même. Après vous être débarrassé d’une gêne, passez à la suivante. Ne vous inquiétez pas si la gêne ou la tension persiste. Cela implique que vous aurez besoin de plus de temps et de moins de jugement. Si vous n’avez pas assez de temps pour le surmonter, notez-le mentalement et revenez-y plus tard.
Ne vous attendez pas à vous sentir entièrement calme à la fin de chaque séance. Cela impliquerait de tenter de contrôler toute l’expérience, et comme vous le savez, plus vous tentez de contrôler les choses, moins vous vous sentez à l’aise. Félicitez-vous si vous vous sentez même 30% plus calme que la normale.
7. Notez mentalement votre prochaine étape. Préparez-vous à la prochaine étape en visualisant votre prochaine activité et en l’associant à des sentiments de calme, de tranquillité, de plaisir et de gratitude. Rafraîchi et calme, ouvrez les yeux et vaquez à vos occupations quotidiennes.
Conclusion
Comme vous l’avez vu, il existe une pléthore de moyens peu coûteux et efficaces pour détendre votre corps et votre esprit. Mettez-les en pratique tous les jours et alternez-les.
Commencez par les plus simples, comme écouter de la musique, respirer un parfum ou faire une promenade relaxante en pratiquant la pleine conscience. Vous en verrez les avantages immédiatement !
Hélène
Magicienne du bien-être !
