Etirement du dos : 10 exercices à absolument faire

Dans le monde moderne, il est plus important que jamais de préserver la santé de notre dos.

La majorité d’entre nous mène une vie sédentaire avec des emplois de bureau ou des emplois qui nous obligent à rester debout pendant de longues périodes, ce qui ne fait rien pour les muscles qui sont la base de notre corps. Les personnes ayant des professions plus exigeantes sur le plan physique ne sont pas non plus à l’abri, car le soulèvement répété de charges lourdes peut rapidement entraîner des malaises. Notre dos n’a pas de répit !

Ce n’est pas une coïncidence si plus d’un tiers des personnes déclarent avoir régulièrement mal au dos ; cela indique que le mal de dos est un problème répandu qui a un impact important sur la qualité de vie.

Le mal de dos affecte souvent la région lombaire, la partie la plus basse du dos, mais il peut aussi occasionnellement affecter la région thoracique, la partie la plus haute du dos, qui est située entre les omoplates. C’est pourquoi nous avons choisi une collection d’exercices aussi diversifiée que possible afin que vous puissiez trouver celui qui vous convient le mieux. Pour commencer, il suffit de placer notre tapis de yoga sur le sol.

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Inclinaison du bassin

Commençons par une activité apparemment sans intérêt qui, surtout si vous travaillez dans un bureau, peut en fait être très bénéfique. Vous devez savoir qu’une position assise prolongée (surtout si elle n’est pas effectuée correctement) favorise la rotation antérieure du bassin, qui entraîne à son tour une hyperlordose de la colonne lombaire, ou une augmentation de la courbure du bas du dos. Cela peut être une source importante de douleur et un facteur de risque pour le développement de l’arthrose avec l’âge.

Afin d’aider le dos à retrouver sa courbure normale, nous souhaitons « redresser » la région lombaire de la colonne vertébrale à l’aide de cet exercice en étendant les muscles qui favorisent l’hyperlordose.

Comment réaliser correctement cet exercice :

• Allongez-vous en décubitus dorsal sur le tapis, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol.
• Maintenant, aplatissez le bas du dos sur le sol en contractant les muscles fessiers et abdominaux. Vous devez sentir la rotation du bassin.
• Gardez votre dos à plat sur le sol pendant toute la durée de la pose, soit environ 30 secondes.

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2. Genoux à la poitrine

L’un des exercices les plus simples que vous puissiez faire fera des merveilles pour soulager les douleurs lombaires. Afin d’étirer et de détendre les muscles du bas du dos, nous souhaitons défaire la courbure de la région lombaire dans cette posture.

Comment réaliser correctement l’exercice :

• Allongez-vous sur le dos sur le tapis, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps.
• Comme si vous alliez embrasser vos genoux, utilisez vos mains pour les tirer vers le haut, vers votre poitrine. Selon votre habileté et votre envie, vous pouvez vous tenir aux jambes à la hauteur des genoux ou au niveau de la partie inférieure de la cuisse.
• Dès que le bas du dos et les fessiers commencent à se contracter, rapprochez vos genoux de votre poitrine. Maintenez toujours votre dos droit et détendu lorsque vous êtes allongé sur le tapis.
• Après avoir maintenu la posture pendant environ 30 secondes, relâchez progressivement.
• Vous pouvez également choisir de faire cet étirement de manière singularisée en ne soulevant qu’une jambe à la fois tout en laissant l’autre étendue sur le tapis. Essayez les deux exercices pour voir lequel vous convient le mieux, car cette variante sollicite les muscles de manière un peu différente.

3. Croix au sol

La position de départ de cet exercice est très similaire à celle de l’exercice précédent, mais cette fois-ci l’objectif est d’introduire un mouvement de rotation qui va étirer les muscles qui vont de la colonne vertébrale au bassin, plus précisément les obliques internes, les obliques externes et le quadratus lumborum.

Comment réussir l’exercice :

• Allongez-vous sur le tapis, le dos droit sur la surface et les bras tendus perpendiculairement à votre corps, les paumes face à face et formant une sorte de « croix » avec le sol.
• Relevez ensuite vos pieds et vos genoux jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux forment un angle de 90 degrés (un peu comme si vous étiez assis sur une chaise, mais avec le dos au sol).
• En gardant le haut du dos fermement ancré au sol, commencez à faire pivoter votre corps dans cette position de manière à ce que vos genoux soient dirigés vers le sol. Faites de votre mieux pour que l’extérieur de votre cuisse touche le sol, mais ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas au début par manque de souplesse.
• Pour étirer complètement les muscles, maintenez la position finale pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, ramenez vos genoux au-dessus de votre corps et faites une rotation vers le côté opposé pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.
• Le haut de la cuisse et les fesses peuvent également être activés par cet étirement ; si c’est le cas, c’est encore mieux ! Puisque notre dos est si essentiel à notre façon de bouger, toute tentative de l’entraîner passe inévitablement par l’utilisation d’un autre muscle.

4. Étirements du piriforme

Un autre exercice d’étirement en position couchée est à l’ordre du jour. Cette fois, notre attention se porte sur le piriforme, un petit muscle qui s’insère sur la tête du fémur à partir du sacrum (la partie la plus basse du dos, au niveau du bassin), contribuant à la stabilité de la hanche, à la rotation et à l’adduction de la jambe.

Pourquoi l’inclure parmi les étirements du dos puisque sa fonction principale se situe au niveau de la hanche ? Il faut savoir qu’un muscle piriforme tendu ou irrité peut causer des problèmes au niveau du nerf sciatique, entraînant une douleur irradiante, un engourdissement ou une raideur. Le bas du dos, les fesses et les cuisses peuvent tous être affectés, ainsi que la plante des pieds.

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5. La séquence « vache et chat”

Malgré son nom étrange, nous adorons cet entraînement car il fait travailler à la fois le bas et le haut du dos. En alternant les postures de yoga du chat et de la vache, qui partagent une même position de départ, la séquence nous permet de libérer complètement le dos en passant de la flexion à l’extension de la colonne vertébrale.

Comment réaliser correctement l’exercice :

• À quatre pattes, tenez-vous debout sur le sol et prenez appui sur vos poignets et vos genoux.
• Inspirez profondément en faisant pivoter votre bassin vers l’arrière (en l’amenant plus haut), en permettant à votre ventre de descendre vers le sol tout en maintenant vos muscles abdominaux tendus et en regardant vers le plafond. La position de la vache est illustrée.
• Maintenant, en ramenant votre regard vers le bas, expirez profondément tout en pliant votre colonne thoracique et en tournant votre bassin vers l’avant (en contractant vos fesses). La posture du chat est illustrée ici.
• Tout en vous déplaçant lentement et délibérément, continuez à respirer profondément en alternant entre une position et la suivante 5 à 10 fois.

6. Rotation du tronc en position assise

Cet exercice repose sur la même idée fondamentale que le croisé au sol, à savoir l’importance de la rotation de la colonne vertébrale, mais va plus loin en intégrant davantage les membres inférieurs. Par conséquent, en plus des avantages au niveau du dos, vous pouvez prévoir une meilleure mobilité des hanches et un étirement des muscles fessiers.

Étapes à suivre pour réussir l’activité (instructions pour le côté droit) :

• Le dos droit et les jambes tendues devant vous, prenez place sur le tapis. En posant vos mains sur le sol, vous pouvez vous soutenir.
• Votre pied doit être posé sur le tapis près de votre genou gauche pendant que vous croisez votre jambe droite sur la jambe opposée.
• Le bras gauche doit maintenant être déplacé sur la jambe droite puisque le corps est maintenant en rotation. Pour étendre l’amplitude de la rotation, posez votre coude sur le genou tout en exerçant une pression sur la jambe.
• Après avoir maintenu cette position pendant environ 20 secondes, changez de côté et continuez l’exercice.

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7. Pose de dévotion

La position de l’enfant est un autre nom pour cette technique de yoga. Elle fait partie des choses les plus faciles et les plus organiques que vous pouvez faire pour votre santé globale, tant sur le plan physique que spirituel. En ce qui concerne les effets sur le dos, cet exercice est particulièrement efficace pour soulager les tensions accumulées dans la nuque et les épaules, mais les avantages sur la région lombaire ne doivent pas être sous-estimés puisque cette routine provoque un aplatissement de la lordose lombo-sacrée physiologique, ce qui entraîne une relaxation générale des muscles.

Comment réussir l’exercice :

• Placez vos fesses sur vos talons en vous agenouillant sur le tapis.
• Étirez votre dos en plaçant vos mains sur le sol devant vous et en les faisant glisser loin de vos genoux en expirant.
• Si vous le pouvez, continuez à vous étirer jusqu’à ce que vous puissiez maintenir vos fessiers en contact avec vos talons et poser votre front sur le tapis (ne vous inquiétez pas si vous n’y arrivez pas tout de suite, vous allez vous améliorer !)
• Passez environ 30 secondes dans cette position finale. Ensuite, faites un pas en arrière tout en inspirant, et revenez doucement à la position de départ.
• La pratique que nous venons de vous détailler est officiellement connue sous le nom de Dharmikasana, mais si vous souhaitez tenter une variante, elle est également connue sous le nom de Balasana. Dans ce scénario, vous devez garder vos mains au niveau de vos hanches sur le sol plutôt que de les étendre. Lorsque vous atteignez le point où votre front touche le sol, « laissez tomber vos épaules » afin qu’elles soient entièrement détendues.

8. Flexion latérale du dos

Le plus grand muscle du corps humain, le muscle dorsal, est la cible principale de cet étirement. Il soutient le tronc de manière très importante, mais il aide également à effectuer certains mouvements des bras, car on suppose que ceux-ci sont une composante essentielle de l’entraînement. L’exercice fait travailler les muscles obliques en plus du grand dorsal.

Étapes à suivre pour réussir la tâche (exemple du côté droit) :

• Levez les bras en position assise ou debout et attrapez votre poignet gauche avec votre main droite.
• Afin de tirer votre poignet gauche vers la droite avec votre autre main, penchez votre corps latéralement tout en maintenant un bassin neutre. Ne courbez pas le dos et gardez vos bras devant vous.
• Après environ 20 secondes dans la position d’extension maximale, revenez à la position de départ et répétez l’exercice de l’autre côté, en vous penchant vers la gauche et en changeant de prise de main.
• 9. La posture du Sphinx
• Cette pratique, qui est également empruntée à la tradition du yoga, est relativement simple mais assez puissante. Notre objectif avec cet étirement est d’étirer progressivement et en douceur la colonne thoracique, qui constitue le haut du dos.

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9. La position du Sphinx

Cette pratique, qui est également empruntée à la tradition du yoga, est relativement simple mais assez puissante. L’objectif de cet étirement est d’étirer progressivement et en douceur la colonne thoracique, qui constitue le haut du dos.

Comment réaliser correctement l’exercice :

• Placez-vous sur le tapis en position couchée, les mains à hauteur du visage et légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le tapis.
• Votre dos doit être étiré pendant que vous soulevez votre poitrine tout en maintenant le contact avec le sol avec vos avant-bras.
• Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément.
• Position du cobra 10.
• Cette posture de yoga vise à étendre la colonne thoracique à partir d’une position couchée, tout comme l’exercice précédent. Les bras sont maintenus dans cette posture et utilisés pleinement, ce qui permet d’étendre encore plus le dos. C’est la principale différence entre les deux positions.

10. La position du Cobra 

Comment réussir l’exercice :

• Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les jambes tendues et les paumes à la hauteur des épaules (à peu près dans la position où vous les mettriez si vous deviez faire des flexions de bras).
• Maintenant, étirez doucement et complètement vos bras, en soulevant vos épaules et votre dos du tapis tout en maintenant le contact avec le tapis avec votre bassin.
• Maintenez cette position d’extension pendant environ 20 secondes. Puis, revenez lentement à la position de départ.
• Même si cet entraînement semble simple à première vue, ceux qui ont une raideur particulière de la colonne lombaire peuvent avoir du mal à le réaliser. Dans ce cas, nous vous conseillons de passer à la posture du sphinx, moins contraignante, ou de faire une variante réduite, en commençant par les mains plus en avant (près du visage).

Conclusion

Autant d’entraînements ! Avez-vous l’impression que votre dos est plus à l’aise maintenant que vous en avez fait quelques-uns ? Ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas de résultats tout de suite ; certaines choses demandent du temps et de la patience, mais nous pouvons vous dire que des progrès seront réalisés.

Nous espérons que vous découvrirez les exercices qui ont été spécialement conçus pour vous dans cette solution. La santé du dos est un problème très important, mais parfois négligé, qui peut affecter de manière significative notre mode de vie. C’est pourquoi il est crucial d’en prendre soin périodiquement avec des exercices qui visent à la fois à étirer et à renforcer le tronc, c’est-à-dire les muscles qui soutiennent notre tronc. Bon exercice !