Le TRX est un gadget de fitness utilisé pour effectuer un type spécifique d’entraînement connu sous le nom de suspension training. Le nom vient du fait que les exercices sont effectués avec l’aide d’une ceinture spécifique conçue pour soutenir l’individu.
Pourquoi ce type d’entraînement devient-il de plus en plus populaire ? Parce qu’il permet d’entraîner tout le corps en une seule séance et parce que c’est très simple : il suffit d’une ceinture TRX (voir les plus belles ici) et vous pouvez adapter votre entraînement à votre goût ! Avec le TRX, vous pouvez obtenir un physique vraiment tonique et sculpté dans le confort de votre propre maison sans dépenser beaucoup d’argent.
Ne vous fiez pas à son apparence : le TRX n’est pas un jouet. En plus des exercices de base, vous pouvez développer des variantes de suspension dure qui vous aideront à améliorer votre force, votre équilibre et votre endurance musculaire. En outre, l’entraînement TRX s’est avéré particulièrement utile pour améliorer la souplesse des personnes âgées : un outil pour tous qui vous permet de personnaliser votre entraînement.
Sommaire
Les meilleurs exercices TRX que vous devriez faire dès maintenant
Vous avez acheté des sangles TRX mais vous ne savez pas par où commencer ? Vous êtes à la recherche d’un ensemble d’entraînements qui vous aideront à tonifier tous les muscles de votre corps ? Dans ce post, nous vous présentons une liste des dix meilleurs entraînements accessibles à tous, des débutants aux spécialistes. Apprenez à renforcer votre corps et à augmenter progressivement l’intensité de votre activité.
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1. Rangée basse
Niveau débutant
Cet entraînement cible principalement les bras, les épaules et les muscles du dos. Il peut être renforcé en modifiant l’inclinaison du corps jusqu’à ce que le dos soit pratiquement parallèle au sol.
Préparation
Les pieds légèrement écartés, tenez-vous droit devant les sangles TRX. Tendez les bras et retombez jusqu’à ce que vous soyez suspendu à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Vous devez être capable d’étendre complètement vos bras.
Exécution
Les muscles abdominaux et dorsaux doivent être activés. Votre poitrine doit être proche du TRX lorsque vous fléchissez les coudes. Pendant l’exécution de l’exercice, gardez le dos droit. Ne tendez pas vos coudes vers l’extérieur, mais gardez-les près de votre corps. Maintenez la position pendant environ 2 secondes, puis revenez à la position de départ en étendant vos bras.
2. Planche
Niveau débutant
Cette activité semble simple, mais elle ne l’est pas ! L’exercice de la planche TRX est plus intense que la planche traditionnelle car il permet de modeler les abdominaux à la perfection. En effet, le fait de lever les pieds dans cette position fait travailler considérablement vos muscles stabilisateurs.
Préparation
Tendez les sangles TRX de manière à ce qu’elles soient à environ 15 cm du sol. Placez-vous sur le sol, le ventre en bas, les bras reposant sur le sol sous vos épaules. Avec les orteils pointés vers le bas, placez lentement vos pieds dans les poignées TRX.
Exécution
Avant de commencer l’exercice, activez vos abdominaux et prenez une profonde respiration. Soulevez votre corps et maintenez-le en position sur vos bras pendant que vous expirez. Restez dans cette position pendant environ 10 secondes avant de redescendre prudemment votre corps au sol. Si vous avez du mal à maintenir la position, baissez vos genoux pour faire une petite pause, puis recommencez l’activité.
3. Les Knee Trucks
Niveau débutant
Les abdominaux, les triceps, les fessiers et les quadriceps sont tous sollicités dans cet entraînement. Cet entraînement difficile consiste à rapprocher les genoux de la poitrine tout en suspendant les jambes. Il nécessite la force des bras et des muscles abdominaux.
Préparation
Préparez les sangles TRX de manière à ce qu’elles soient à environ 15-30 cm du sol. Placez vos pieds dans les poignées du TRX en étant allongé sur le sol. Activez vos abdominaux et levez vous jusqu’à la position de la planche en étendant vos coudes. Vos hanches et vos épaules doivent être à peu près à la même hauteur.
Exécution
Ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos mains alignées avec vos épaules. Gardez vos pieds l’un contre l’autre et expirez pendant que vous exécutez l’exercice. Arrêtez-vous lorsque vos genoux sont sous votre poitrine, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ en étendant vos genoux vers l’arrière.
4. Presse triceps à genoux
Niveau : Débutant
Voici l’un des meilleurs exercices pour les biceps et les triceps. Parfait pour les débutants qui veulent renforcer leurs bras, cet exercice vous permet de les tonifier sans utiliser de poids car vous utilisez votre masse corporelle. De plus, en variant l’inclinaison, vous pouvez augmenter ou diminuer la charge au niveau des bras.
Préparation
Agenouillez-vous sur le sol, vous pouvez placer un oreiller ou une couverture sous vos genoux pour être plus confortable. Préparez les sangles TRX à hauteur du visage. Saisissez les poignées en gardant les paumes tournées vers l’avant. Gardez le dos droit.
Exécution
Inspirez avant de commencer l’exercice et activez vos abdominaux. Fléchissez vos coudes et, en expirant, amenez votre poitrine vers l’avant et vers le bas. Arrivez à un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis tendez les coudes et revenez à la position de départ. Dans cet exercice, vous devez faire appel à la force des triceps et veiller à toujours garder le dos droit.
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5. Presse thoracique
Niveau : Intermédiaire
Cet exercice entraîne principalement les pectoraux et les muscles des épaules. Cet exercice tonifie tout le haut du corps et également les abdominaux en diminuant l’inclinaison par rapport au sol. Cet exercice n’est pas adapté aux débutants car il demande beaucoup de stabilité et une bonne force dans les membres supérieurs.
Préparation
Préparez les sangles TRX à hauteur de poitrine. Saisissez les poignées à deux mains et tenez les bâtons tournés vers l’intérieur. Gardez les pieds légèrement écartés. En gardant le dos droit, déplacez votre corps vers l’avant jusqu’à ce que vous atteigniez un angle d’environ 45 degrés par rapport au sol. Gardez vos coudes contre votre corps.
Exécution
Activez vos abdominaux et vos fessiers et veillez à garder le dos droit tout au long de l’exercice. Prenez une grande inspiration puis, tout en expirant, tendez les bras et remontez le buste. Maintenez la position pendant quelques secondes puis, en inspirant, redescendez lentement en fléchissant les coudes et revenez à la position de départ.
6. Fente
Niveau : Intermédiaire
Cet exercice fait travailler les quadriceps, les fessiers, les abdominaux et les muscles ischio-cruraux. Par rapport à la fente classique, cette version réalisée avec le TRX est plus difficile car il y a beaucoup plus d’instabilité. Les muscles stabilisateurs doivent donc travailler davantage pour maintenir l’équilibre.
Préparation
Installez les sangles TRX à une hauteur d’environ 15 cm au-dessus du sol. Placez un pied (le pied arrière) sur la poignée du TRX, l’orteil pointant vers le bas. Gardez votre jambe avant et votre dos bien droits. Placez des oreillers ou un tapis assez épais sous le genou de la jambe arrière.
Exécution
Inspirez et activez vos abdominaux, puis expirez et ramenez votre jambe arrière comme vous le feriez lors d’une fente normale. Pliez votre genou et abaissez-le jusqu’à ce que vous atteignez le tapis. Pendant ce temps, pliez également votre genou avant, en veillant à ce qu’il ne dépasse pas le niveau de votre cheville. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis transférez votre poids sur votre jambe avant et remontez à la position de départ.
7. Pompes
Niveau : Intermédiaire
Cet exercice permet de renforcer principalement les pectoraux, les biceps, les triceps et les abdominaux. Le push-up avec le TRX est plus complexe que le push-up classique et demande beaucoup plus de stabilité de l’ensemble du corps. Avec cet exercice, les pecs doivent travailler dans un angle différent de celui du push up classique.
Préparation
Installez les sangles du TRX à une hauteur d’environ 15 cm au-dessus du sol. Cet exercice est assez complexe, procédez donc progressivement et veillez à muscler vos bras avant de l’effectuer. Insérez vos deux pieds dans les poignées du TRX et mettez-vous en position de planche avec les bras complètement tendus. Vos épaules doivent être alignées avec vos bras. Gardez vos jambes bien tendues.
Exécution
Inspirez et contractez les abdominaux et les fesses. Sur l’expiration, fléchissez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Les coudes doivent rester près du corps, ne les étendez pas vers l’extérieur. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis tendez les coudes et remontez la poitrine jusqu’à la position de départ.
8. Crunch
Niveau intermédiaire
Cet entraînement demande beaucoup de force au niveau des pectoraux et des abdominaux. Comme il fait travailler les muscles posturaux, le crunch est un excellent exercice pour améliorer la stabilité et l’équilibre. Bien que cet exercice soit classé comme intermédiaire, il est l’un des plus difficiles de la gamme.
Préparation
Installez vos sangles TRX à environ 30 pouces du sol. Placez vos pieds dans les poignées du TRX en vous allongeant sur le sol, le ventre tourné vers le bas. Levez vous et préparez vous à la position de la planche en utilisant la force de vos bras. Votre centre et vos fessiers travaillent dur.
Exécution
Inspirez et ramenez vos genoux vers vos bras, en veillant à ce que votre dos soit bien droit. Vos fesses se soulèvent, et vos jambes se rapprochent de vos bras. Les bras supportent la majorité du poids du corps dans cet exercice. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis soulevez lentement vos jambes en les éloignant de votre poitrine et revenez à la position de départ.
9. Planche latérale
Niveau avancé
Les muscles obliques et fessiers sont principalement tonifiés pendant cet exercice. Il s’agit d’un entraînement difficile qui nécessite un haut niveau de préparation physique et d’équilibre. Même lorsqu’elle est effectuée au sol, la planche latérale est un exercice difficile ; lorsqu’elle est combinée au TRX, elle devient l’un des entraînements les plus difficiles.
Préparation
Préparez les sangles du TRX à environ 15-30 centimètres du sol pour réaliser la planche latérale. Placez vos pieds dans les poignées du TRX en vous allongeant sur le côté. Gardez votre poitrine relevée et soutenez vous avec votre avant-bras. Pour commencer cet exercice, utilisez votre avant-bras et votre hanche comme points d’appui. Gardez votre équilibre en tendant votre autre bras vers le haut.
Exécution
Avant de commencer, assurez-vous que vos abdominaux sont bien activés et que vous maintenez votre équilibre. Lentement, placez un pied devant l’autre en déplaçant les sangles et, en activant les obliques, soulevez le bassin du sol. Les sangles et l’avant-bras supportent maintenant tout votre poids. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d’abaisser lentement le bassin et de revenir à la position de départ.
10. Scie à corps
Niveau avancé
Cet exercice est idéal pour renforcer la posture de la planche et apprendre à faire le poirier, car il renforce l’ensemble du corps. C’est l’un des entraînements TRX les plus difficiles à réaliser car il nécessite une grande force au niveau des bras et des abdominaux.
Préparation
À une hauteur d’environ 30 centimètres au-dessus du sol, préparez les sangles. Placez les deux pieds dans les poignées du TRX en vous allongeant à plat ventre sur le sol. Préparez-vous à la posture de la planche en plaçant vos avant-bras sur le sol.
Exécution
Activez vos abdominaux et levez votre bassin en position de planche sur vos avant-bras. Déplacez votre poids sur vos avant-bras et soulevez votre bassin en gardant le dos droit et les abdominaux actifs. Déplacez lentement votre poitrine sur vos avant-bras, comme si vous faisiez un poirier mais avec les pieds au sol et attachés aux poignées. Maintenez cette position pendant quelques secondes avant d’expirer et de revenir à la position initiale.
Conclusion
Les exercices TRX sont très ajustables et vous permettent d’entraîner l’ensemble de votre corps. Cet entraînement vous permet de développer votre force musculaire, votre équilibre et votre endurance en vous permettant d’effectuer des exercices de plus en plus complexes au fur et à mesure de votre progression.
Nous avons examiné les principaux exercices TRX pour les niveaux débutant, intermédiaire et expert dans ce post afin de donner à chacun de l’inspiration pour ses entraînements. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de ne pas en faire trop ; commencez toujours par les exercices les plus basiques et augmentez progressivement l’intensité de votre entraînement afin que vos muscles puissent se renforcer et améliorer vos performances.
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Hélène
Magicienne du bien-être !
