Vous avez décidé de commencer à courir pour améliorer votre forme et votre santé ? Génial ! La course à pied est un sport incroyable qui vous permettra de vous développer de façon spectaculaire en un rien de temps !
Cependant, devenir un coureur n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît : il ne suffit pas d’enfiler une paire de chaussures de course et de sortir. En fait, avant de se lancer, il y a quelques éléments à prendre en compte qui sont essentiels pour mener à bien cette tâche. Au cours de cet article, nous examinerons :
Les avantages de la course à pied ; l’importance des chaussures et des vêtements ;
Comment planifier vos premiers entraînements ;
Comment courir en adoptant la bonne forme ; comment rester motivé.
À la fin de la lecture, vous saurez comment aborder correctement vos premiers entraînements. Il ne vous reste plus qu’à lacer vos chaussures, sortir et commencer à récolter les fruits de votre travail. Prêt* ? Que la fête commence !
Sommaire
Les avantages de la course à pied
La course à pied est bien connue comme l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de se débarrasser de ses kilos superflus, mais les avantages de cette activité ne se limitent pas à cela.
En fait, la course à pied a la capacité d’améliorer considérablement notre santé dans son ensemble, non seulement physiquement mais aussi mentalement. Examinons de plus près les avantages de la course à pied.
=> Découvrez le tapis de course ISE dans ce comparatif !
La quantité de calories consommées
L’une des principales raisons pour lesquelles nous commençons à courir est de brûler quelques calories supplémentaires, et il n’y a rien de mal à cela ! Perdre du poids nous fait nous sentir mieux dans notre peau et nous donne plus de confiance, ce qui peut améliorer considérablement notre vie.
Plusieurs facteurs influencent la consommation de calories lors d’une course, notamment :
- Le poids individuel : Une personne pesant 50 kilogrammes doit dépenser moins de calories qu’une personne pesant 80 kilogrammes. D’une certaine manière, cela joue en votre faveur lorsqu’il s’agit de perdre du poids : les kilos supplémentaires vous aident à brûler quelques calories de plus !
- Le temps consacré à l’exercice : Les calories étant un type de « carburant » utilisé pendant l’exercice, il va sans dire qu’une séance d’entraînement plus longue permet de brûler plus de calories.
- L’intensité de l’exercice : L’intensité d’une course à pied est généralement liée au rythme, mais elle peut aussi être variée d’autres façons, par exemple en courant dans une montée avec un temps de répit. Une course d’une plus grande intensité brûlera plus de calories qu’une séance d’entraînement « détendue », quelle que soit l’approche.
- En gardant ces considérations à l’esprit, combien de calories pouvons-nous espérer brûler en courant ? En général, nous brûlons 10 à 15 kcal par minute de jogging, en fonction de nos qualités physiques et de l’intensité de l’exercice. Cela signifie que 30 minutes de course à pied permettent de brûler entre 300 et 450 calories ! Ce n’est pas terrible du tout !
La santé du système cardiovasculaire
La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces pour maintenir notre cœur en bonne santé et améliorer notre qualité de vie. En réalité, la course à pied ne se contente pas de renforcer et d’améliorer l’efficacité de notre cœur et de nos poumons, les rendant plus aptes à supporter les exigences de la vie quotidienne.
De plus, courir, même quelques minutes par jour, réduit considérablement le risque de maladies cardiovasculaires, le bénéfice étant d’autant plus fort que la durée de l’activité augmente.
Santé du système nerveux
Bien que le lien ne soit pas évident au premier abord, la course à pied peut nous aider à améliorer notre santé mentale. En effet, il a été démontré que la course à pied soulage le stress, diminue l’anxiété et aide même les personnes déprimées.
Cela provient de la création par le corps d’endorphines, des molécules qui génèrent un sentiment de bien-être et une humeur positive, comme c’est le cas dans de nombreux autres sports. De plus, dans le cas de la course à pied, cet effet est amplifié lorsque l’exercice est pratiqué à l’extérieur, notamment dans un cadre naturel riche en verdure, ce qui s’est avéré améliorer le bien-être psychologique des pratiquants.
Amélioration du métabolisme
La course à pied peut nous aider à maintenir un métabolisme performant et à éviter des maladies comme le diabète de type 2 et le syndrome métabolique. Cette association est linéaire, ce qui signifie que plus nous pratiquons d’activité, moins nous avons de chances de développer certaines maladies au fil du temps. Un moyen sûr de vivre longtemps !
Comment commencer à courir ?
Voyons maintenant comment aborder nos premières séances de course à pied. Comme indiqué précédemment, il ne suffit pas d’enfiler n’importe quelle paire de chaussures et de sortir pour partir du bon pied. Il existe de nombreux pièges dans lesquels le novice risque de tomber, au prix même de dommages douloureux !
L’importance d’une tenue appropriée
Les vêtements appropriés peuvent faire une grande différence lorsqu’il s’agit de faire du jogging de la bonne manière et le plus confortablement possible, tout comme la qualité des poids influe sur l’entraînement d’un culturiste et la qualité d’un vélo d’appartement sur la séance d’un cycliste.
La course à pied est une activité simple à apprendre et ne nécessite pas une énorme dépense initiale, mais il y a plusieurs accessoires et vêtements essentiels à prendre en compte :
- Les chaussures de course : Vous devez être en mesure de courir le plus confortablement possible sans risquer de vous blesser si vous voulez éviter les blessures. La course, en réalité, provoque des forces d’impact importantes sur les articulations des jambes, surtout lorsqu’elle se déroule sur l’asphalte ou d’autres surfaces compactes. Il est donc essentiel de porter une chaussure bien amortie, capable de répartir les forces et d’éviter les microlésions qui pourraient se transformer en véritables blessures avec le temps. En plus de ces éléments plus techniques, la chaussure de course doit être confortable, légère et bien ajustée afin de nous accompagner dans notre activité sans créer d’irritation de la peau, ce qui peut entraîner des ampoules inconfortables et nous obliger à nous reposer.
- Un soutien-gorge de sport est indispensable pour toute femme qui souhaite se lancer dans la course à pied. Courir sans le soutien d’un soutien-gorge adapté peut créer des mouvements irritants et même des douleurs (mastalgie), ce qui pourrait dissuader de nombreuses femmes de faire du sport. Quelles sont les qualités que doit posséder le soutien-gorge de sport idéal ? Il doit recouvrir entièrement les seins et être élastique pour assurer un bon maintien ; il doit également avoir des bretelles larges, de préférence rembourrées, et être composé d’un tissu respirant. Découvrez la meilleure crème pour les seins ici !
- Vêtements techniques respirants : Vous pourriez être tenté* de commencer votre activité de jogging avec un simple T-shirt en coton, mais vous découvrirez rapidement que ce n’est pas la meilleure option. Les tissus normaux, quant à eux, ont tendance à absorber la sueur et l’humidité, vous laissant froid pendant l’activité. La course à pied se pratique mieux dans des vêtements spécifiquement adaptés qui dispersent la sueur et la chaleur tout en offrant une protection contre le vent.
=> Une montre de sport Garmin est indispensable, découvrez les meilleurs produits !
Commencez par alterner entre la marche et la course
L’excitation de commencer un nouveau sport peut conduire à une exagération et à des attentes déraisonnables qui, si elles ne sont pas satisfaites, peuvent entraîner une déception et une démoralisation dues à un manque de succès.
La meilleure façon de commencer à courir, ainsi que de nombreux autres sports, est d’y aller doucement au début, en commençant par un faible niveau de difficulté et en augmentant progressivement l’effort pour permettre à notre corps de s’adapter à l’entraînement. Quel type d’activité serait un bon complément à la course à pied ? Heureusement, c’est quelque chose que la plupart d’entre nous savent faire : la marche !
Alors, comment se mettre à la course à pied ? Vos premiers entraînements doivent comporter un mélange de marche et de course ; plus précisément, pendant 20 minutes, alternez 1 minute de marche et 1 minute de course. Cet engagement peut être facile ou trop difficile selon votre forme physique, mais heureusement pour vous, il s’agit d’une formule facilement adaptable : vous pouvez facilement augmenter ou réduire la proportion allouée à la course à pied pour adapter l’entraînement à vos capacités existantes. L’idée est d’augmenter progressivement le nombre de minutes de course jusqu’à ce que vous puissiez courir pendant les 20 minutes complètes.
Il est essentiel de souligner l’importance de ne pas être pressé d’atteindre votre objectif. Pour s’adapter à ce nouveau régime d’exercice, votre corps aura besoin d’un certain temps pour augmenter son efficacité musculaire et sa capacité cardio-pulmonaire. Nous vous recommandons d’essayer ce régime de marche/course trois fois par semaine, tous les deux jours, et vous devriez constater des résultats significatifs en quelques semaines !
L’importance d’une technique de course appropriée
Est-il possible de courir dans la direction opposée ? Même si la course à pied semble être un exercice très naturel, il y a certaines choses à prendre en compte en ce qui concerne la frappe du pied et la respiration.
En ce qui concerne l’impact du pied sur le sol pendant la course, il existe trois schémas principaux :
- La frappe du talon est une indication courante d’une foulée trop longue et se produit surtout chez les novices. Ce type d’appui a pour effet de « ralentir » la course, de gaspiller de l’énergie et de déverser une grande partie de la puissance de l’impact au sol sur le genou, qui peut être lésé à terme.
- Appui sur la plante du pied : L’impact au sol avec la partie centrale du pied est historiquement considéré comme la meilleure méthode pour courir, permettant au mouvement d’être le plus fluide possible tout en évitant les contraintes excessives.
- S’appuyer sur l’avant du pied : Courir « sur la pointe des pieds » peut être le signe d’une foulée courte ou d’un manque de flexion des genoux, ce qui entraîne une traînée du pied. Ce type d’appui peut provoquer des tensions dans les mollets et se décharger sur le tibia, entraînant des douleurs dans les jambes.
- La respiration est un autre élément crucial de la capacité à bien courir. Vous devez notamment garder à l’esprit
- Respirez lentement et régulièrement : Vous ne devez pas être à bout de souffle pendant la course, car cela indique un effort au-delà de vos capacités. Essayez plutôt d’adapter votre rythme respiratoire à votre cadence de pas : de nombreuses personnes utilisent un rythme 2:2, dans lequel elles inspirent pendant deux pas et expirent pendant deux pas, tandis que d’autres choisissent 3:3 ou 3:2. Expérimentez plusieurs systèmes jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient le mieux !
- Vous devez être capable de tenir une conversation tout en courant : Vous devez avoir suffisamment de souffle pour parler sur un ton normal sans être essoufflé. C’est une façon maladroite, mais néanmoins utile, de définir un effort modéré, ce qui est excellent pour augmenter l’endurance.
=> Quel rameur d’appartement choisir ? La réponse dans ce comparatif !
Comment rester motivé et s’entraîner régulièrement ?
Nous avons vu comment se lancer dans la course à pied, mais il est tout aussi crucial de savoir comment rester motivé au fil des semaines. En effet, il peut être difficile de conserver l’enthousiasme qui nous pousse à sortir et à courir une fois le premier moment d’enthousiasme passé.
Consignez vos courses dans un journal.
Une bonne organisation est l’un de nos plus précieux alliés dans notre entraînement. En effet, en gardant trace des temps et des distances de nos courses, vous serez en mesure de voir concrètement les changements et les améliorations au fil du temps, ce qui aidera certainement à garder le moral.
Vous pouvez utiliser un tracker d’activité pour vous aider dans cette tâche, qui serait ardue sur le papier. Lorsqu’il s’agit de recueillir des statistiques sur nos courses, ces garde-temps techniques exceptionnels peuvent être des alliés précieux, nous fournissant des informations telles que :
Cadence de pas ; saturation en oxygène ; carte de l’itinéraire GPS ; distance parcourue ; durée de l’entraînement ; fréquence cardiaque pendant l’activité ;
Les moniteurs de fitness qui enregistrent automatiquement les séances d’entraînement sont un énorme gain de temps !
Faites de l’exercice avec vos amis
Courir le même parcours encore et encore, comme beaucoup d’entre nous le font par nécessité, peut devenir fastidieux au bout d’un moment. Trouver un compagnon de course qui nous accompagnera pendant nos exercices et pourra nous aider de bien des manières est une méthode formidable pour rompre la monotonie :
- vaincre l’ennui : Courir avec un compagnon rend l’action plus fascinante puisqu’elle nous permet d’échanger des discussions (ce qui aide aussi à contrôler notre respiration, voir ci-dessus), détournant notre attention de l’effort et des petites douleurs.
- Maintenez un horaire régulier : Lorsque vous courez seul*, il est trop tentant de remettre à plus tard votre entraînement, surtout si vous êtes épuisé par le travail ou par d’autres responsabilités. S’engager à courir avec un ami nous incite à nous y tenir, ce qui nous amène à nous entraîner plus fréquemment et plus régulièrement.
- Ajoutez un défi : Soyons francs, une petite compétition saine est bonne pour nous et peut rendre nos entraînements plus intéressants. Lancer quelques défis amicaux lorsque vous courez en compagnie de quelqu’un, surtout si cette personne a un niveau de forme physique comparable au vôtre, peut être très bénéfique. Ces petites récompenses peuvent vous aider à obtenir ce coup de pouce supplémentaire qui fera une grande différence dans votre réussite au fil du temps.
=> Pour avoir plus d’endurance pour vos muscles, lisez cet article !
Mettez votre musique préférée
Courir pendant 5, 10 ou 30 minutes peut être fastidieux, surtout si vous êtes seul et que le terrain ne présente aucune stimulation intéressante. Lorsque vous vous entraînez dans ces conditions, vous êtes plus susceptible de vous concentrer sur l’épuisement et les petites douleurs, qu’il faut plutôt essayer d’ignorer. La musique peut être un excellent allié pour vous aider à « libérer votre esprit » pendant vos courses, en vous offrant autre chose sur lequel vous concentrer et en vous permettant de laisser en arrière-plan les pensées qui vous pousseraient à vous arrêter.
Voici un conseil : choisissez dans vos listes de lecture préférées des chansons dont le rythme correspond à la cadence que vous souhaitez maintenir pendant votre course. Cela peut vraiment vous aider à maintenir un rythme régulier !
=> Découvrez tous les bienfaits du cardio ici !
Choisissez le meilleur moment de la journée
Comme tout le monde* a un emploi du temps chargé, il est essentiel de choisir le meilleur jour et la meilleure heure pour votre entraînement. Faire de l’exercice le soir lorsque votre travail est très épuisant, surtout en hiver lorsque le soleil se couche tôt, peut être tout à fait contre-productif !
Dans un monde idéal, vous devriez chercher à vous créer une zone où vous savez que vous aurez beaucoup d’énergie. Cela varie selon les personnes : certaines sont au mieux de leur forme peu après leur réveil le matin, tandis que d’autres sont au mieux de leur forme l’après-midi ou le soir. Il ne vous reste plus qu’à expérimenter pour trouver le moment optimal pour vous !
N’oubliez jamais de faire des pauses et de vous reposer
Donner à notre corps une chance de récupérer après nos efforts est la meilleure approche pour rester actif sur la durée. En réalité, l’activité sportive peut être extrêmement exigeante pour le corps, ce qui nécessite de se détendre afin de retrouver un haut niveau de performance.
Dans cette optique, nous vous recommandons de programmer vos courses tous les deux jours au début, en prévoyant une journée complète de libre pour permettre à votre corps de récupérer de l’effort. Vous pouvez augmenter progressivement la fréquence de vos entraînements tout en ne vous reposant qu’une fois par semaine.
Conclusion
Nous avons vu que la course à pied nécessite un certain degré de préparation mentale et physique. Il est en effet essentiel de se préparer correctement avant de commencer son activité de course, notamment en achetant un équipement qui nous permette de courir confortablement et en toute sécurité, ainsi qu’en se fixant des objectifs raisonnables grâce à une planification efficace de l’entraînement.
Maintenant que nous avons rassemblé tout ce dont nous aurons besoin, il ne nous reste plus qu’à enfiler nos chaussures et à y aller. Vous êtes prêts ? Bonne chance avec votre forme physique !
=> Découvrez les effets positifs du rameur d’appartement sur le corps ici !
Hélène
Magicienne du bien-être !
